Как составить план питания для набора мышечной массы: 5 простых шагов к впечатляющей фигуре
Один из самых частых вопросов от новичков в зале: как питаться так, чтобы это способствовало мышечному росту?
Итак, отвечаем, как настроить свой рацион питания для максимального увеличения мышц.
Определяем калорийность поддержания
Первым шагом в любом типе диеты является определение того, сколько калорий требуется для поддержания вашего веса. Это количество называется калорийностью поддержания. Лучший способ сделать это — точно отслеживать свой рацион питания и массу тела ежедневно в течение двух недель. То есть, считать всё до последнего кусочка в своей еде, и заносить это в программу трекер калорийности.
Ежедневное взвешивание
Второе требование взвешиваться натощак каждое утро после туалета перед завтраком. После двух недель эксперимента сравните средние показатели потребления пищи и массы тела, и оцените тенденцию изменения веса, чтобы определить, находитесь ли вы в пределах, выше или ниже поддерживаемого диапазона. Проще говоря, если вы ели две недели как привыкли, и в вес не изменился, значит это и есть ваша калорийность поддержания. Если вес рос, значит вы в профиците, либо в дефиците, если вес падал.
Профицит энергии
После того, как вы настроите свою калорийность поддержания, при которой ваш вес не меняется, вам необходимо будет установить свой избыток калорий, то есть профицит энергии. Вы можете наращивать мышечную массу и на калорийности поддержания, но, поступая так, вы не максимизируете свой потенциал.
Вместо этого мы рекомендуем избыток калорий в размере ~ 500–1000 ккал / сутки для большинства начинающих людей, и ~ 250–500 ккал / сутки для более опытных людей с большим тренировочным опытом. Так получается потому, что атлеты со стажем ближе к своему генетическому потенциалу, и лишние калории могут привести к большему увеличению запасов жира, а не мышц. Выбирая калорийность профицита, основывайтесь на том, что знаете о своем весе. Если вы его легко теряете, поднимайтесь по калориям выше, если легко набираете вес, начинайте с меньшего профицита калорийности. Например, всего с 200 калорий сверх уровня калорийности поддержания.
Определяем количество белка
Следующий шаг — определить свое потребление белка. Потребление белка является наиболее важным фактором для максимального роста мышц. Для большинства людей 1,6–2,2 г / кг ускоряет рост мышц, но для спортсменов-бодибилдеров или людей с более тренированным телосложением может потребоваться и большее потребление до 2,5 г / кг веса собственного тела для максимального роста мышц.
Считаем калорийность суточного рациона
После того, как потребление белка будет установлено, умножаем эту дневную цель на 4 (1г белка = 4 ккал) и получите общую калорийность, которую дает вам белок. Вычитаете калорийность белка из своей общей суточной калорийности. Оставшиеся калории вы можете распределить эти калории между углеводами (4 ккал) и жирами (9 ккал) в зависимости от предпочтений. Мы рекомендуем, чтобы большая часть этих калорий поступала из углеводов для поддержания работоспособности и восстановления после тренировок.