Как тренироваться, чтобы худеть: комплекс упражнений на все тело, который займет у вас 15 минут
Если хотите похудеть, но не любите спортзал и пробежки — не беда. Вы все еще можете получить нагрузку, даже не выходя из дома. Для этого используйте нашу программу тренировок, составленную из упражнений с собственным весом.
Комплекс упражнений
Начните с разминки, которая поможет хорошо разогреть мышцы перед основными нагрузками. Ранее мы писали, как разогреть тело мышцы и связки перед тренировкой, чтобы она оказалась максимально эффективной.
Прыжки
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки сомкните в замок перед собой;
- Прыжком разведите ноги врозь;
- Прыжком соедините их.
Выполняйте 20 секунд.
Джампинг Джек
- Встаньте ровно, расставив ноги на ширине плеч, а руки опустите вдоль туловища;
- Прыжком разведите ноги врозь, а руки поднимете над головой;
- Прыжком вернитесь в исходную позицию.
Выполняйте упражнение 20 секунд.
Выпады в сторону
- Встаньте ровно, ноги расставьте чуть шире плеч, руки опустите вдоль туловища;
- Сделайте правой ногой шаг в сторону, руки в это время соберите в замок перед собой;
- Вернитесь в исходное положение.
Выполняйте 20 секунд на одну ногу и столько же на другую.
Шаги в приседе
- Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, руки соедините в замок перед собой;
- Немного согните колени и сделайте несколько шагов в сторону;
- Затем в таком же положении начните шагать в другую сторону.
Выполняйте 20 секунд.
Приседания
- Встаньте ровно, расставив ноги на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
- Присядьте и вернитесь в исходное положение, поднимая руки над головой.
Выполняйте 20 секунд.
«Стульчик»
- Встаньте ровно, руки соедините в замок;
- Согните ноги в коленях так, чтобы они образовали угол 90 градусов;
- Задержитесь в таком положении.
Выполняйте 20 секунд.
После этого блока сделайте перерыв 60 секунд и повторите все упражнения, добавив к ним еще одно.
Динамическая планка
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Вытяните тело и напрягите мышцы;
- Притяните правую ногу к правому локтю;
- Затем повторите движение на левую ногу.
Выполняйте упражнение в течение 20 секунд.
После опять сделайте перерыв 1 минуту и снова приступайте к тренировке. Теперь ко всем упражнениям добавьте еще два.
Лодочка
- Лягте на живот, вытяните тело;
- Руки уберите за голову;
- Соедините лопатки и поднимите грудную клетку;
- Вернитесь в исходное положение.
Выполняйте 20 секунд.
Велосипед
- Лягте на спину, поднимите ноги, а руки уберите за голову;
- Притяните левое колено к правому локтю;
- Затем правое колено к левому локтю.
Повторяйте 20 секунд.
Как повысить эффективность тренировки для похудения?
Похудение — процесс, который требует усилий и системного подхода. Тренировка лишь один из способов достижения желаемого результата. Приблизить его можно, следуя этим базовым принципам.
Установите конкретные цели
Перед началом тренировок определитесь с финальными результатами, которых хотите достичь. Будьте реалистами и установите цели, которых сможете добиться в указанный период времени. Например, похудение на 5-7 килограммов за 2 месяца или снижение процента жира в организме на 3%.
Правильно выберите вид тренировок
Существует несколько различных типов тренировок для сжигания лишних калорий и укрепления мышц. Определите, какие виды тренировок наиболее подходят для вас и вашего физического состояния. Если наша тренировка кажется для вас слишком простой, включите в программу как кардиотренировки, так и силовые упражнения, чтобы достичь максимального эффекта.
Тренировки с железом тоже помогают сбросить вес
Тренируйтесь регулярно
Один из самых важных аспектов тренировок — регулярность. Составьте график тренировок, будьте дисциплинированы и придерживайтесь его. Рекомендуется осуществлять физическую активность не менее трех раз в неделю, чтобы достичь видимых результатов.
Увеличивайте нагрузку
Постепенно наращивайте интенсивность тренировок по мере адаптации вашего тела. Увеличивайте общую тренировочную нагрузку посредством увеличения количества повторений или веса.
Помните, что организм должен испытывать напряжение, чтобы прогрессировать. Не стоит загонять себя, но и легкими тренировки тоже быть не должны.
Делайте тренировки разнообразными
Чтобы избежать рутины и сохранить мотивацию, варьируйте типы тренировок и используйте разные упражнения. Это способствует более эффективному сжиганию калорий и укреплению организма.
Следуйте тренировочной программе, но не бойтесь экспериментировать
Правильное питание
Не забывайте, что результаты тренировок тесно связаны с правильным питанием. Постарайтесь употреблять в пищу максимально полезные продукты, богатые витаминами и минералами. Учитывайте количество потребляемых калорий, чтобы сбалансировать входящую и выходящую энергию.
Не забывайте об отдыхе
Регулярные тренировки должны сопровождаться правильным режимом отдыха. Мышцы нуждаются во времени для восстановления и роста. Уделите внимание массажу, растяжке и хорошему сну, чтобы предотвратить переутомление и получить максимальные результаты от тренировок.
Помните, что достижение желаемых результатов в похудении требует терпения, настойчивости и постоянного развития. Следуя базовым принципам тренировок, вы сможете эффективно распределить свое время и усилия, чтобы достичь цели.