Стремитесь к улучшению здоровья и повышению уровня счастья, не прибегая к длительным тренировкам? Возможно, ключ к этому – принятие образа жизни, характеризующегося минимальной физической активностью.
lookstudio / Freepik
Что такое нулевая зона?
В условиях современного ритма жизни, когда мы постоянно куда-то торопимся, возникает желание выполнять все максимально быстро: слушать подкасты на ускоренной скорости, работать без перерывов или проводить тренировки с максимальной нагрузкой, вклиниваясь между утренней медитацией и пробежкой. Однако все больше исследований свидетельствуют о том, что такой подход не всегда эффективен. И что на самом деле, включение в ежедневный распорядок большего количества упражнений с низкой интенсивностью может оказаться более полезным. улучшит эта программа окажет влияние на вашу физическую подготовку и общее самочувствие, вне зависимости от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом или занимаетесь спортом для себя. Добро пожаловать в нулевую зону.
Если вы не знакомы с этим подходом или вам требуется повторение информации: зональные тренировки — это метод организации тренировочного процесса, основанный на том, насколько увеличивается ваша частота сердечных сокращений по сравнению с максимальной. В зависимости от степени повышения пульса, темп тренировки различается, и большинство людей редко достигают максимальной интенсивности в обычной жизни. Методы определения оптимальных зон активности менялись на протяжении многих лет, с развитием тренировочных техник и углублением понимания физиологии. Однако, нулевая зона – состояние, практически не отличающееся от полного отсутствия движения, при котором частота сердечных сокращений не превышает 50 % от максимальной, – вновь привлекает внимание.
Одним из ключевых преимуществ является простота подхода. Для большинства зональных тренировок необходимо определять максимальную частоту сердечных сокращений и контролировать ее уровень, чтобы он не был слишком высоким или низким, обычно с использованием пульсометра. Однако для тренировок в нулевой зоне это не требуется. По сути, это похоже на то, что вы делаете большую часть времени, поддерживая умеренно активный образ жизни: медленная ходьба, уборка или даже работа стоя. На самом деле, это не должно восприниматься как физическая нагрузка, но может способствовать увеличению продолжительности жизни, улучшению скорости бега или повышению общего самочувствия.
««Доступным способом повышения ежедневной физической активности, не требующим специальных тренировок или оборудования, является «нулевая зона», — утверждает Брайан Пассенти, основатель Altitude Endurance Coaching. — чтобы увеличить время, проводимое в движении, можно парковаться на большем расстоянии от магазинов, чтобы проходить больше шагов, делать перерывы на прогулку во время рабочих звонков или регулярно вставать и разминаться за рабочим столом. Со временем вы сможете проходить большие расстояния или чаще гулять в течение дня, пока не будете проводить больше времени в активном состоянии, чем на диване.
Почему это полезно?
Для понимания преимуществ этого подхода необходимо разобраться в механизмах получения энергии организмом. После приема пищи углеводы расщепляются и поступают в кровь в виде глюкозы – разновидности сахара. Избыток этой глюкозы запасается в печени и мышцах в форме гликогена. Во время физической активности, такой как ходьба или стояние, мышцы сокращаются и используют часть запасов глюкозы для получения энергии. Со временем это может повлечь за собой нежелательные последствия. Обзор исследований результаты исследования, проведенного в 2022 году, продемонстрировали, что даже незначительная физическая активность способна существенно уменьшить концентрацию глюкозы в крови после приема пищи, что, вероятно, снижает вероятность возникновения инсулинорезистентности и диабета 2-го типа.
Хотя некоторые высказывают критические замечания относительно концепции, согласно которой люди, проживающие в… «голубых зонах» (в регионах мира, где продолжительность жизни и состояние здоровья, как правило, выше, чем в других, эти группы населения демонстрируют особенности, отличные от других. Для них характерно большое количество малоподвижных занятий, особенно после приема пищи, что, согласно имеющимся данным, является вполне оправданным подходом.
Глюкоза выделяется также в ответ на стресс в рамках реакции организма «бей или беги», и контроль над этим процессом может объяснять, почему ходьба часто ассоциируется со снижением уровня стресса, улучшением настроения и ощущением благополучия. Важным аспектом энергетического обмена является то, что при тренировках низкой интенсивности в качестве основного источника энергии используется больше жира, чем при высокоинтенсивных, которые, как правило, зависят от быстрого поступления энергии из глюкозы. Таким образом, продолжительные прогулки или тренировки натощак (например, выгул собаки до приема пищи) способствуют использованию энергии, запасенной в жировых отложениях.
При похудении ключевую роль играет общее количество потраченных калорий, поэтому увеличение интенсивности тренировок может ускорить этот процесс. Однако, если это вызывает дискомфорт, негативно влияет на самочувствие или провоцирует чувство голода, то такой подход может оказаться контрпродуктивным.
