Как тренироваться, чтобы худеть: топ-5 упражнений для самых смелых, которые избавят от жира в проблемных зонах
Если вы уверены, что тренировки без инвентаря уже не могут полноценно нагрузить ваши мышцы, то, скорее всего, ошибаетесь. Фитнес-тренер под ником @artemsambobjj поделился упражнениями, которые осилят только хорошо подготовленные атлеты.
Короткая тренировка, которая проработает мышцы
Отжимания — 10 раз
- Встаньте около стены и руками перейдите в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите все тело и напрягите мышцы;
- Согните локти так, чтобы почти коснуться грудью пола;
- Вернитесь в исходное положение.
Вернитесь на руках в исходное положение и выполните упражнение «Стульчик».
- Прижмитесь спиной к стене и сползите по ней вниз до того положения, когда ваши бедра достигнут параллели с полом;
- Задержитесь в таком положении на 30 секунд.
Подъемы с локтей — 10 раз
- Снова на руках перейдите в упор лежа;
- Выпрямите все тело и напрягите мышцы;
- Перейдите в упор на локтях, поочередно опуская руки, а после снова вернитесь в упор на прямых руках.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Снова перейдите на руках к стене и выполните «Стульчик».
Приведение бедра к корпусу — 10 раз
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Подтяните левое колено к левому локтю;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите то же самое на правую сторону.
Затем опять выполните статику на ноги.
Выседы — 10 раз
- Встаньте в упор лежа, но ноги слегка согните;
- Оторвите левую руку от пола и повернитесь так, чтобы правое плечо было направлено в пол;
- Правую ногу также оторвите от пола и отведите в левую сторону;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите на другую сторону.
Затем снова встаньте в «Стульчик» на 30 секунд.
Складка — 10 раз
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Прыжком перейдите в упор присев;
- Затем таким же прыжком вернитесь в упор лежа.
В конце тренировки снова сделайте «Стульчик».
Выполните 3 круга. Отдыхайте между подходами по 1-2 минуте.
Упражнение «стульчик»
Вы заметили, что тренер каждое движение завершает, присаживаясь к стене? Упражнение «стульчик» — это доступный, но эффективный способ улучшить осанку и укрепить тело. Несмотря на свою простоту, упражнение крайне полезно.
Как выполнять «стульчик»?
Суть упражнения заключается в имитации сидения на невидимом стуле. Для его выполнения необходимо поставить стопы на ширине плеч, согнуть колени и медленно опуститься вниз, как будто садясь на невидимый стул.
При этом желательно сохранять спину прямой, а бедра должны быть параллельны полу. Длительность удержания позы обычно составляет от 30 секунд до 1 минуты, а число повторений зависит от физической подготовки.
В чем польза упражнения?
Главное, что делает это упражнение полезным для тела и осанки, – это активация множества мышц, особенно нижней части тела, включая ягодичные, бедра и икры. Такая активация стимулирует кровообращение и благотворно влияет на работу мышц и суставов.
«Стульчик» способствует улучшению осанки и снижению риска развития спинальных проблем. Многие люди, проводящие большую часть дня в сидячем положении, страдают от слабых спинных мышц и неправильной осанки.
«Стульчик» активно вовлекает мышцы спины и живота, помогая укрепить и стабилизировать позвоночник. Выполняя это упражнение регулярно, можно улучшить осанку и снять напряжение с спины.
Дополнительное преимущество упражнения «стульчик» — его доступность и возможность выполнения в любое время и в любом месте. Для этого не требуется специальное оборудование или много места.