Как тренироваться, если у вас есть только 15 минут в день: топ-6 упражнений, которые помогут держать себя в форме
Полезны ли короткие тренировки?
ИринаРотач Эксперт по фитнесу и питанию MEN TODAY, тренер, соревнующийся спортсмен, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу
По словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, полезными могут быть любые тренировки, даже короткие. Поэтому лучше провести хотя бы 15-минутное занятие, чем отказываться от спорта совсем. Конечно, вы вряд ли сможете накачать большие мускулы с помощью таких тренировок, но улучшить здоровье и немного сбросить вес — вполне.
Если же вы хотите провести полноценное занятие, то лучше уделить спорту около 45-90 минут. За это время мышцы получат нудную нагрузку, а центральная нервная система не успеет устать.
Почему не получается похудеть с помощью тренировок?
Ротач напомнила, что похудеть с помощью тренировок вообще невозможно. Избавление от лишнего жира — это комплексный процесс, который предполагает регулярные тренировки, полезные привычки и, что самое важное, правильное питание. Так, прежде всего вам нужно создать дефицит калорий, то есть тратить больше энергии, чем потребляете. Тогда жир будет уходить, а благодаря тренировкам будут нарастать мышцы.
Как держать мышцы в тонусе после 40 лет: тренировка для тех, у кого нет времени на спортзал
Возраст не помеха: как начать тренироваться после 40 лет
Почему мужчинам после 40 лет обязательно нужно ходить в тренажерный зал?
Комплекс упражнений
Повороты в стороны
- Встаньте ровно, руки поставьте на пояс, а ноги расставьте на ширине плеч;
- Поверните туловище вправо, а таз оставьте неподвижным;
- Затем повернитесь влево.
Выполните несколько подходов по 45 секунд.
Наклоны в стороны
- Встаньте ровно, руки опустите вдоль корпуса, а ноги расставьте на ширине плеч;
- Наклонитесь вправо и туда же потяните левую руку;
- Наклонитесь влево и потянитесь туда правой рукой.
Выполните несколько подходов по 15 наклонов в каждую сторону.
Приседания с выпрыгиванием
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки опустите вдоль туловища;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Из этого положения выпрыгните вверх и мягко приземлитесь;
- Повторите то же самое.
Сделайте несколько подходов по 12 повторений.
Шагающая планка
- Встаньте ровно, ноги расположите на ширине плеч, а руки вытяните вдоль корпуса;
- Дотроньтесь руками до пола;
- Старайтесь не сгибать колени;
- Начните шагать руками вперед, пока не перейдете в упор лежа;
- Из этого положения шагами вернитесь в исходное положение.
Сделайте несколько подходов по 15 повторений.
Отжимания на кулаках
- Встаньте в упор лежа на кулаках;
- Выпрямите все тело и напрягите мышцы;
- Опуститесь так, чтобы грудью почти коснуться пола;
- Вернитесь в исходное положение.
Выполните несколько подходов по 12 повторений.
Ягодичный мостик
- Лягте на спину, ноги согните в коленях и стопами упритесь в пол;
- Руки уберите за голову;
- Поднимите таз так, чтобы тело образовало одну прямую линию;
- Задержитесь в таком положении на секунду и вернитесь в исходное.
Сделайте несколько подходов по 20 повторений.
Выберите самостоятельно количество подходов, ориентируясь на свою физическую подготовку.