««По словам Терри Татеосян, персонального тренера и диетолога, для многих моих клиентов, в особенности для женщин среднего возраста или начинающих заниматься спортом, нулевая зона служит переходным этапом от сидячего образа жизни к стабильным занятиями спортом. Она способствует снижению уровня стресса, поддерживает когнитивные функции, улучшает кровообращение и пищеварение, и предлагает более комфортный и адаптивный подход к регулярным тренировкам».
Следует также учитывать, что даже небольшое увеличение ежедневной физической активности может оказать значительное влияние на продолжительность жизни. Согласно обзору исследований, опубликованному в 2022 году в журнале… Lancet установлено, что увеличение ежедневного количества шагов, будь то быстрые или медленные, коррелирует со снижением вероятности смерти по любой причине, причем этот предел зависит от возраста. Другое исследование, проведенное Американским онкологическим обществом, показало, что любая физическая активность, даже в умеренном темпе и ниже рекомендуемого уровня, связана со снижением риска смертности.
А как насчет более интенсивных тренировок?
Даже для тех, кто регулярно тренируется пять или шесть дней в неделю, включение в свой режим дня немного низкоинтенсивных упражнений может оказаться полезным. Несколько дополнительных шагов в день способны принести все упомянутые ранее преимущества. Но может ли (очень) медленный темп быть полезным? бегать быстрее?
Вопрос этот, как выяснилось, вызывает разногласия. Например, анализ данных о марафонах демонстрирует, что бегуны с более высокой скоростью, как правило, тратят значительно больше времени на зоне низкой интенсивности это обеспечило им значительное преимущество исследования в European Journal of Applied Physiology. Согласно одной из гипотез, спортсмены с более высокими результатами, как правило, тренируются интенсивнее — они проводят больше времени на беговых дорожках и тропах, поэтому для предотвращения перетренированности им необходимы тренировки с умеренной интенсивностью.
Это первая из семи гипотез, представленных в новой статье, где указано, что для полного восстановления сердечной мышцы после интенсивных физических нагрузок может потребоваться больше двух дней. Это ограничение может влиять на возможность спортсменов проводить более двух-трех высокоинтенсивных тренировок еженедельно, поскольку необходимо дождаться полного восстановления. Соответственно, четыре или пять дней в неделю можно выделить для тренировок низкой интенсивности.
Есть и другие объяснения. Тренировки с очень низкой интенсивностью могут приводить к адаптации к нагрузкам иным образом, чем тренировки с более высокой интенсивностью, посредством молекулярных изменений или за счет других механизмов. Они способны постепенно изменять структуру и функции сердца (это может привести к адаптивным изменениям, затрагивающим, в частности, левого желудочка, или изменить соотношение мышечных волокон спортсмена, увеличив долю медленных, более выносливых и экономичных волокон. Кроме того, это способно повысить эффективность более интенсивных тренировок, что подтверждают исследования. исследование исследование, проведенное в 2021 году, показало, что уменьшение ежедневного количества шагов может негативно влиять на результативность программы интенсивных тренировок.
«исследования показали, что люди, ежедневно совершающие от 5000 до 7000 шагов, лучше адаптируются к тренировкам по сравнению с теми, кто проходит всего 2000 шагов в день. По словам Брэди Холмера, эксперта в области физической активности и автора книги, «VO2 Max Essentials». — зачастую нам кажется, что идеальный день — это продуктивная тренировка, за которой следует отдых на диване, однако это не всегда эффективно. Для улучшения результатов вам необходимы высокоинтенсивные занятия, хотя тренировки с низкой нагрузкой могут служить дополнением.
Уже давно установлено, что даже незначительное активное движение, направленное на восстановление, помогает уменьшить болезненные ощущения в мышцах после тренировок, которые могут сохраняться в течение нескольких дней. Это связано с улучшением кровообращения, благодаря которому кислород и необходимые вещества поступают в поврежденные мышечные волокна. «Небольшая прогулка вокруг дома – отличный способ облегчить мышечную боль», — отмечает Пассенти. Его жена менее активна, чем он, но даже легкая прогулка после ужина в летний вечер может быть полезна и им, и их собаке. Несмотря на то, что это не ускоряет напрямую бег на короткие дистанции, оно способствует восстановлению и развитию выносливости. Важна каждая деталь.
Помогают уменьшить умственное переутомление и повышают настроение.
Но при этом находиться в «нулевой зоне» довольно просто. Высокоинтенсивные тренировки, по сути, всегда сложны: их можно и «любить», но они, как правило, оказывают негативное влияют на настроение даже у людей, регулярно занимающихся спортом, могут возникать периоды переутомления. Однако даже небольшая прогулка или легкая тренировка по йоге помогают уменьшить умственное напряжение и улучшить эмоциональное состояние, что способствует психологической устойчивости к возникающим проблемам.
