Как тренироваться мужчинам старше 45 лет: упражнения, которые должны стать частью вашей программы
Unsplash
С возрастом организм начинает перестраивать свою работу: начинают меняться многие процессы, в том числе восстановительный. Именно поэтому, если вы начинаете тренироваться, нужно делать это аккуратно. Иногда план тренировок приходится менять и опытным спортсменам. Так, фитнес-блогер на своем канале Pro Training рассказал, какие упражнения стоит добавить в программу каждому мужчине старше 45 лет.
Как тренироваться после 45 лет?
Подтягивания обратным хватом
- Возьмитесь за перекладину обратным хватом;
- Выпрямите все тело и напрягите мышцы;
- Согните локти и подтянитесь так, чтобы подбородок оказался выше перекладины;
- Снова выпрямите локти.
Отжимания
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело и напрягите пресс;
- Старайтесь сохранять естественные изгибы позвоночника;
- Следите, чтобы ладони располагались точно под плечами;
- Согните локти и опуститесь так, чтобы грудью почти коснуться пола;
- Снова выпрямите руки.
Гоблет приседания
- Встаньте ровно, ноги расположите на ширине плеч;
- Носки слегка разверните наружу;
- Руки согните в локтях;
- Кисти расположите перед грудью и возьмите в руки гирю, расположите ее перед собой;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Вернитесь в исходное положение.
Румынская тяга
- Встаньте ровно, колени немного согните, чтобы они оставались над пяткой;
- В руки возьмите гриф хватом сверху;
- Отведите таз назад, корпус наклоните вперед;
- В наклоне опустите штангу максимально близко к голеням, при этом позвоночник должен оставаться в нейтральном положении;
- После медленно поднимите штангу, возвращаясь в исходную позицию.
Жим вверх сидя
-
Сядьте на скамью, в руки возьмите гантели и поднимите их над плечами;
-
Отведите плечи назад и расправьте грудь;
-
Напрягите пресс и слегка разведите гантели в стороны так, чтобы расстояние между ладонями было чуть шире плеч;
-
Сделайте вдох и, задержав дыхание, выжмите гантели вверх;
-
Плавно опустите гантели по той же траектории к плечам.
Обратная планка
- Сядьте на пол, ноги выпрямите, руки уберите за спину;
- Поднимите таз так, чтобы тело образовало одну линию;
- Напрягите пресс и задержитесь в таком положении.