Как сохранить мышцы и стать сильнее после 40 лет? 5 поразительно простых советов для мужчин
После 40 лет организм мужчины постепенно становится слабее. Но не торопитесь паниковать — есть множество способов оставаться молодым после 40 лет. Мы собрали наиболее эффективные стратегии, которые помогут вам сохранить мышцы, свои силовые показатели и энергию в любом возрасте.
ДжульеттаРут Фитнес-тренер
Потребляйте больше белка
Все мы знаем, что белок — строительный материал для мышц. Он необходим для наращивания, восстановления и поддержания мышечной массы. Но грустная правда в том, что, согласно исследованиям, ваш организм не будет усваивать белок так же хорошо после 40 лет. Таким образом, вам нужно будет найти способы добавить больше белка в свой рацион.
Есть несколько вариантов, как увеличить ежедневное потребление белка. Важный шаг — узнать больше о распространенных природных источниках белка, включая обычные продукты: нежирное мясо, рыба, яйца, бобовые и тофу. Когда ничего не помогает, вы также можете увеличить потребление с помощью протеиновых коктейлей и прочих белковых добавок.
«Сколько белка вам нужно получать в день? Мнения расходятся, их много. Но вы должны стремиться к примерно 1,6 грамма на килограмм веса тела». Джульетта рут Фитнес-тренер, блогер
Поддерживайте свой уровень энергии
После 40 лет критически важно изменить ваш подход к тренировкам. Как поднимать тяжелые веса, если топливный бак вашего тела постоянно нужно пополнять? Чтобы поддерживать интенсивность тренировок, вам необходимо сохранять высокий уровень энергии и обеспечивать свое тело лучшим питанием.
Сдайте подробные анализы и выясните, нет ли у вас дефицита витаминов и минералов, способствующих повышению уровня энергии, в том числе витамина B1, B6, B12, C и железа. Вы можете получить эти витамины, потребляя пищу содержащую эти микроэлементы, например, говядину, яйца и лосось. Или получить витамины, инвестировав средства в правильные добавки.
Правильно питайтесь, чтобы укрепить здоровье после 40 лет
Хорошо восстанавливайтесь
После 40 лет наше тело становится более уязвимым, а риск травм повышается. Поэтому вам следует лучше восстанавливаться после тренировки — из-за усталости, болезненности и скованности, которые часто следуют за тренировками по мере того, как вы становитесь старше.
Восстановление может принимать различные формы, включая легкое кардио, растяжку после тренировки, потребление белка после тренировки, массаж и даже погружение в холодные ванны. Однако вы никогда не должны недооценивать важность одной из самых естественных форм восстановления: сна.
Помните про совет спать семь-восемь часов в сутки? Пожалуйста, нет. Он жизненно важен для восстановления мышц и станет ключом к поддержанию силы и росту мышц после 40 лет. Вот несколько быстрых советов, которым вы можете начать следовать прямо сейчас:
- Избегайте кофеина за восемь часов до сна.
- Не пользуйтесь никакой электроникой — телефонами, планшетами, видеоиграми — в постели.
- Придерживайтесь постоянного графика отхода ко сну — ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время.
- Не переедайте перед сном, чтобы не нагружать пищеварительную систему, что может снизить качество сна.
После 40 лет уделяйте больше внимания восстановлению после тренировок
Используйте более легкие веса
Исследования продемонстрировали ценность тренировок с более легкими весами после 40 лет. Они показали, что тренировки с отягощениями с легкими весами все еще помогают нарастить мышечную массу — даже за пределами часто рекомендуемого диапазона от 8 до 12 повторений для гипертрофии.
Это означает, что вам не нужно заигрывать с максимальным количеством повторений или даже выполнять повторения с самыми тяжелыми весами, которые вы можете выдержать, чтобы увидеть ощутимые результаты. После 40 лет это критически важно, ведь вы можете снизить скорость изнашивания суставов и снизить риск травм.
Позволяйте организму восстановиться, чтобы снизить риск травм
Отправляйтесь на прогулку или пробежку
Есть множество преимуществ быстрых форм кардио, включая повышенную мышечную активность и быстрое сжигание калорий. Однако быстрое кардио часто сказывается на суставах, приводя к травмам коленей, которые существенно снижают качество жизни после 40 лет.
Чтобы снизить нагрузку, вы можете использовать менее интенсивную форму кардио, такую как ходьба или бег трусцой. В частности, бег трусцой — даже всего 5-10 минут в день — исследования связывают со снижением наиболее популярных причин смерти, связанных со здоровьем сердца, по сравнению с людьми, которые избегают кардио. Таким образом, умеренны кардиотренировки ведут к долголетию и необходимы после 40 лет.