Как тренироваться, чтобы худеть: топ-5 упражнений для эффективной домашней тренировки
Похудение — это сложный и комплексный процесс, к которому нужно подходить очень серьезно. Регулярно тренироваться, правильно питаться, вести здоровый образ жизни. Разберемся с первым пунктом: как составить план занятий, чтобы вскоре увидеть прогресс.
Важно помнить: мнение эксперта
ИринаРотач Эксперт по фитнесу и питанию MEN TODAY, тренер, соревнующийся спортсмен
Фитнес-эксперт Ирина Ротач напомнила, что похудение зависит от нескольких факторов. Конечно, регулярные тренировки при этом важный пункт, но не единственный. Прогресс невозможен без дефицита калорий: то есть если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем сжигать. Этого можно достичь с помощью правильного рациона и здорового образа жизни.
Как тренироваться дома, чтобы похудеть?
Современная жизнь становится все более интенсивной, поэтому многие не находят время для тренировок в спортзале. Для тех, кто хочет похудеть, домашние тренировки стали отличным решением. Они экономят время, деньги и позволяют поддерживать физическую форму в комфортной обстановке.
Учитывайте свое физическое состояние
Первое, что необходимо учитывать при составлении тренировочного плана для похудения дома, — это ваше физическое состояние. Если вы не обладаете хорошей подготовкой или давно не занимались спортом, то следует начать с легких тренировок и постепенно увеличивать нагрузку.
Делайте тренировки разнообразными
Избегайте монотонности в тренировках. Разнообразие упражнений помогает задействовать разные группы мышц и повысить общую эффективность тренировок. Соберите себе минимальный набор — хотя бы коврик для фитнеса и гантели. Это даст возможность проводить разнообразные тренировки, включая упражнения с силовыми нагрузками.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Чтобы похудеть, желательно совмещать силовые упражния с кардио. Бег на месте, берпи, скакалка помогают сжечь калории и укрепить сердечно-сосудистую систему. Также пражнения с весом тела, такие как отжимания, приседания, выпады, помогут укрепить мышцы и улучшить общую физическую форму.
Выберите тренировку, которая соответствует вашей физической форме
Правильно выберите длительность тренировки
Сколько тренироваться дома, чтобы похудеть? Однозначного ответа нет, ведь каждый организм уникален, имеет индивидуальные особенности и потребности. Считается, что тренировка должна длиться 30-60 минут каждый день.
Однако существует короткие и крайне интенсивные круговые тренировки (10-20 минут), которые вгоняют тело в режим стресса и помогают сжигать калории быстрее — с минимальным отдыхом между подходами.
Не забывайте про диету
Не забывайте, что здоровое питание также играет важную роль в достижении результатов по похудению. Правильно сбалансированная диета в сочетании с регулярными тренировками поможет уменьшить жировую массу и улучшить общую физическую форму.
Комплекс упражнений домашней тренировки
Обратные скручивания
- Лягте на пол, руки уберите да голову, ноги соедините и слегка согните в коленях;
- Поднимите ноги, подкручивая таз;
- Подтяните колени к груди и максимально напрягите пресс;
- Затем вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.
Скалолаз
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Напрягите все мышцы и выпрямите корпус;
- Подтяните правую ногу к руги;
- Вернитесь в исходное положение и повторите движение на другую ногу.
Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.
Русский твист
- Сжатие на пол, слегка отклонитесь назад, ноги согните в коленях;
- Повернитесь вправо и коснитесь руками пола;
- Затем повернитесь влево и снова дотроньтесь руками до пола.
Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.
Подъемы ног из положения лежа
- Лягте на спину и выпрямите все тело;
- Руки вытяните вдоль туловища;
- Поднимите ноги, напрягая пресс;
- Медленно опустите их обратно.
Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.
Планка
- Встаньте в упор на локтях;
- Выпрямите корпус и напрягите мышцы;
- Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд.