Как тренироваться мужчинам старше 40 лет: идеальный комплекс упражнений для полноценной домашней тренировки
Как правило, после 40 лет в организме человека начинается перестройка: замедляются обменные процессы, меняется гормональный фон, увеличивается масса тела, сложнее набирается мышечная масса. Именно поэтому некоторым спортсменам приходится менять свои тренировки: одни упражнения убирать, другие, наоборот, включать в план.
Рассказываем, как же все-таки тренироваться всем, кому уже исполнилось 40.
Как начать заниматься спортом после 40 лет?
Начинать заниматься спортом никогда не поздно, главное — делать это правильно. Например, не нужно сразу изнурять организм тяжелыми упражнениями — увеличивать нагрузку нужно постепенно, как и время занятий. Кроме того, необходимо сочетать во время занятий аэробные и анаэробные упражнения. Первые — бег, ходьба, плавание, прогулки на открытом воздухе, велотренажер. Они укрепляют сердечно-сосудистую систему, улучшают работу легких и снижают вес. Вторые — приводят мышцы в тонус и увеличивают мышечную массу.
Как тренироваться после 40 лет?
Бег
Начните с медленного бега и постепенно увеличивайте темп. Пробегите 5-7 минут, а после перейдите на ходьбу и восстановите дыхание.
Подъемы на носки
- Встаньте ровно на всю поверхность стопы;
- Поднимитесь на носки;
- Согните ноги в коленях, слегка присев;
- Поставьте пятки на пол;
- Вернитесь в исходную позицию.
Сделайте 3 подхода по 18 повторений.
Ходьба с высоким подниманием бедра
- Встаньте ровно, ноги расположите на ширине плеч. а руки вытяните вдоль туловища;
- Поднимите одну ногу так, чтоб бедро было параллельно полу;
- Затем опустите ее на пол и поднимите другую ногу.
Выполните 3 подхода по 20 повторений.
Выпады
- Встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч, а руки опустите (для усложнения можно взять в обе руки гантели);
- Сделайте большой шаг вперед правой ногой;
- Оба колена должны образовать прямой угол;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите то же самое на другую ногу.
Сделайте 3 подхода по 12 повторений.
Наклоны в стороны
- Встаньте ровно, руки поднимите над головой, ноги расставьте на ширине плеч;
- Наклонитесь в левую сторону, при этом оставляя таз на месте;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите движение в противоположную сторону.
Сделайте 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону.
Динамическая планка
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Следите, чтобы ладони располагались точно под плечевыми суставами;
- Согните правую руку в локте и встаньте на правый локоть. затем перейдите на левый локоть;
- По очереди вернитесь обратно на прямые руки.
Выполните 3 подхода по 30 секунд.
Отжимания
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Вытяните все тело и напрягите мышцы;
- Согните руки в локтях и опуститесь, почти касаясь грудью пола;
- Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 8 повторений.
Приседания с выпрыгиванием
- Встаньте ровно. ноги поставьте на ширине плеч, руки вытяните вдоль корпуса;
- Присядьте так, чтобы ноги образовали угол 90 градусов;
- Руки при этом сомкните в замок перед собой или просто выведите вперед;
- Из этого положения выпрыгните вверх, снова вытягивая руки вдоль корпуса.
Выполните 3 подхода по 12 повторений.
Завершите тренировку растяжкой, чтобы расслабить мышцы и вернуть организм в привычный режим работы.