Как тренироваться, если у вас есть только 15 минут в день: упражнения, которые приведут вас в форму за месяц
Полезны только длинные тренировки?
ИринаРотач Эксперт по фитнесу и питанию MEN TODAY, тренер, соревнующийся спортсмен, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу
По словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, это не так. Полезна любая физическая активность, в том числе и короткие, 15-минутные занятия. Конечно, нарастить большие мышцы в таком случае вряд ли получится, но укрепить здоровье, сделать тело более рельефным и улучшить общее состояние — вполне. Поэтому не нужно отказываться от спорта совсем: если у вас есть хотя бы 15 минут в день, посвятите их тренировкам.
Тренировка для дома
Помните, что перед любой тренировкой нужно сделать разминку, которая разогреет мышцы и суставы и подготовит тело к предстоящим нагрузкам.
Выпады с подъемами колена
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
- Сделайте выпад правой ногой назад;
- После встаньте на левую ногу, а правую поднимите так, чтобы бедро оказалось параллельно полу;
- Выполните несколько повторений на одну ногу, затем столько же на другую.
Выполните 2-3 круга по 10 повторений.
Удар коленом вперед
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
- Поднимите руки, а правую ногу в это время отведите назад;
- Опустите руки и выведите колено вперед, будто что-то им бьете;
- Выполните несколько повторений на одну ногу, затем на другую.
Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.
Полуберпи
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль корпуса;
- Опуститесь в упор присев, а из него прыжком перейдите в упор лежа на прямых руках;
- Снова перейдите в упор присев;
- Встаньте в исходное положение.
Выполните 2-3 подхода по 10 повторений.
Приседания + удары
- Встаньте в стандартную исходную позицию;
- Руки сомкните в замок перед грудью;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Встаньте и сделайте правой ногой удар вперед;
- Затем повторите приседание и ударьте левой ногой.
Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.
Отжимания с отведением таза
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело, но постарайтесь сохранять естественные изгибы позвоночника;
- Выполните отжимание;
- Вернитесь в исходное положение;
- Поднимите и отведите таз назад;
- Снова встаньте в упор лежа.
Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.
Шаги руками
- Встаньте ровно в стандартную исходную позицию;
- Опуститесь в присед;
- Положите ладони на пол;
- Сделайте ладонями несколько шагов вперед;
- Перейдите в положение планки;
- Сделайте руками несколько шагов назад;
- Снова перейдите в присед;
- Выпрямитесь и встаньте в исходное положение.
Выполните 2-3 подхода по 10 повторений.
Планка с поворотами
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите тело и напрягите пресс;
- Опустите правое бедро в правую сторону;
- Затем опустите левое бедро в левую сторону.
Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.
Планка с приведением колена
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите все тело в одну линию;
- Подтяните правое колено к левому локтю;
- Вернитесь в исходное положение;
- Подтяните левое колено к правому локтю.
Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.
Ягодичный мостик
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите под ягодицы;
- Поднимите таз так, чтобы тело образовало одну линию;
- В это же время вытяните правую ногу вверх;
- Опустите ногу и вернитесь в исходное положение;
- Сделайте несколько повторений на каждую ногу.
Выполните 2-3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
Планка с переходом на локти
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело и напрягите пресс;
- Поставьте правую руку на локоть, затем левую;
- После поочередно переставьте руки на ладони.
Выполните 2-3 подхода по 10 повторений.
Приседания с касанием пола
- Встаньте ровно, ноги поставьте шире плеч, руки опустите вдоль туловища;
- Носки и колени разверните наружу;
- Опуститесь в присед и пальцами коснитесь пола;
- Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.
Завершите тренировку минутной пробежкой.