Когда приходит необходимость поддерживать интенсивность составленного графика тренировок в периоды мышечной боли, ваша стратегия должна исходить из знаний и опыта.
Если вы тренируетесь в тренажерном зале, больные мышцы могут стать чрезвычайно болезненной и почти постоянной частью вашей повседневной жизни. Занимая свое законное место в летописи спортивной истории, больные мышцы сигнализируют мужчине, что он заработал их упорным трудом.
Вы не поверите, но высокий процент приветствий между ребятами в спортзале начинается с публичных высказываний типа:
«Дружище, я вчера делал убийственные сеты ног. Теперь едва могу ходить».
и,
«Я собираюсь пропустить сегодня становую. Вчерашняя тренировка с взрывными подъемами для рук превратила мои бицепсы в желе».
или же,
«Братан, я не спал. Моя последняя тренировка спины в лохмотья разорвала мои широчайшие, а моя кровать слишком жесткая».
Сообщить партнерам по тренировке о том, что у вас болят мышцы, – все равно что позировать для социальной сети после удачной рыбной ловли с крупным трофеем. Футболисты указывают на Небеса и кричат во все горло после забитого гола.
Атлеты, в свою очередь, выставляют напоказ тот факт, что они прошли суровую тренировку, описывая болезненное состояние мышцы. Это «поднимает планку» достижений в уме и в тренажерном зале.
Почему болят мышцы?
Для некоторых мужчин этот вопрос очевиден. Вы поднимаете больший вес, чем привыкли, и ваше тело начинает болеть, пока не восстановиться. В общем, это правильно. Тем не менее, не совсем верно.
Болезненность мышц является хорошим показателем того, что мышцы стимулированы к росту, но это не единственный показатель.
Когда вы поднимаете тяжелые веса, мышечные волокна наполняются кровью. Это способствует их «накачке». Когда такое происходит, фасция (соединительная оболочка) вокруг мышцы растягивается и высвобождает минералы и другие соединения. Процесс приводит к полному нарушению функционирования области.
Болезненность – это предупредительное ощущение, что тело спешит собрать все воедино. Восстановление мышц различается по степени боли и скованности, но также приводит к образованию более крупных и прочных волокон.
Большинство мужчин, регулярно посещающих тренажерный зал полагают, что болезненность – это всегда признак успешной тренировки. К сожалению, болезненность может быть вызвана несколькими другими причинами и не все из них положительные.
- Слишком частый тренинг мышцы приведет к ее неспособности накапливать питательные вещества. Слишком короткие периоды восстановления заставляют мышцы оставаться в состоянии разрушения. Это передается в мозг в виде физической болезненности.
- Обезвоживание и плохое питание, включая недостаток минералов и BCAA, подготовят мышцы только к неудаче. Отсутствие запасов питательных веществ приведут к тому, что они будут находиться в постоянном состоянии восстановления и все это выльется в сильную боль после занятий.
- Постоянная слабость в группе мышц проявляется в виде боли. Иногда для предотвращения болезненности нужно уделять внимание участкам тела, менее подготовленным к росту.
- Первоначальные признаки распространенных заболеваний иногда могут указывать на то, что чувствуют мышцы. Некоторые мышечные боли возникают не в результате тренировок. Они происходят от того, что организм находит наиболее доступный биологический механизм, указывающий на его борьбу с такой болезнью, как простуда или грипп.
- Признаки чего-то более серьезного, например, нервных и иммунных заболеваний, часто возникают в виде постоянной боли в мышцах. Если вы в течение нескольких недель испытываете болезненные ощущения в определенной части тела, даже не работая над ней в тренажерном зале, это может быть признаком того, что в организме происходит что-то еще. Всегда консультируйтесь с врачом, если продолжительная болезненность мышц мешает важным аспектам вашего образа жизни.
Помните, болезненность означает, что нормальная функция мышц была нарушена каким-то образом. Это немного похоже на синяк. Синяк больно трогать, и он цветной, что является признаком запущенного процесса восстановление.
Обычно вы не подвергаете ушибленное место нормальному использованию, но вы также не прекращаете и деятельность в целом. Естественно, рано или поздно вы привыкните корректировать движения, пока синяк не исчезнет.
То же самое и с мышечной болезненностью. Признак настоящего спортсмена – это способность адаптироваться к травмам и работать с ними. Мышечная болезненность – это очень временная и локализованная травма, к которой необходимо подходить стратегически.
Работа с мышечной болезненностью
Когда его спросили о правильной тренировке мышц, мистер Вселенная, Ли Хейни однажды сказал: «Стимулируйте, а не уничтожайте!» Хотя это не обязательно означает недостаточную нагрузку на мышцы, это значит, что никто не должен постоянно находиться в постоянном состоянии боли.
