Как сжечь жир на животе за 30 дней без спортзала: чудо-тренировка пресса для ленивых
Если вы хотите изменить свое тело за месяц, используйте эти эффективные стратегии от профессионального фитнес-тренера Тайлера Рида. Они помогут быстрее преобразиться к лету и привести тело в форму.
ТайлерРид Дипломированный персональный тренер
Как накачать пресс максимально быстро?
Если вы хотите быстро накачать пресс и стать похожим на Криштиану Роналду, секрет простой: вам нужно избавиться от лишнего веса. Даже если вы считаете себя худым, у вас, скорее всего, достаточно большой процент подкожного жира.
Вы, скорее всего, даже не подозреваете об этом: у вас могут тонкие руки, шея и худая грудь, но коварный жир копится в нижней части живота, из-за чего даже у худых людей пресс не виден.
При каком проценте жира можно увидеть пресс?
Приблизительно при проценте подкожного жира около 10-12% у мужчин могут стать видными кубики пресса. Поэтому очертания кубиков видны у многих очень худых парней, но редко проявляются у парней из зала, которые, как принято говорить, «на массе».
Однако важно отметить, что каждый организм индивидуален, поэтому видимость мышц пресса различается у людей – у кого-то рельеф появляется уже при 12 процентах, а кому-то приходится худеть до шести. Однако это факт: снижение общего процента жира в организме сделает мышцы пресса более заметными.
«Существует множество разных способом измерения подкожного жира. Если вы придёте в спортзале, часто там есть эта услуга. Но вы также можете измерить процент подкожного жира в домашних условиях, купив калипер и изучив принцип его действия». тайлер рид Фитнес-тренер
Как питаться, чтобы получить пресс?
Правильное питание играет важную роль в укреплении мышц пресса и достижении рельефного живота. Упражнения для крепкого пресса в домашних условиях могут быть бесполезными без правильного питания.
«Употребляйте достаточное количество белка, чтобы поддерживать мышцы пресса и способствовать их росту. Включайте в рацион овощи, фрукты и здоровые жиры, которые помогут обеспечить организм необходимыми питательными веществами». тайлер рид Фитнес-тренер
Какие факторы мешают накачать пресс?
Вот часто встречающиеся ошибки, которые мешают достижению результатов в тренировках пресса, по мнению фитнес-тренера.
Неправильное питание
Недостаточное внимание к питанию может снизить эффективность тренировки пресса. Перекусы вредными продуктами, дефицит белка и важных витаминов, системный переизбыток калорий препятствует развитию пресса.
Недостаточная интенсивность тренировок
Если тренировки пресса недостаточно интенсивны, то мышцы могут не получать достаточного стимула для роста и развития. Важно подбирать упражнения и нагрузку таким образом, чтобы мышцы пресса росли. Если вам легко выполнять упражнения, то добавляйте дополнительный вес — все как в обычных тренировках.
Ошибки в выполнении упражнений
Неправильная техника выполнения упражнений на пресс может снизить их эффективность и повысить риск травм. Важно изучить правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать возможных проблем. Если вы тренируетесь дома, изучите технику упражнений по видеоурокам авторитетных фитнес-тренеров.
Недостаточный отдых и восстановление
Переутомление и недостаточный отдых между тренировками также замедляет прогресс и повышает риск травм. После любой тренировки нашему телу требуется время для восстановления и роста мышц. Поэтому не тренируйтесь каждый день — достаточно 2-4 тренировок в неделю. Выделяйте себе дни отдыха и хорошо высыпайтесь.
Недостаточная физическая активность
Тренировка пресса важна, но также важно уделять внимание общей физической активности. Регулярные кардиотренировки и упражнения на другие группы помогают снизить общий процент жира в организме и повышают видимость пресса.
Тренировка пресса
Обратные приседания (45 секунд)
- Лягте на спину, руки по бокам. Поднимайте колени, пока бедра и икры не составят угол в 90 градусов, а икры не будут параллельны полу.
- Поднимите бедра и подтяните колени, насколько сможете, к груди.
- Задержитесь, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Подъемы бедер в боковой планке (30 секунд)
- Начните с положения боковой планки, в которой опустите бедро вниз, не позволяя ему касаться пола, а затем верните в положение боковой планки.
- Повторяйте упражнение в течение 30 секунд, после чего переключитесь на другую сторону.
Подтягивания колен сидя (45 секунд)
- Сядьте, положив руки на коврик на полу или диван, ноги полностью вытяните и откиньтесь назад.
- Согните ноги и подтяните колени к груди.
- Задержитесь в таком положении на секунду или две, а затем полностью вытяните ноги, не касаясь коврика.
«Ножницы» (45 секунд)
- Лягте на спину, руки по бокам или положите их под ягодичные мышцы.
- Поднимите ноги и поочередно выполняйте горизонтальные движения ногами. Повторяйте 45 секунд.