Как стать мастером подтягиваний всего за 3 недели, даже если вы не умеете подтягиваться?
Артём Морозов — профессиональный тренер по калистеникес 13-летним стажем. Он разработал программу, которая поможет любому новичку прокачать свою физическую силу и довести до максимума количество повторений на турнике.
Подтягивания на канате
Это нулевое упражнение по словам Морозова. Тренер отмечает, что при любых физических упражнениях важной составляющей является сила хвата — развить её можно как раз с помощью подтягиваний вверх по канату. Альтернатива канату — упражнение с полотенцем.
- Возьмите полотенце и перекиньте его через перекладину.
- Займите положение виса, держать руками за полотенце.
- По очереди тяните вверх-вниз правую и левую руки.
Подтягивания на полотенце
Подтягивание с расширителями
Это упражнение, помимо улучшения силы хвата, прокачает вашу спину.
Расставьте расширители так, чтобы вы могли взяться за турник широким хватом. Далее выполняйте подтягивания. Морозов объясняет, что фокус этого упражнения не только в работе спиной, но и в «расширении» засчёт задней дельты и дополнительных мышц спины, которые работают над стабилизацией. Такая нестандартная нагрузка как раз и приводит к росту мышц, утверждает он.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Подтягивание с расширителями
Подтягивание с резинкой
Закрепите резинку за основание турника. Ноги можно поставить двумя способами: либо одну ногу сверху резинки, а другую снизу; либо скрестить ноги, чтобы резинка оказалась между двумя голеностопами.
Дальше задача — делать взрывные подтягивания с медленным опусканием в исходное положение. По словам Морозова, это упражнение обязательно для всех, кто хочет научиться делать выход силой на турнике и просто улучшить взрывные показатели, поскольку резинка дает плавное и прогрессивное противодействие, пока вы тянитесь вверх. Чем выше вы поднимаетесь, тем сложнее. Главное — правильно подобрать резинку, чтобы вы спокойно могли выполнять классические подтягивания.
Подтягивание с резинкой
Работа с дополнительным весом
Дополнительный вес — отличный инструмент для увеличения количества подтягиваний, улучшения взрывной силы и мышечной массы засчет гипертрофии.
Работа с дополнительным весом
Два базовых совета тренера: не начинать работать с дополнительным весом, если со своим вы не можете сделать 15 чистых подтягиваний, а также если вы не можете делать «трехстадийное подтягивание». Это тип подтягиваний, когда вы подтягиваетесь и не доходя до конца турника останавливаетесь в трех разных точках, выворачивая каждый раз плечо.
трехстадийное подтягивание