Как сжечь максимум калорий за 10 минут: попробуйте самые простые упражнения для похудения
Одни считают, что бег — это идеальная энергозатратная тренировка для похудения, другие выбирают занятия с весами. Третьи предпочитают устраивать себе дефицит калорий и сидеть на диете. Лучше всего совмещать физические нагрузки с умеренным потреблением калорий, и тогда наступление на лишний вес пойдет по всем фронтам.
Среди множества упражнений есть такие, которые задействуют большие мышцы тела, что дает довольно интенсивную нагрузку на весь организм. Такая энергичная встряска буквально заставляет мозг переключиться на более интенсивный обмен веществ, а это уже прямой путь к уменьшению веса.
Тут важно понимать, что каким-то одним упражнением вам не отделаться, и надо вовлечь в работу максимальное количество мышечных волокон. Если этого не сделать, то те мышцы, которые не задействованы, будут уменьшаться в объеме, буквально высыхать. В то же время жировая ткань будет держаться до последнего, а ваша задача заключается в том, чтобы как можно скорее избавиться как раз от лишнего процента жира в организме.
Лучше всего устроить себе полноценный курс упражнений, в котором будут как силовые высокоинтенсивные тренировки, так и кардиотренировки, которые хорошо влияют на функциональные показатели организма. Но если реально смотреть на вещи, то у обычного человека нет столько времени и сил, чтобы отдавать их только физическим упражнениям. Значит, надо выбрать самые эффективные тренировки и следовать им.
Самое эффективное упражнение (скакалка)
Силовые тренировки действительно считаются самым эффективным способом сжечь энергию и нарастить мышечную массу. Проблема заключается в том, что для выполнения силовых упражнений нужна детальная подготовка: во время тренировки вы рискуете получить травму, если не будете знать о базовой технике безопасности.
Кроме того, для силовых тренировок нужны снаряды и разнообразные веса — будь то обычная гантель или целая штанга. Однако вряд ли вы повсюду носите хотя бы пару утяжелителей. Поэтому самое простое и эффективное, что вы можете сделать для своего тела — это взять в руки скакалку и начать прыгать.
Прыжки со скакалкой действительно эффективны, потому что во время прыжков не только работают многие мышцы тела, но и укрепляются связки ног, корпуса. Мышцы спины также получают достаточно нагрузки, а это довольно большие по объему и массе мышцы. Также тренируется диафрагма, ну а тренировке сердечно-сосудистой системы и говорить отдельно не нужно: кардио есть кардио.
Сколько калорий сжигается?
То, сколько вы сожжете калорий во время тренировки, зависит от скорости и интенсивности прыжков со скакалкой.
- За 100 прыжков со скакалкой вы можете сжечь около 10-15 калорий;
- За 5 минут прыжков со скакалкой — около 65 калорий;
- За 10 минут прыжков со скакалкой — около 130 калорий;
- За 30 минут прыжков со скакалкой — около 425 калорий;
- За час прыжков со скакалкой — около 850 калорий.
Преимущества прыжков со скакалкой
- Повышают частоту сердечных сокращений;
- Улучшают выносливость;
- Задействуют практически все мышцы тела;
- Активизируют движение лимфатической жидкости и снимают отеки;
- Вы можете тренироваться, где угодно.
Например, один блогер похудел на 30 килограммов, регулярно прыгая на скакалке. Вот так выглядела его ежедневная тренировка, в которую он включал это универсальное упражнение:
- 1 минута фристайла на скакалке (20 подходов с перерывом в полминуты);
- 25 подтягиваний обычным хватом;
- 25 подтягиваний обратным хватом;
- 100 отжиманий;
- Подъемы ног лежа (3 подхода по 15 раз);
- 1 минута планки (3 подхода).
Проконсультируйтесь со специалистом
Прежде чем приступать к тренировке со скакалкой, убедитесь, что вы не травмировали череп, крестец, копчик и не страдаете от хронических болей в шее и пояснице.
Приседания
Это упражнение может быть очень эффективно для сжигания жира, но только в самом начале. Вы начинаете приседать, мышцы делают работу и поднимают всю вашу начальную массу. По мере продвижения к своей цели вы будете укреплять мышцы ног приседаниями, а масса тела будет снижаться, поэтому в какой-то момент две кривых на условном графике сойдутся в одной точке и достигнут равновесия: эффективность приседаний для снижения веса окажется буквально на нуле.
Тем не менее, это очень хорошее упражнение, которое позволяет прокачать такие мышцы:
- большая, малая и средняя ягодичная мышца (ягодицы);
- квадрицепс (передняя часть бедра);
- двуглавая мышца бедра (задняя часть бедра);
- приводящая мышца;
- сгибатели бедра;
- икры
Интересно то, что приседания очень хорошо развивают мышцы живота и мышцы спины, поэтому приседания можно и нужно делать в качестве разогревочных при любых тренировках.
