Как снизить риск переломов после 40 лет: помогут особые тренировки
Научный подход к силовому тренингу.
Зачем люди ходят в спортзал?
Конечно, абсолютное большинство любителей приходят в тренажерный зал в молодом возрасте с желанием накачать впечатляющую мускулатуру. Об этом плюсе силового тренинга мы все знаем. Но только со временем начинаем относиться к построение мышц не только с эстетической точки зрения, но и как к инвестиции в свое здоровье.
Силовые тренировки и мышцы
Отличным примером, который демонстрирует влияние силовых упражнений на сохранение мышечной массы с возрастом является знаменитое исследования 2011 года
Результаты этой научной работы показывают огромную разницу в количестве мышечной массы, которая напрямую влияет на поддержание здоровья, у пожилых мужчин, которые занимались спортом, и у тех, кто ведет сидячий образ жизни. Повышенная степень атрофия мышечной ткани — вряд ли это то, что вы хотите видеть у себя в зрелом возрасте. И этот фактор довольно убедительно свидетельствует о том, что поддержания регулярных тренировок на протяжении всей жизни будет верным выбором.
То есть, физические упражнения совершенно точно могут помочь компенсировать возрастное сокращение мышечной массы. А как увеличить плотность костей? Как сделать скелет крепче, и избежать риска травм?
Здоровье костей и занятия в зале
Исследование, опубликованное в журнале Bone journa продемонстрировало, что один год силовых тренировок (3 раза в неделю) оказал значительное влияние на минеральную плотность костной ткани (МПКТ) и общую прочность костей. И это может помочь снизить частоту остеопоротических переломов в будущем.
Хорошо известно, что пик плотности костной ткани достигается довольно рано в жизни (20-30 лет), а затем гормональные изменения (у женщин) и увеличение возраста (у мужчин и женщин) приводят к снижению МПКТ.
Как снизить риск переломов
Даже если вы молоды, сейчас самое время начать увеличивать плотность костной ткани с помощью правильных силовых тренировок и рационального питания, поскольку это может помочь снизить риск переломов в дальнейшей жизни.
Если вы еще этого не сделали, рассмотрите возможность добавления силовых тренировок в свою программу упражнений, поскольку польза для опорно-двигательного аппарата огромна. Программа должна включать в себя базовые упражнения, которые будут давать нагрузку всем конечностям и позвоночнику, наряду со всеми основными мышечными группами. Что это за упражнения?
Пример упражнений
Например, ваша программа может быть такой:
- Приседания
- Становая тяга
- Тяги штанги в наклоне
- Подъем на икры
- Жимы стоя и лежа