Арнольд Шварценеггер в последний раз готовился к соревнованиям более трех десятилетий назад, но даже сегодня многие молодые бодибилдеры считают его своим самым большим источником вдохновения.
Хотя черно-белые изображения давно исчезли со стен хардкорных спортзалов Южной Калифорнии, тренировочная философия, которая создала величайшего бодибилдера в мире, живет. Рассказываем, как Арни тренировал груд.
Арнольд часто тренировал грудь одновременнсо спиной. И хотя это большие мышечные группы, атлет придерживался высокообъемного и высокочастотного подхода, выполняя эту тренировку три раза в неделю. Вот более пристальный взгляд на конкретные методы и подходы, которые помогли заложить основу для его сверхчеловеческих достижений.
Тренировка груди Арнольда Шварценеггера
Грудь Арнольда выглядела действительно впечатляющей даже в подростковом возрасте. Это всегда была одна из его сильных частей тела. — писал он. — Вот некоторые из лучших советов Арнольда по тренировке грудных мышц, взятые из множества статей, которые он написал, и интервью, которые актер и бодибилдер давал на протяжении многих лет.
Прогрессивная перегрузка
Арнольд выступал в качестве пауэрлифтера в начале своей карьеры, поэтому построение большой груди началось с силовых тренировок. Он считал, что концепция прогрессивной перегрузки имеет решающее значение для развития мышц.
Базовые упражнения
Атлет включил в свою программу базовые многосуставные движения, воздействующие на грудные мышцы со всех сторон, что, как он знал, приведет к оптимальному развитию их сверху до низа.
Интенсивность тренировок
Арнольд работал так по каждой части тела, а не только по груди, с большим объемом и частотой. Его распорядок дня в межсезонье состоял из 26 рабочих подходов в день с высокой нагрузкой, спортсмен тренировал грудные мышцы три дня в неделю, делая перерывы между тренировками не менее 48 часов для восстановления. Такой объем и частота устраивали Дуба (как часто его называют) в годы его соревновательной карьеры, но у любого, кто работает полный рабочий день, это, вероятно, вызовет значительный скачок уровня кортизола (гормона стресса) и усталость.
Периодизация
Время от времени включайте в свою тренировку короткие периоды высокообъемных или высокочастотных тренировок, но прислушивайтесь к своему телу на предмет признаков перетренированности. Арнольд также чередовал тяжелые и легкие дни, чтобы проработать мышцы с разной интенсивностью.
План тренировки
Как только вы познакомитесь с различными базовыми движениями в тренажерном зале, оцените свои слабые стороны и попробуйте варианты базовых упражнений. Другие варианты, которые он обычно пробовал, включали в себя использование чуть более близкого или более широкого хвата штанги, чтобы сместить область акцента внутрь или наружу на несколько градусов.
Гантели и штанги
Изучите преимущества гантелей и штанги, но используйте в своих тренировках и то, и другое. Это важно, потому что полностью растянутая мышца способна к более сильному сокращению.
Количество повторений
Арнольд обычно начинал с 1-2 разминочных подходов, а затем увеличивал вес в последующих подходах (принцип пирамиды), уменьшая количество повторений. Атлет тренировался в диапазоне повторений начиная с 12 и постепенно снижая количество повторений до шести.
На чем сделать акцент
Шварценеггер считал, что недостаток внимания и концентрации был самой большой ошибкой бодибилдеров при тренировках груди. Это увеличивает интенсивность движения