Накачать большие мышцы без инвентаря почти невозможно, но поддерживать хорошую физическую форму с помощью простых упражнений вполне возможно. Рассказываем, как выстроить свой тренировочный план мужчинам за 40, которые стремятся именно к этому.
Важна цель
Кстати, перед тем, как приступить к тренировкам, лучше поставить себе цель. Вы должны четко понимать, чего именно вы хотите добиться такими нагрузками. Тогда вы будете постоянно идти к этой цели, замечать промежуточные результаты и, вероятнее всего, не бросите занятия на полпути. А чтобы действительно достичь каких-то видимых результатов, нужно заниматься регулярно и исправно. Для этого можно составить расписание домашних тренировок на неделю или месяц, повесить на видное место и следовать ему.
Тренировка для мужчин за 40
Для начала нужно обязательно выполнить разминку, которая разогреет мышцы и поможет избежать травм. Это действительно не просто желательная, а необходимая часть тренировочного процесса.
Условно разминочные упражнения можно разделить на три группы:
- общие;
- специальные;
- динамичексие.
Когда вы действительно хорошо разомнетесь, можно будет приступать к тренировкам.
Топ-10 упражнений без инвентаря
Шаги в полуприседе
Это упражнение поможет отлично проработать нижнюю часть тела. если же классический его вариант кажется вам слишком простым, можно слегка его усложнить и, например, присесть чуть ниже.
Планка
Это упражнение проработает почти все мышцы тела, но все-таки основной упор будет сделан на пресс, ягодичные мышцы, ноги и плечи.
Приседания
С помощью такого элемента, опять же, вы сможете прокачать ноги и ягодичные мышцы.
И.п.: стоя, руки вытянуты перед собой, ноги на ширине плеч, спина прямая. Главное — во время выполнения не округляйте спину и не заводите колени за носки.
Выпады
Чтобы проработать не только бедра, но и икроножные мышцы, нужно включить в тренировку выпады. К тому же они задействуют большую и малую ягодичную мышцы.
Отжимания
Даже классический вариант этого элемента станет отличной тренировкой для всех мышц тела. Если же вам сложно выполнять упражнение, можете упростить его, встав на колени. Если, наоборот, слишком легко, то просто попробуйте выполнить другой вариант отжиманий.
«Мертвый жук»
Такой элемент будет полезен для большой группы мышц, в том числе пресса. Главное — выполняйте его плавно, без резких движений.
Динамическая планка с подтягиванием коленей к груди
Здесь основная нагрузка будет приходиться на мышцы плечевого пояса, кора и ног. Для начала выполните несколько подходов в таком упражнении, освоив один вид планки, а после переходите к другим.
Бег на месте с касанием разноименных рук и коленей
В этом упражнении в работу будет включаться пресс, мышцы бедер и плечевого пояса.
Подъем с пола с упором на кулаки
Здесь в работу главным образом включаются мышцы плечевого пояса. Старайтесь поднимать верх тела только усилием мышц плечевого пояса, а пресс задействуйте по минимуму.
Обратные отжимания
Это упражнение помогает формировать красивые атлетичные руки, поэтому, если вы стремитесь к создать красивую фигуру, то обязательно включите его в тренировочный план.
Заминка
Это такая же важная часть, как и разминка. Дело в том, что после активных физических нагрузок, нужно размять и расслабить мышцы,поэтому лучше выполнить несколько упражнений на растяжку.