Все лифтеры молодые, старые, опытные и новички должны позволить своему телу восстанавливаться.
Измените периодичность
Нет ничего плохого в том, чтобы поменять еженедельный план тренировок для работы с больными мышцами. Не всегда соглашайтесь с такими заявлениями, как понедельник – универсальный день тренировки груди. Если одной группе мышц требуется дополнительное время для восстановления, поменяйте дни, в которые эти мышцы работают. Несколько дополнительных дней исцеления будут лучшим вариантом для будущих экстраординарных тренировок.
Уменьшите нагрузку
Если болезненность вызвана очень тяжелыми тренировками, переключитесь на режим с меньшим весом. Это проверенный принцип «шокирования» мышц, полезный для набора мышечной массы, а также служит эффективным режимом, ориентированным на активность борьбы с локализованной болезнью.
Поднимайте под разными углами
Иногда кажется, что болит вся группа мышц. Для опытных лифтеров, бодибилдеров и «памперов» необходимо изменение методов работы, чтобы справиться с болью. Попробуйте разные упражнения. Многие группы мышц имеют несколько биологических участков. Сосредоточьтесь на другом разделе, пока другие восстанавливаются. Вместо обычного жима лежа попробуйте выполнить серию разгибаний для груди, воздействующие на совершенно здоровые и сильные грудные мышцы.
Проанализируйте технику выполнения упражнения
Сильная болезненность мышц возможно возникает из-за баллистических видов упражнений. Когда мышечная группа болит, уделите несколько дней более контролируемой и концентрированной серии движений. Уменьшите темп выполнения повторений. Даже при болях в мышцах медленные движения помогают предотвратить дальнейшее повреждение волокон. Они также подготавливают мышцы к более быстрой адаптации, как только утихнет боль.
Держите болезненные участки в растянутом состоянии и в тепле
Болезненные мышцы имеют тенденцию восстанавливаться в сокращенном виде. Это противоречит увеличению мышечной массы. Любую больную мышцу следует растягивать несколько раз в течение дня. Растянутая мышца восстанавливается более естественно и становится намного сильнее.
Используйте горячую и холодную терапию
Боль в мышцах может быть вызвана несколькими различными видами разрывов волокон. Хороший микроскопический разрыв способствует росту. Плохой разрыв приводит только к постоянным проблемам. Контрастные ванны, чередующиеся холодные пакеты и горячие компрессы, а также регулярное тепло помогают мышцам быстрее избавиться от боли.
Контролируйте количество жидкости
Ни одна мышца не может оправиться от разрыва, вызванного подъемом тяжестей, без достаточного количества воды. Вода наполняет мышечные клетки, но также доставляет питательные вещества, такие как минералы, электролиты и BCAA, в растущие ткани. Человек, выздоравливающий от любого типа мышечной боли, должен выпивать не менее 63 мл воды на 1 килограмм веса тела каждый день.
Регулярный массаж
Энергичный спортивный массаж помогает растянуть мышцы при интенсивной деятельности. Лифтеры высокого уровня понимают важность пальпации мышц, когда дело касается набора общего количества ткани.
Массаж для болезненных мышц способствует притоку крови, доставке питательных веществ и облегчению симптомов сильной боли.
Повысьте внимательность в тренажерном зале
Вполне возможно продолжать выполнение ежедневного графика упражнений, когда какая-либо часть тела сильно болит. Ключом к решению проблемы болезненности является высокая степень внимательности при выполнении обычных упражнений. Выполняя подходы и повторения, постоянно обращайте внимание на то, как группы мышц работают для выполнения каждого отдельного упражнения.
Если группа мышц, испытывающая болезненность, начинает чрезмерно вовлекаться в работу, проведите необходимые умственные корректировки для обеспечения безопасности. Короче говоря, если у вас невероятно болит спина, проведите отличную тренировку ног с помощью салазок вместо стандартных приседаний со штангой. Будьте разумны, позволяя вашему телу выздоравливать в каждом цикле восстановления болезненности.
В заключение
Если вы действительно тренируетесь в тренажерном зале, следует ожидать определенной степени болезненности мышц. Поднятие тяжестей – верный путь к росту и физическому эстетическому совершенствованию. Когда болезненность становится проблемой, никогда не бойтесь временно отложить жесткий график тренировок. По крайней мере, измените его для обеспечения правильного восстановления тела.
Боль в мышцах на следующий день после тяжелой тренировки – прекрасное чувство, но постоянная болезненность может стать серьезной проблемой для здоровья и хорошего самочувствия.
Найдите время, чтобы понять, как исцеляется ваше тело, и не бойтесь изменить привычки, чтобы обеспечить безопасное и полное выздоровление.