Как стать лучшим в жиме лежа: попробуйте забытое упражнение, которое поможет ставить рекорды
Жим Свенда — необычное вспомогательное упражнение, которое развивает силу грудных мышц. Для его выполнения вам не понадобятся скамья и штанга, достаточно одних блинов. При желании их можно заменить любым другим утяжелителем, который позволит соблюдать правильную технику — даже книгами.
Как выполняется жим Свенда?
Это упражнение для грудных мышц популяризировал норвежский стронгмен Свенд Карлсон. Оно обычно выполняется в конце тренировки, чтобы «добить» уже загруженные грудные мышцы. Изначально в жиме Свенда использовали блины, но позже их стали заменять на другие утяжелители.
Как выполнять упражнение?
- Встаньте прямо: ноги на ширине плеч, спина ровная, плечи расправлены. Возьмите два блина и сильно удерживайте их на уровне груди (не касайтесь ими туловища).
- Начинайте жим. Движение выполняется по горизонтальной траектории и идет от груди на выдохе.
- В конечной точке руки не должны полностью выпрямляться. Замрите на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
Мужчинам для выполнения этого упражнения достаточно 3-4 подходов по 8-12 повторений.
В чем польза жима Свенда?
- Это вспомогательное упражнение, поэтому отлично подходит для заминки.
- Жим способствует увеличению силы грудных мышц и укрепляет хват (вам приходится держать блины на весу).
- Регулярное выполнение упражнения может увеличить ваши показатели в жиме штанги лежа.
- Жим помогает создать более четкие очертания грудных мышц.
При этом в жиме Свенда нагружаются и другие мышцы — не только грудные, но и, например, широчайшие мышцы спины. Также нагрузку получают трицепсы, мышцы брюшного пресса, передние дельты и даже трапеция.
Жим Свенда также можно выполнять лежа — для этого повторите то же движение, но расположившись на скамье. Считается, что в таком варианте лучше прорабатывается центральная часть грудных мышц. Ноги при выполнении жима можно упереть в спинку скамьи. А локти должны смотреть в разные стороны и создавать прямой угол по отношению к скамье.
Как выполняется жим Свенда?
Это упражнение для грудных мышц популяризировал норвежский стронгмен Свенд Карлсон. Оно обычно выполняется в конце тренировки, чтобы «добить» уже загруженные грудные мышцы. Изначально в жиме Свенда использовали блины, но позже их стали заменять на другие утяжелители.
Как выполнять упражнение?
- Встаньте прямо: ноги на ширине плеч, спина ровная, плечи расправлены. Возьмите два блина и сильно удерживайте их на уровне груди (не касайтесь ими туловища).
- Начинайте жим. Движение выполняется по горизонтальной траектории и идет от груди на выдохе.
- В конечной точке руки не должны полностью выпрямляться. Замрите на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
Мужчинам для выполнения этого упражнения достаточно 3-4 подходов по 8-12 повторений.
В чем польза жима Свенда?
- Это вспомогательное упражнение, поэтому отлично подходит для заминки.
- Жим способствует увеличению силы грудных мышц и укрепляет хват (вам приходится держать блины на весу).
- Регулярное выполнение упражнения может увеличить ваши показатели в жиме штанги лежа.
- Жим помогает создать более четкие очертания грудных мышц.
При этом в жиме Свенда нагружаются и другие мышцы — не только грудные, но и, например, широчайшие мышцы спины. Также нагрузку получают трицепсы, мышцы брюшного пресса, передние дельты и даже трапеция.
Жим Свенда также можно выполнять лежа — для этого повторите то же движение, но расположившись на скамье. Считается, что в таком варианте лучше прорабатывается центральная часть грудных мышц. Ноги при выполнении жима можно упереть в спинку скамьи. А локти должны смотреть в разные стороны и создавать прямой угол по отношению к скамье.