Большинство людей хотят иметь стройную фигуру, плоский живот и крепкий пресс. Посещение тренажерного зала несомненно будет правильным решением для достижения целей, но к сожалению, не каждый туда пойдет и у каждого есть свои причины. Допустим кто-то еще стесняется и боится провести первую тренировку в зале, а кто-то поехал в отпуск в деревню, или просто нет свободного времени для посещения фитнес клубов.
Альтернатива тренажерного зала конечно же есть, тренировать пресс можно и в домашних условиях. Но сперва рассмотрим несколько особенностей мышц пресса. Пожалуйста, ознакомьтесь сперва с вводной информацией о прессе, чтобы избежать некоторых разочарований и ожиданий.
Мышцы пресса
Пресс – это прямые мышцы живота, разделенные сухожильными перемычками. Назначение этих мышц сгибать туловище, выполнять подъем ног к груди и поддерживать органы брюшной полости в правильном положении. Так же, развитые мышцы пресса позволяют выглядеть стройно и подтянуто. В единоборствах, таких как к примеру бокс, пресс защищает внутренние органы от грубых ударов, которые способны нанести тяжкий вред здоровью боксера.
Помимо прямых мышц пресса еще есть и косые мышцы, которые находятся на том же уровне, но по бокам от прямых мышц. Их обычно хорошо видно у тех людей, которые обладают минимальным количеством жира, и конечно они тоже должны быть развиты.
Широкой кости не бывает
Хочу вас обрадовать, пресс есть абсолютно у всех людей. И если кто-то про себя думает, что он не может похудеть потому что генетически это заложено и кость широкая, то это обман самого себя. Начнем с более запущенных вариантов. Когда живот раздут до окружного состояния, в этом случае не только подкожный жир заставляет его так выглядеть, хотя и процент его общий довольно высок. В этом случае, имеется высокий процент висцерального жира, который скапливается вокруг наших органов, включая сердце.
С висцеральным жиром справляться придется вдвойне вместе с подкожным жиром. Так что в этом случае если пресс еще довольно размазанный и особо не прощупывается, то его тренировки будут в двойне интенсивнее и продолжительней. Но не стоит отчаиваться и опускать руки, скелет человека практически у всех одинаков, отличаться может лишь тип телосложения, который заложен генетически, а накопленный жир приобретен уже в процессе жизни, поэтому избавиться от него даже вполне реально и нужно для здоровья.
Проделанная вами работа по избавлению от жира будет радовать вас и ваших близких, а также вы вдохновите других людей, страдающих избыточным весом скорее стать стройными и здоровыми.
Пресс есть, но его не видно
Бывает, что человек изначально не предрасположенный к ожирению может его набрать в следствии переедания или сидячего образа жизни. В этом случае подкожный жир его прячет под себя, и его можно четко прощупать. Но это утверждение скорее подходит к мужчинам, которые более физически развиты чем женщины.
И в том и в другом варианте, тренировка одного лишь пресса не будет эффективным упражнением. Пресс в итоге вы получите, сможете его хорошо прощупать, но в зеркале его не увидите. Тут нужен комплекс активных упражнений по похудению и конечно же правильное питание.
Если допустим у вас 3-х разовое питание, то разделите его общий объем порций на 5 равных частей. Не переедайте ни в коем случае, старайтесь свести к минимуму потребление жаренных продуктов, и конечно же кондитерских изделий.
Упражнения для пресса
Как тренировать пресс в домашних условиях? Для этого есть несложные упражнения, которые не требуют специального оборудования, и они безопасны для новичков. Для этого нам лишь понадобится специальный коврик, который можно приобрести в спортивном магазине.
Скручивание корпуса
Виды этого упражнения, пожалуй, самые популярные среди новичков, так как пресс можно тренировать в домашних условиях. В них в основном задействована верхняя часть пресса.
Как правильно тренировать пресс: Скручивание корпуса лежа, ноги вытянуты. В этом упражнении нет необходимости поднимать корпус отрывая от пола, тут важно прочувствовать работу мышцы пресса. Из лежачего положения вы сперва напрягаете пресс и пытаетесь скрутиться так, как если бы вы сворачивали бумагу в рулон. Но только не стоит поднимать сам корпус, достигнув точки, когда у вас лопатки оторваны от пола, а пресс максимально напряжен, можете опускать их и голову обратно в низ.
Выполнять данное упражнение стоит до тех пор, пока у вас не будет чувствоваться жжение в области пресса, после жжения у вас может наступить отказ мышц, и скрутиться с нова сразу не получится. Если у вас при выполнении упражнения появился этот эффект жжения, значит вы правильно все выполнили, отдохнув, можете сделать еще 2-3 подхода до отказа. Обычно у новичков отказ может наступить уже после 10-20 повторений, но с продолжением тренировок количество повторов растет, вы становитесь сильнее.
Варианты выполнения скручиваний
Ноги можно расположить как в протянутом виде, так и согнуть их в коленях. При согнутых коленях выполнять скручивание сложнее, поэтому сперва, следует освоить первый вариант выполнения упражнения. Во втором варианте стопы не должны отрываться от пола, что так же усложняет его выполнение.
Положение рук при выполнении скручиваний.
Руки держите вдоль корпуса. При выполнении упражнения для пресса в повторах пытайтесь тянуться и руками в перед, это значительно облегчит выполнение упражнения.
Руки крестом держите на груди, и так же выполняете повторы, это чуть сложнее чем в первом варианте.
Руки держите за головой, пожалуй, самый популярный вариант выполнения. Но тут еще получается, что можно руками помочь дотянуть до нужной максимальной точки.
Руки выпрямлены и подняты вверх, так, чтобы кисти рук оказались над самым верхом пресса, такой вариант самый тяжелый при выполнении, но и самый эффективный.
Как часто тренировать пресс
при грамотном выполнении тренировки брюшного пресса, подход выполняется до эффекта жжения, после отдыха делайте еще 2-3 подхода. После тренировки, мышцам требуется восстановление, кто-то утверждает, что для этого требуется неделя, но только не для мышц пресса. С недельным отдыхом все ваши старания будут напрасны.
Эти мышцы по своей длине короче, так как разделены сухожильными перемычками, и их восстановление идет гораздо быстрее, и спустя двое суток вы уже можете начать снова продолжать тренировку брюшных мышц.
Дополнительные рекомендации:
Свой живот старайтесь всегда и везде втягивать в себя, так, мышцы пресса всегда участвуют в работе по вашей подтянутости, но только не втягивайте, так как будто вы сделали это на в дохе, это должно смотреться естественно. Со временем, втянутый живот станет для вас привычным состоянием, и вы уже не принужденно сами будете его держать в таком положении и даже не замечать этого.
Также придерживайтесь умеренного, без переедания, 5-ти разового питания, и исключите из рациона продукты, которые способствуют накоплению жира.