Как сохранить суставы здоровыми: 4 упражнения, которые продлят вам активную жизнь
Рассказываем о том, как сохранить здоровье суставов с помощью силовых тренировок.
Упражнения для укрепления суставов
Приседания
Это классическое упражнение является отличным способом укрепления коленных суставов. Начните со статических приседаний, при которых вы опускаетесь вниз, как будто собираясь сесть на стул, но прямо в пол, низко, и задерживаетесь в этой позиции несколько секунд, а затем медленно поднимаетесь. Постепенно увеличивайте количество повторений и добавляйте динамику в движение.
Жим ногами
Это упражнение помогает укрепить суставы коленей и бёдер. Лежа на спине на скамье, положите стопы на платформу тренажера и медленно выпрямляйте ноги, сохраняя колени мягкими, подавая сопротивление. Затем медленно сгибайте ноги и вернитесь в исходное положение. Важно контролировать движение и не выполнять его слишком быстро.
Разведение рук с гантелями
Это упражнение позволяет укрепить плечевые суставы. Возьмите гантели определенного веса в каждую руку и поднимайте их в стороны до уровня плечей, затем медленно опускайте. Выполняйте это упражнение плавно и контролируя движение.
Подтягивания
Упражнение поможет укрепить суставы плечей, локтей и запястий. Повисните на турнике, держа руки на ширине плечей, и подтягивайтесь, поднимая грудь к перекладине. Затем медленно опускайтесь вниз до полного растяжения. Если вы не можете сделать полные подтягивания, начните с негативных подтягиваний, когда вы начинаете с верхней позиции и медленно опускаетесь.
Рекомендации по сохранению здоровья суставов
Помимо этих упражнений, также важно следовать ряду рекомендаций для сохранения здоровья суставов:
- Регулярно разминайте суставы перед тренировкой и после неё, чтобы улучшить циркуляцию и уменьшить риск травм.
- Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок, чтобы дать суставам время привыкнуть к нагрузке.
- Избегайте чрезмерных перегрузок и излишнего давления на суставы.
- Правильное питание, богатое кальцием, витамином D и другими питательными веществами, также способствует здоровью суставов.
Регулярные силовые тренировки способствуют не только укреплению мышц и повышению общей физической формы, но и сохранению здоровья суставов. Однако перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом и тренером, особенно если у вас есть какие-либо существующие проблемы со суставами.