Как сохранять хорошую физическую форму без спортзала: 5 упражнений для домашней тренировки
Если у вас совсем нет времени, чтобы ходить в тренажерный зал, не торопитесь отказываться от спорта совсем. Домашняя тренировка может быть не менее эффективной, главное — добавить в нее правильные упражнения.
Есть ли смысл проводить короткие занятия?
ИринаРотач Эксперт по фитнесу и питанию MEN TODAY, тренер, соревнующийся спортсмен, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу
По словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, даже короткие занятия могут быть полезны. Конечно, уточнила она, с помощью подобных тренировок вряд ли получится нарастить большие мускулы, но подтянуть фигуру и улучшить здоровье точно можно.
Можно ли похудеть с помощью домашних тренировок?
Похудеть с помощью тренировок вообще невозможно, отметила Ротач. Она объяснила, что избавиться от жира в какой-либо области можно только благодаря правильной диете. Так, чтобы сбросить лишние килограммы, нужно создать дефицит калорий. Однако, ограничивая калории, важно следить за тем, чтобы в рационе оставалось достаточное количество витаминов и полезных веществ.
Тренировки же и полезные привычки могут стать хорошим дополнением к диете и ускорить процесс похудения.
Как держать мышцы в тонусе после 40 лет: тренировка для тех, у кого нет времени на спортзал
Возраст не помеха: как начать тренироваться после 40 лет
Почему мужчинам после 40 лет обязательно нужно ходить в тренажерный зал?
Комплекс упражнений
Приседания
Это упражнение можно выполнять с отягощением.
- Встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Вернитесь в исходную позицию;
- Следите, чтобы колени двигались в ту же сторону, куда направлены носки.
Выполните 3 подхода по 15 повторений.
Отжимания
- Встаньте в упор лежа, ладони расположите точно под плечами;
- Выпрямите все тело и напрягите мышцы;
- Опуститесь так, чтобы грудью коснуться пола;
- Вернитесь в верхнюю точку.
Выполните 3 подхода по 12 повторений. Если вам сложно выполнять классический вариант упражнения, попробуйте отжиматься с колен.
Выпады с прыжками
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки опустите вдоль туловища;
- Сделайте большой шаг правой ногой вперед так, чтобы колени образовали угол 90 градусов;
- Из этого положения выпрыгните вверх и в воздухе поменяйте ноги так, чтобы теперь впереди оказалась левая.
Сделайте 3 подхода по 12 повторений.
Планка с касанием плеч
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите все тело и напрягите мышцы;
- Оторвите правую руку от пола и коснитесь ей левого плеча;
- Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое на противоположную сторону.
Выполните 3 подхода по 16 повторений.
Скручивания с касанием ног
- Лягте на спину, ноги согните в коленях и стопами упритесь в пол;
- Руки уберите за голову;
- Оторвите от пола лопатки и поднимите правую ногу;
- Коснитесь ее левой рукой;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите то же самое на противоположную сторону.
Выполните 3 подхода по 20 скручиваний.