Джоггинг — это золотая середина между ходьбой и бегом. Если вы хотите повысить свою кардио нагрузку по сравнению с прогулкой (и не хотите бежать со всех ног), этот вид спорта умеренной интенсивности — для вас.
Джоггинг-стайл
- Поднимает настроение;
- Улучшает кардиореспираторное здоровье;
- Помогает сбросить лишние килограммы;
- Укрепляет иммунную систему.
Бегать можно практически везде, так что вы можете использовать такие тренировки как возможность исследовать новые маршруты и получать ежедневную физическую нагрузку. Если вы стремитесь сбросить вес, вам нужно знать несколько основных вещей, которые помогут сжечь вдвое больше калорий.
Эффект «плато»
Хотя джоггинг считается одним из лучших видов аэробных упражнений, у него есть свои ограничения (особенно если вы используете его как средство для похудения). Если вы постоянно работаете в одном темпе и на том же расстоянии, ваше тело адаптируется к такой нагрузке. Это приводит к сжиганию меньшего количества калорий за тот же объем работы. Именно поэтому многие люди, которые занимаются бегом попадают в «плато».
Как сжечь больше калорий?
Чтобы сжигать вдвое больше калорий во время джоггинга и продолжать прогрессировать, вам нужно:
- Увеличить темп;
- Увеличить продолжительность;
- Сочетать и то, и другое.
Однако есть еще один способ увеличить количество сжигаемых калорий: подниматься на возвышенности. Бег в гору — это отличный способ повысить аэробную и анаэробную выносливость и сжечь лишние калории. Благодаря наклону вы задействуете больше мышц нижней части тела.
Эффективные тренировки
Вы можете включить эти 2 варианта тренировок в свой распорядок дня, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий.
Вариант 1
- Найдите в своем районе холм, на который можно подняться «трусцой»;
- Начните с основания и бегите вверх по склону, пока не достигнете самой вершины;
- Поднявшись до конца, тут же развернитесь и медленно и уверенно спуститесь вниз к месту, откуда вы начали;
- Подождите, пока пульс придет в норму;
- Повторите от 3 до 5 подходов.
Вариант 2
Если поблизости нет какого-либо возвышения, вы можете добиться такого же тренировочного эффекта, бегая под уклоном на беговой дорожке.
- Установите угол наклона на 1,5-2,5 процентов и начните бег в быстром темпе;
- Поддерживайте один и тот же темп в течение минуты;
- По истечении минуты снизьте темп до умеренной ходьбы в течение 2-3 минут;
- Повторите еще раз в течение 15-20 минут.
Еще по теме:
Как начать бегать, если слишком тяжело: простой способ, который поможет ставить рекорды