«стефани Холбрук, тренер по выносливости, отмечает, что «нулевая зона» помогает решить ключевую проблему спортсменов любого уровня — их неспособность снижать интенсивность тренировок. За годы работы она убедилась, что многие спортсмены, занимающиеся на выносливость, начинают слишком быстро и испытывают трудности с выполнением тренировок в щадящем режиме. «Нулевая зона», представляющая собой оптимальный баланс между активностью и расслаблением, может оказаться прорывной концепцией.
Для людей, не имеющих опыта занятий спортом, это помогает избавиться от опасений и демонстрирует, что физическая активность не обязательно должна быть болезненной. Спортсмены, регулярно бегающие на 5 км или марафоны, часто находят в этом ценный инструмент для достижения высоких результатов, поскольку он способствует полному восстановлению, не провоцируя дополнительную реакцию организма на стресс.
Итак, с чего начать?
Идея нулевой зоны заключается в отказе от разделения дня на периоды тренировок и отдыха, а также в стремлении к увеличению количества простых движений, которые вы делаете практически без усилий. В течение обычного дня это может выражаться в короткой прогулке перед завтраком или выходе из автобуса на несколько остановок раньше, чтобы немного размяться, а также в 20-минутной прогулке во время обеденного перерыва.
Это может быть небольшая прогулка после ужина или легкая йога во время просмотра Netflix (если вы не знаете, с чего начать, просто сядьте на пол вместо дивана, и вы начнете двигаться естественным образом). По словам Татеосян, стоит начинать с 10–15 минут осознанной активности в день. Добавьте немного движения, пока готовится кофе. Специально паркуйтесь на большем расстоянии. Эти небольшие действия в совокупности дают заметный эффект, и для тех, кто опасается физических упражнений, это хороший способ начать.
По сравнению с привычными методами, это может показаться сложным, однако, если это обеспечит вам прилив сил в настоящий момент и улучшит качество жизни в перспективе, затраченные усилия будут оправданы. Если же вы до сих пор не находите радости в физических упражнениях, возможно, это именно то, что вам необходимо. «Важный психологический сдвиг может произойти, когда вы осознаете, что иногда самое эффективное, что вы можете предпринять, — это практически ничего», — отмечает Холбрук. Также стоит рассмотреть любой вид физической активности, который не потребует стирки спортивной одежды.
Руководство по интенсивности тренировок
Зона 0: неспешная прогулка
Пульс: составляет менее 50 % от максимальной величины.
Несложно начать: достаточно медленной ходьбы, легкой уборки или даже просто работы стоя. Стоит проводить так много времени, как это делали наши предки-охотники и собиратели, проводя большую часть дня в движении.
Зона 1: разминаемся
Частота сердечных сокращений: 50% до 60% от максимальной
Всё ещё не вызывает затруднений. Этот этап сопоставим с легкой разминкой, прогулкой с собакой или игрой с ребенком. Он помогает подготовиться к решению более сложных задач и повысить продуктивность.
Зона 2: разогреваемся
Частота сердечных сокращений: от 60 % до 70 % от максимальной
Дыхание немного участилось, однако вы вполне могли бы изложить суть любимого сериала, если бы вам потребовалось. Сегодняшние бегуны тратят много времени на создание фундамента и предотвращение эмоционального выгорания. Это может показаться монотонным, но является весьма действенным методом.
Зона 3: уже сложнее
Частота сердечных сокращений: от 70 % до 80 % от максимальной
Именно здесь проводится тренировка в целевом темпе — бег на скорости, которая соответствует максимальному уровню ваших возможностей для продолжительной работы. Вы, вероятно, могли бы говорить, но, скорее всего, не стали бы этого делать. В последнее время этот тип тренировок несколько отошел на второй план, так как многие тренеры советуют сочетать длительные тренировки в медленном темпе с высокоинтенсивными упражнениями. Однако она по-прежнему может быть эффективной.
Зона 4: отсутствует возможность говорить из-за боли в легких.
Частота сердечных сокращений: от 80 % до 90 % от максимальной
Это может быть неприятно, особенно во время интервальных или пороговых тренировок, а также при слишком интенсивном беге вверх по эскалатору. Подобные нагрузки, как считается, увеличивают ваш лактатный порог — — это способность организма нейтрализовать повышение уровня лактата в крови. Поддержание подобной скорости будет затруднительным и, скорее всего, нежелательным.
Зона 5: почти невыносимо
Частота сердечных сокращений: от 90% до 100% от максимальной
Требуется максимальная концентрация. Откровенно говоря, вероятно, вам не потребуется долго находиться здесь. Просто вы не сможете этого сделать.