Как тренировал плечи Шварценеггер: попробуйте этот мощный метод
План и тренировка для развития дельт мирового класса.
Тренировка плеч Арнольда
Арнольд тренировал плечи, следя за тем, чтобы каждая головка дельтовидной мышцы работала под разными углами.
«Нет ни одного упражнения, которое задействовало бы все три области дельтовидных мышц», — сказал однажды Арнольд. «Поэтому, когда вы планируете тренировку для плеч, то должны включать правильное разнообразие движений, чтобы получить полное развитие плеч».
Помните также, что Арнольд тренировал плечи с помощью рук два раза в неделю — невероятно сложное сочетание объема и частоты, которое помогло построить самые большие дельты, которые мир когда-либо видел.
Тренировочные принципы
Вот некоторые из основных принципов, которым следовал бодибилдер при тренировке плеч:
- Арнольд усердно работал с жимами, особенно в начале тренировок, когда уровень энергии и сил был самым высоким.
- Искал альтернативные упражнения, которые воздействовали на целевые мышцы под разными углами.
- Его стремление внести разнообразие в свои тренировки сыграло важную роль в популяризации имиджа спортсмена. Жим Арнольда — до сих пор является его визитной карточкой.
- Основной подход Арнольда следовал принципу пирамиды: он добавлял вес в последовательных подходах для меньшего количества повторений. И редко делал меньше восьми повторений.
Упражнения для плеч от Шварценеггера
Жим штанги сидя
Выполните первый подход в качестве разминки.
4 подхода, 12, 10, 10, 8 повторений (отдых 90 сек)
Подъем гантелей стоя через стороны
4 подхода, 12, 12, 10, 8 повторений (отдых 1 мин)
Жим штанги в тренажере Смита
4 подхода, 12, 10, 10, 8 повторений (отдых 90 сек)
Разведение гантелей сидя
4 подхода, 12, 10, 10, 8 повторений (отдых 1 мин)
Вертикальная тяга штанги для плеч стоя
4 подхода, 12, 10, 10, 8 повторений (отдых 1 мин)