Многие стремятся к стройной фигуре, плоскому животу и сильным мышцам пресса. Зал – хороший путь к цели, но не всегда доступен каждому по разным причинам. Кто-то стесняется первой тренировки, кто-то уехал в отпуск, а кто-то просто не находит времени для фитнесс клубов.
Есть альтернатива тренажерному залу: тренировать пресс можно и дома. Но сначала рассмотрим особенности мышц пресса. Прочитайте вводную информацию о прессе, чтобы избежать разочарований и необоснованных ожиданий.
Мышцы пресса
Пресс Это прямые мышцы живота, разделенные сухожильными перемычками. Их задача — сгибать туловище, поднимать ноги к груди и удерживать органы брюшной полости в нужном положении. Развитые мышцы пресса создают стройную и подтянутую фигуру. В единоборствах, например, боксе, пресс защищает внутренние органы от сильных ударов, которые могут нанести серьезный вред здоровью спортсмена.
В дополнение к прямым мышцам пресса существуют косые, располагающиеся на том же уровне, но сбоку от прямых. Хорошо видны у людей с малым процентом подкожного жира и также требуют развития.
Широкой кости не бывает
Все люди имеют пресс. Кто-то думает, что не может похудеть из-за генетики или широкой кости, но это самообман. Начнём с запущенных случаев: когда живот раздут до окружности. Подкожный жир играет свою роль, но процент висцерального жира, скапливающегося вокруг органов, включая сердце, ещё выше.
С висцеральным жиром придется справляться вместе с подкожным. Если пресс еще размазанный и не прощупывается, то его тренировки будут интенсивнее и продолжительнее. Не стоит опускать руки: скелет человека практически одинаков у всех, разница может быть только в типе телосложения, заложенном генетически. Жир же приобретается в процессе жизни, поэтому избавиться от него реально и нужно для здоровья.
Результаты вашего труда по снижению веса обрадуют вас и тех, кто дорог вам, да ещё и послужит примером для других, борющихся с лишним весом.
Пресс есть, но его не видно
Человек, изначально не склонный к полноте, может приобрести лишний вес из-за переедания или малоподвижного образа жизни. В таком случае подкожный жир маскирует его тело, и его можно ощутить при прощупывании. Это утверждение более приместно к мужчинам, обладающим большей мышечной массой по сравнению с женщинами.
В обоих случаях тренировка только пресса окажется неэффективной. Прес получится сформировать, можно будет его ощутить, но визуально изменений не заметно. Для результата необходим комплекс активных упражнений для похудения и правильное питание.
При трёхразовом питании поделить общее количество порций на пять равных частей. Не переедать, минимизировать употребление жареного и сладкого.
Упражнения для пресса
Тренировать пресс дома просто с помощью несложных упражнений, не требующих дополнительного оборудования и безопасных для начинающих. Для этого достаточно коврика, купить который можно в магазине спортивных товаров.
Скручивание корпуса
Эти упражнения пользуются большой популярностью у начинающих из-за возможности тренировки пресса дома. В основном вовлечена верхняя часть пресса.
Правильно тренировать пресс можно скручиванием корпуса лежа. Ноги должны быть вытянуты. В этом упражнении не нужно поднимать корпус, важна проработка мышцы пресса. Из положения лежа сначала напрягите пресс и попробуйте скрутиться, как будто сворачиваете бумагу в рулон. Не поднимайте корпус полностью. Достигнув точки, когда лопатки отрываются от пола, а пресс максимально напряжён, опускайте их и голову обратно вниз.
Продолжайте выполнять упражнение до появления жжения в области пресса. После жжения возможно отказа мышц, и сразу выполнить следующее повторение будет затруднительно. Если ощутили жжение, значит выполнили всё правильно. Отдохнув, можете сделать ещё 2-3 подхода до отказа. Новичку отказ может наступить уже после 10-20 повторений, но с тренировками количество повторений увеличивается, вы становитесь сильнее.
Варианты выполнения скручиваний
Можно размещать ноги как в вытянутом виде, так и согнуть их в коленях. Скручивание при согнутых коленях сложнее, поэтому сначала следует освоить первый вариант упражнения. Во втором варианте стопы не должны отрываться от пола, что также усложняет его выполнение.
Положение рук при выполнении скручиваний.
Храните руки вдоль туловища. При выполнении упражнений для пресса в повторах старайтесь тянуться руками вперед, это существенно упростит выполнение упражнения.
Храните руки крестом на груди и выполняйте повторы, это немного сложнее, чем в первом варианте.
Руки держатся за голову – это наиболее распространенный способ выполнения упражнения. При этом руки могут помочь достичь максимальной точки.
Выпрямите руки и поднимите их вверх до того уровня, где кисти рук окажутся над самой верхней частью пресса – это наиболее сложный, но и самый результативный способ выполнения упражнения.
Как часто тренировать пресс
При правильном выполнении тренировки брюшного пресса каждый подход доводите до эффекта жжения. После отдыха делайте ещё 2-3 подхода. Мышцам требуется восстановление после тренировки, кто-то утверждает, что для этого нужно неделя, но только не мышцам пресса. С недельным отдыхом все ваши старания будут напрасны.
Эти мышцы короче по длине из-за сухожильных перемычек, вследствие чего восстанавливаются значительно быстрее, и через два дня можно возобновить тренировки пресса.
Дополнительные рекомендации:
Втягивайте живот во время всех движений: мышцы пресса должны всегда быть задействованы для поддержания подтянутости. Не делайте это слишком резко, движение должно выглядеть естественным. С течением времени втянутый живот станет привычным положением, и вы будете его поддерживать неосознанно.
Придерживайтесь сбалансированного режима питания с пятью приемами пищи в день, избегая переедания. Устраните из своего рациона продукты, провоцирующие отложение жира.