Как тренироваться дома, чтобы быстрее увидеть результат: упражнения, которые заменят вам тренажерный зал

Чем полезны домашние тренировки?

1. Регулярные занятия помогут подтянуть фигуру и в сочетании с диетой ускорят процесс похудения.
2. Тренировки дома сэкономят время и деньги.
3. Такие занятия подойдут не только опытным спортсменам, которые могут сами составить себе программу, но и новичкам. Главное — разобраться в технике выполнения упражнений.

Как проводить тренировки дома?

• Не забывайте про разминку. Перед тем, как приступить к занятию, разогрейте мышцы и суставы, чтобы максимально снизить риск получить травму.
• Занимайтесь в кроссовках. Это также уменьшит травматичность.
• Не занимайтесь сразу после еды. Лучше проводите занятия через 30-60 минут после приема пищи. Если вы только начинаете тренироваться, занимайтесь не более 20-25 минут.
• Постарайтесь проводить 3-4 занятия в неделю. Причем дни интенсивных и легких тренировок лучше чередовать.

Тренировка на все тело

Планка

• Встаньте в упор лежа на локтях;
• Выпрямите тело и напрягите мышцы;
• Следите, чтобы локти располагались точно под плечами;
• Задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Отжимания

• Теперь встаньте в упор лежа на прямых руках;
• Расположите ладони точно под плечами;
• Согните локти и грудью опуститесь к полу;
• Выпрямите локти и вернитесь в исходное положение.

Отжимания на бицепс

• Встаньте в упор лежа, расположив ладони так, чтобы пальцы были направлены а сторону ног;
• Согните локти и опуститесь к полу;
• Локти постарайтесь прижать к телу;
• Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Скручивания

• Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки уберите за голову;
• Поднимите лопатки и потянитесь локтями к коленям;
• Вернитесь в исходное положение.

Обратные скручивания

• Лягте на пол, ноги согните в коленях и поднимите вверх;
• Подтяните колени к груди и немного поднимите таз;
• Вернитесь в исходное положение.

Берпи

• Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
• Перейдите в упор присев, а из него прыжком в упор лежа;
• затем снова прыжком перейдите в упор присев;
• Из этого положения выпрыгните вверх, поднимая руки над головой.

Приседания с прыжками

• Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки сомкните в замок перед грудью;
• Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
• Из этого положения выпрыгните вверх, отводя руки назад.

Махи ногами

• Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки вытяните вперед и немного разведите по сторонам;
• Сделайте правой ногой мах вперед и постарайтесь коснуться левой руки;
• Вернитесь в исходное положение;
• Сделайте левой ногой мах вперед и постарайтесь коснуться правой руки.

Бег с высоким подъемом коленей

• Встаньте ровно, ноги поставьте вместе или немного разведите;
• Руки согните в локтях как при беге;
• Начните бежать, высоко поднимая колени.

---

Источник