Как тренировать трицепсы с минимальным оборудованием: 3 упражнения для рельефных рук
Берите на заметку, чтобы использовать в своей программе.
Оборудование для тренировки
Все, что вам нужно для этой тренировки, это:
- Штанга и несколько блинов
- Скамейка
- Две гантели
Штанги создают большую нагрузку на мышцы, что необходимо для роста трицепсов. Гантели позволяют работать с каждой стороной относительно изолированно, пока вы гонитесь за пампом, а вариации отжиманий максимизируют растяжение мышц.
Отведение гантелей назад
Отведение назад — одно из основных упражнений с гантелями, от которого многие продвинутые атлеты часто отказываются в пользу тренажеров. Однако, не стоит его списывать со счетов. В начале тренировки трицепсов они выполняют функцию идеального предварительного утомления перед подъемом штанги на скамье узким хватом, разогревая локти и давая понять вашим трицепсам, что они готовы к этому. Можно считать его предварительным разминочным упражнением.
Рекомендации: Держите верхнюю часть руки поднятой и контролируйте вес на протяжении всего повторения. Просто позволив ей упасть, вы снимаете напряжение с работающей мышцы, что прямо противоположно сути этого движения. Это упражнение работает только с учетом максимального времени нахождения в напряжении. Кроме того, если вы будете слишком небрежны, ваш локоть может дать знать об этом.
Жим лежа узким хватом
При узком хвате больше внимания уделяется трицепсам, чем груди или плечам, а поскольку вы используете штангу, то можете поднять больший вес, чем при любом другом упражнении на трицепс.
Внимание, если вы хотите увеличить силу в этом упражнении, выполняйте его первым. Однако не позволяйте названию обмануть вас. Не ставьте руки рядом друг с другом, так как это создает слишком большую нагрузку на ваши запястья и локти и не задействует трицепсы больше, чем хват на ширине плеч.
Опускайте штангу с контролем и — вот в чем хитрость — остановитесь прямо перед тем, как она коснется вашей груди. Это сохранит напряжение в трицепсах и предотвратит расслабление мышц. Затем выжмите ее. Выберите вес, который позволит выполнить указанное количество повторений.
Как правильно выполнять:
Если вы делаете жим узким хватом на трицепс на скамье:
- Прижмите ягодицы и лопатки к поверхности, грудь округлите, стопы прочно прижаты к полу.
- Возьмите штангу закрытым прямым хватом так, чтобы расстояние между кистями было примерно 40 см (можно сделать больше, если чувствуете дискомфорт в лучезапястном суставе).
- Сделайте вдох, согните руки, опуская гриф к груди, локти старайтесь удерживать ближе к корпусу.
- На выдохе выполните жим на трицепс, разогнув руки в локтевых суставах.
Отжимания от скамьи
Расставьте руки чуть шире плеч, когда будете выполнять отжимания. Поставьте ноги на скамью или пол в зависимости от уровня подготовки.
Если у вас есть проблемы с плечами или запястьями, отжимания от скамьи могут оказаться не вашим лучшим другом. Если это так, то есть несколько вариантов. Вы можете выполнять отжимания между двумя скамьями, что снижает нагрузку на переднюю часть плеча. В качестве альтернативы также можно вместо этого выбрать отжимания на трицепс, сложив руки в форме стрелы. Это определенно задействует трицепс, но без особого риска для плеч.