Подтягивания
Примерно так же дело обстоит с подтягиваниями: самая большая нагрузка на мышцы рук и плечевого пояса ляжет именно в начале тренировочного цикла. По мере снижения веса тела эти мышцы будут получать все меньше и меньше силовой нагрузки, которая не может быть заменена количеством повторений.
При подтягиваниях задействованы:
- Во время этого упражнения работают:
- мышцы спины;
- бицепсы;
- дельтовидные мышцы;
- мышцы предплечья;
- поясничная мышца.
По мере достижения вашей цели, а именно похудения, рекомендуем накидывать на себя дополнительный вес и подтягиваться с отягощениями. Это могут быть гантели, блины от штанги или же мешочки с песком. Так вы не будете останавливаться на достигнутом и при помощи подтягиваний сможете нагружать верхнюю часть тела.
Отжимания
Да, обычные отжимания могут быть очень эффективны, если вам нужно сбросить вес. Это упражнение можно делать в любое время и в любом месте, при этом вы можете сами варьировать нагрузку на мышцы простейшим сведением и разведением рук. Самый эффективный вариант отжиманий — это так называемые «бриллиантовые отжимания», когда указательные и большие пальцы рук на поверхности соприкасаются, создавая некое подобие бриллианта.
При отжиманиях задействованы многие крупные мышцы:
- грудные мышцы;
- дельтовидные мышцы;
- трицепс;
- брюшной пресс.
При отжиманиях на плечевой пояс и мышцы груди приходится нагрузка, равная примерно 60% веса вашего тела, поэтому со временем эффект от отжимания будет уменьшаться, и тогда вам надо переходить на жим штанги лежа.
Гиперэкстензии
Это упражнение задействует практически все большие мышцы вашего тела. Его можно делать не только с спортзале на римском стуле, но также и дома, просто лежа на полу. Лягте лицом вниз на коврик и сделайте следующие движения:
- Поднимите руки на 5-0 сантиметров от пола, немного приподняв грудную клетку.
- В это же время нужно приподнять ноги на такую же высоту;
- Задержите верхние и нижние конечности на весу на 3-5 секунд;
- Опустите руки и ноги на пол.
По мере привыкания к нагрузкам увеличивайте время удержания рук и ног. Эта статическая нагрузка замечательно тренирует мышцы спины, выпрямляющие позвоночник, а также ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.
Упражнение на пресс
Так мы будем именовать подъем верхней части туловища, во врем которых сокращаются все мышцы живота, а также задействованы мышцы спины. Упражнения на пресс могут иметь множество вариаций, которые отлично нагружают все эти мышцы, при это важно то, что к внутренним органам начинается усиленный прилив крови, и там начинается буквально жжение, которое ускоряет сжигание висцерального жира.
Начните с нагрузки на прямые мышцы живота, то есть делайте классическое упражнение на пресс, и по мере тренированности подключайте повороты и скручивания.
- Лягте на пол, в зависимости от интенсивности нагрузки ноги можно согнуть или оставить в ровном положении, поясница должна быть прижата к полу, руки держите за головой;
- Поднимайте верхнюю часть тела на выдохе, до вертикального положения или близкого к нему;
- Медленно опустите тело в начальное положение и повторите упражнение.
Бонусные занятия
Если в процесс выполнения этих упражнений вы замечаете, что вес упорно не хочет снижаться, или же масса тела уменьшается не так быстро, как вам хотелось бы, то вам придется взять на себя дополнительные обязательства и включить в программу пробежки, ходьбу и плавание.
Пробежки можно делать хоть каждый день, если вы чувствуете в себе силы для этого. Рекомендуем пробежки добавлять в программу лишь после того, как ваши мышцы и связки укрепятся настолько, что бег не будет доставлять вам дискомфорта, а легкие и сердце уже будут готовы к новым нагрузкам.
Ходьба также хорошо сжигает калории, при этом ее можно практиковать в течение дня: достаточно отказаться от использования транспорта везде, где только можно, а вместо лифта подниматься по лестнице там, где это будет разумно.
Плавание задействует практически все мышцы тела, но при этом организм не испытывает тех ударных нагрузок, которые есть во время бега. Так что если у вас есть проблемы с коленными суставами, а также вы страдаете от болезней позвоночника, то плавание может стать палочкой-выручалочкой и полноценной заменой пробежкам.
Для достижения эффекта от бега, ходьбы и плавания нужно не менее 40 минут. При этом восстановление после таких бонусных занятия может занять не менее суток, это тоже нужно учитывать.
Если же вы добавите к своей активности зимой катание на коньках, а летом катание на велосипеде или на роликовых коньках, то результат не заставит себя долго ждать.