Как тренироваться, чтобы подготовить тело к лету: накачайте мышцы без походов в зал
Полезны ли короткие тренировки?
ИринаРотач Эксперт по фитнесу и питанию MEN TODAY, тренер, соревнующийся спортсмен, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу
Ответ эксперта: да, вообще полезны любые физические нагрузки. В любом случае даже 10-минутное занятие скажется на состоянии лучше, чем отсутствие активности как таковой. При этом, если вы проводите в зале полноценные тренировки в зале, вам необходимо сохранять активность и в повседневной жизни, иначе от них не будет никакого толка.
Тренировка на все тело
Прыжки с отведением ноги
- Встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч, руки уберите на пояс;
- Прыгните и встаньте на правую ногу, левую отведите в сторону;
- Затем прыгните на левую ногу и отведите в сторону правую ногу.
Выполните 2-3 подхода по 45 секунд.
Выпады с прыжками
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки сомкните в замок перед собой;
- Сделайте правой ногой выпад вперед;
- Колено должно образовать прямой угол;
- Из этого положения выпрыгните вверх и поменяйте положение ног.
Сделайте 2-3 подхода по 45 секунд.
Шаги в планке
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
- Наклонитесь и поставьте ладони на пол;
- Начните шагать руками вперед, пока не перейдете в положение планки;
- Затем начните шагать обратно и вернитесь в исходное положение.
Сделайте 2-3 подхода по 45 секунд.
Берпи
- Встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
- Перейдите в упор присев, а из него прыжком в упор лежа;
- Сделайте отжимание;
- Вернитесь в упор присев, а из этого положения выпрыгните вверх, поднимая руки над головой.
Выполните 2-3 подхода по 45 секунд.
Отведение руки и ноги в планке
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите все тело в одну линию;
- Поднимите правую руку и левую ногу, чтобы они образовали одну линию с телом;
- Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое на противоположные руку и ногу.
Выполните 2-3 подхода по 45 секунд.
Махи ногами
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки вытяните вперед и немного разведите;
- Сделайте мах вперед правой ногой и коснитесь стопой левой руки;
- Вернитесь в исходное положение;
- Сделайте мах вперед левой ногой и коснитесь правой руки.
Выполните 2-3 подхода по 45 секунд.
Скалолаз
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело и немного поднимите таз;
- Подтяните правое колено к груди и вернитесь в исходное положение;
- Подтяните левое колено к груди и снова встаньте в исходную позицию.
Сделайте 2-3 подхода по 45 секунд.
Скручивания
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки уберите за голову;
- Поднимите лопатки и потянитесь локтями к коленям;
- Вернитесь в исходное положение.
Выполните 2-3 подхода по 45 секунд.