Тренировки
Похудение
Лишний вес
Борьба с лишним весом
Ходьбы помогает худеть
По мнению персонального тренера Крис Фрейтаг, ходьба стимулирует сжигание жира так же, как и высокоинтенсивные тренировки.
Люди, которые регулярно совершают быстрые пешие прогулки, как правило, имеют более низкий индекс массы тела и меньший объем талии в сравнении с теми, кто выбирает другие формы физических упражнений. Чтобы ходить без вреда для здоровья и получать от этого максимум пользы, Фрейтаг разработала пять предельно простых рекомендаций.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Увеличьте скорость ходьбы
Чтобы усилить позитивный эффект ходьбы, идти нужно достаточно быстро, чтобы было трудно говорить. Так вы сможете компенсировать временные затраты, потому что мало кто имеет возможность совершать двухчасовые прогулки каждый день.
«Добавив немного скорости и интенсивности к своим прогулкам, вы можете увеличить сжигание калорий, улучшить емкость легких и, безусловно, сбросить несколько килограммов». Крис Фрейтаг персональный тренер
Чтобы убедиться, что ваша интенсивность ходьбы на том уровне, где она должна быть, сосредоточьтесь на дыхании. Если вы идете со скоростью сжигания жира, вы заметите, что в состоянии произнести только несколько слов за раз, не переводя дыхания.
Добавьте медленные интервалы
Однако вам не нужно бежать всю тренировку, чтобы эффективно сбрасывать вес. Изменение скорости ходьбы сжигает на двадцать процентов больше калорий, чем ходьба в постоянном темпе. Подумайте об этом, как о езде по шоссе без круиз-контроля. Регулярно меняя темп движения, вы будете сжигать гораздо больше энергии.
Совсем не обязательно следовать структурированному плану по скорости. Просто попробуйте ходить так быстро, как только можете, до какой-то точки, затем сбавьте скорость до комфортной. Дойдя до очередной отметки, снова ускорьтесь и так далее.
Откажитесь от перекуса перед прогулкой
Хотя занятия спортом натощак никогда не являются хорошей стратегией для снижения веса, вам не нужно накачивать себя калориями или углеводами перед ходьбой, как вы это делаете перед интенсивными упражнениями. Сертифицированный диетолог Тори Холтхаус поясняет, что ходьба не истощает эти запасы так же быстро, как высокоинтенсивная тренировка.
Выбор в пользу сбалансированных блюд и перекусов, содержащих цельные углеводы, постный белок и полезные жиры, в течение дня обеспечит вас всей необходимой энергией для прогулок вечером. Однако, если вам нравится гулять с утра, съешьте что-нибудь перед выходом из дома, так как, вероятно, вы не ели последние восемь часов. Также можно смешать немного протеинового порошка с водой и захватить бутылку, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови.
Подкрепитесь, если ходите час
Хотя это не будет большой проблемой, если вы не поедите после быстрой получасовой прогулки, очень важно подкрепиться, если вы ходили час или больше. По мнению Фрейтаг, в таком случае ваши запасы гликогена будут истощены, и вам нужно будет пополнить их, чтобы накормить мышцы.
Выберите небольшой перекус после прогулки, который содержит примерно три части углеводов и одну белка. Также можно съесть банан с ореховым маслом, кусок цельнозернового тоста с авокадо или выпить стакан шоколадного молока.
Добавьте силовые упражнения
Ходьба — отличный способ похудеть, но чтобы убедиться, что вы не теряете метаболизм, вам следует включить в свою программу силовые упражнения. Доктор медицинских наук Джули Эллнер советует останавливаться каждые десять минут, чтобы выполнить несколько подходов отжиманий, выпадов, приседаний или других упражнений с собственным весом. Затем продолжайте идти к своей цели.
Артем Кузелев
Как часто вам удается хорошо погулять?