Как справиться с хронической усталостью зимой: самые эффективные способы
Зимняя усталость возникает из-за повышенной выработки мелатонина, гормона, регулирующего цикл сна и бодрствования. Когда темнеет, наш организм считает, что пора ложиться спать, поэтому вырабатывает больше мелатонина. Поскольку зимой темнеет очень рано, как решить эту проблему?
Что такое «зимняя усталость»?
Зимняя усталость – это постоянное чувство сонливости, которая мешает повседневным делам. Зимой вырабатывается больше мелатонина, и вы чувствуете, что готовы лечь спать, когда на часах всего 6 часов вечера.
Важно знать разницу между зимней усталостью и зимней хандрой. Зимняя усталость — это чувство сонливости, которое проходит после отдыха или когда выходит солнце. Зимняя хандра бывает формой сезонной депрессии, которая характеризуется чувством усталости в течение всего дня.
Это состояние не проходит после сна, а также сопровождается затяжным чувством грусти и повышенной тревоги. Если у вас есть какие-либо из симптомов, рекомендуется записаться к врачу.
Зимой многие люди чувствуют упадок сил
Симптомы зимней усталости
Синдром хронической усталости – другое опасное заболевание. Оно имеет схожие симптомы, основное различие в том, что СХУ – хроническое заболевание, длящееся круглый год, в то время как зимняя усталость считается временным заболеванием, возникающим в зимние месяцы.
Симптомы зимней усталости включают проблемы со сном, чувство сильного стресса, беспокойства и дисфункцию вегетативной нервной системы организма.
5 способов избавиться от зимней усталости
Вот пять энергетических решений, которые могут помочь, когда у вас совсем нет сил и не хочется даже вставать с кровати.
Впустите в жизнь немного солнечного света
По мере того, как дни становятся короче, циклы сна и бодрствования могут нарушаться. Недостаток солнечного света означает, что ваш мозг вырабатывает больше гормона под названием мелатонин, который вызывает сонливость.
Открывайте жалюзи или шторы, как только встаете, чтобы впустить в дом больше солнечного света. Как можно чаще выходите на улицу при естественном дневном свете. Постарайтесь совершить хотя бы короткую прогулку в обеденное время и убедитесь, что ваша рабочая и домашняя обстановка как можно более легкая и воздушная – проще говоря, избегайте темноты.
Дефицит солнечного света и витамина D приводит к частым простудам
Хорошо высыпайтесь
Качественный и спокойный сон жизненно важен для борьбы с зимней усталостью. Заманчиво перейти в энергосберегающий режим, когда наступает зима, но это сонное состояние, которое вы испытываете, не означает, что вы должны дремать дольше.
На самом деле, если вы спите слишком много, скорее всего, вы будете чувствовать себя еще более вялым в течение дня. На самом деле зимой нам нужно спать не больше, чем летом – старайтесь спать около 7-8 часов в сутки и старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день.
Позаботьтесь о том, чтобы ваша спальня помогала вам чувствовать себя расслабленным: уберите беспорядок, выберите удобное и теплое постельное белье и выключите телевизор – минимум за 30 дней до сна.
Качественный сон особенно важен зимой
Регулярно занимайтесь спортом
Физические упражнения – последнее, что вы хотите делать, когда чувствуете усталость темными зимними вечерами. Но вы можете быть удивлены тем, насколько энергичным вы себя чувствуете после того, как каждый день занимаетесь какой-либо физической активностью.
Физические упражнения ближе к вечеру могут помочь уменьшить усталость, а также улучшить сон. Постарайтесь достичь рекомендуемой цели в минимум 150 минут упражнений в неделю.
Зима — прекрасное время для экспериментов с новыми и разнообразными видами деятельности. Например, если вы не привыкли заниматься спортом, просто сходите на каток под открытым небом, которые открываются зимой. Катание на коньках считается хорошим универсальным упражнением как для начинающих, так и для любителей.
Не оставляйте тренировки даже в зимние месяцы
Если вам трудно мотивировать себя на тренировку в холодные, темные месяцы, сосредоточьтесь на положительных моментах — вы не только почувствуете себя более энергичным, но и сможете предотвратить зимнее увеличение веса. Можете тренироваться дома без спортзала, используя различные программы домашних тренировок.
Научитесь расслабляться
Вы чувствуете давление, пытаясь сделать все в течение короткого светового дня? Если это так, то не ждите прилива сил — доказано, что стресс заставляет вас чувствовать усталость.
Быстрого лекарства от стресса не существует, но есть несколько простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить его. Многие люди считают, что добавление медитации, йоги, дыхательных упражнений или техник осознанности в их день помогает успокоиться и почувствовать себя более расслабленными.
Ешьте правильную пищу
Избыточный вес может повлиять на уровень энергии и вызвать сонливость. Поэтому важно убедиться, что вы придерживаетесь здоровой, сбалансированной диеты.
Как только лето заканчивается, возникает соблазн отказаться от салатов и наесться крахмалистых продуктов, таких как макароны, картофель и хлеб. Однако у вас будет больше энергии, если вы откажитесь от вредной и жирной пищи, но включите в свой рацион больше фруктов и овощей, которые насытят вас необходимыми витаминами.
Здоровая и насыщенная витаминами диета наполнит вас силами даже зимой
Зимние овощи можно пожарить или сварить, приготовить из них суп, чтобы обеспечить согревающую зимнюю трапезу для всей семьи. А классические тушеные блюда и запеканки — отличные варианты, если они приготовлены из нежирного мяса или бобовых, а также большого количества овощей.
Вы можете обнаружить, что ваша тяга к сладкому становится чрезмерной в зимние месяцы, но старайтесь избегать продуктов, содержащих много сахара. Они могут дать вам прилив энергии, но он быстро проходит.
Есть ли у вас проблемы со здоровьем?
Несмотря на то, что для всех нас нормально замедляться зимой, есть некоторые заболевания, которые могут вызывать повышенную усталость.
Иногда недостаток энергии и энтузиазма (вялость) может быть признаком зимней депрессии. Известное в медицине как сезонное аффективное расстройство, оно поражает примерно 1 из 15 человек, но его можно лечить. Если ваша усталость сильная и присутствует круглый год, у вас может быть синдром хронической усталости.