В начале может показаться трудно, но цель доступна.
Freepik
Зачем переходить от 15% жира к 10%
Сократив количество жира в теле до пятнадцати процентов, вы заслуживаете большого уважения. Для четко очерченного рельефа пресса придется продолжить тренировки. Фитнес-эксперты отмечают, что процент жира не должен превышать десяти процентов.
Чтобы следовать этому пути, исключите из рациона фастфуд и сильно переработанную пищу, составьте план тренировок и высыпайтесь. Сертифицированный диетолог предоставил полезные советы для достижения желаемого результата. Джим Уайт Известный специалист по тренировкам силы и выносливости. Лало Фуэнтес.
6 шагов по сжиганию жира
Эксперты дали шесть советовЭта практика поможет вам достичь желаемого результата. Ее выполнение не составит труда, но для этого необходима организованность.
Измените подход к еде
Если ваша цель — выглядеть максимально хорошоПри выборе пищи следует отдавать предпочтение форме блюда, а не вкусовым ощущениям. По мнению Уайта, жареная курица должна подаваться без соусов. Ежедневный рацион должен состоять из пяти до девяти порций фруктов или овощей, где одна порция обычно равна 80-100 граммам.
Для максимального постного питания выбирайте белки и жиры из орехов, растительного масла и семян чиа. Киноа, коричневый рис и батат — прекрасные источники энергии.
Сосредоточьтесь на источниках
Сфокусируйтесь на качестве калорий, а не на количестве. Держитесь в диапазоне от 1800 до 2200 калорий в день, выбирая белки и жиры вместо углеводов. Некоторые орехи можно заменить греческим йогуртом. Увеличьте потребление клетчатки до 25-30 граммов для длительного чувства сытости и предотвращения запоров.
Давайте себе поблажки
Отступление от диеты иногда не приведёт к большой катастрофе, но нужно быть осторожным. Частые отклонения затянут путь к цели. Если очень хочется, запланируйте один раз в неделю специальный день для излишеств.
Количество тренировок
Для достижения десяти процентов жира увеличите тренировки до пяти-шести раз в неделю. Для наибольшей эффективности сосредоточьтесь на HIIT. По мнению Джима Уайта, оптимальным будет сочетание силовых тренировок, HIIT и кардио.
Больше спите
Самая опасная для здоровья привычка не связана со спортом и питанием. Множество людей спит менее семи часов в сутки. Долгое время известно, что недостаток сна повышает риск возникновения избыточного веса и ожирения.
Последовательность
Концентрируйтесь на правильном питании и тренировках. Проводите измерения прогресса систематически, но не слишком часто, фотографируйте его, чтобы видеть результаты усилий.
Можете потребоваться пересмотреть социальную жизнь и возможно, отказаться от вечерних встреч с людьми, которые подталкивают вас выпить ещё пива.
План тренировок для сжигания жира
Для снижения процента жира до пятнадцати процентов возможно, посещали спортзал четыре-пять дней в неделю и уже имеете надежную базу силы и выносливости. Цель в десять процентов потребует шести интенсивных тренировок продолжительностью менее 75 минут. Вот план на неделю, который предлагают эксперты.
День 1: силовая и кондиционная тренировка
Тренировки на силу и выносливость следует проводить с использованием многонаправленных движений, чтобы увеличить устойчивость и тренировать мелкие группы мышц. В одном и том же упражнении можно менять схему повторений и темп каждую неделю.
- жим лежа;
- приседания;
- становая тяга;
- Подтягивания с нагрузкой, составляющей 75% от максимального возможного веса.
Чтобы повысить физическую форму, делайте круговые движения, которые включают:
- толкание саней на 35 метров;
- Сделайте пятнадцать-двадцать прыжков с помощью скакалки за одну минуту.
- Тренировки: бег по наклонной дорожке, двигатель выключен. Длительность нагрузки — 20 секунд, отдых — 1 минута. Повторить 8-12 раз.
День 2: бодибилдинг
Включите в тренировку:
- Лёжа, выполнять жим гантелей поочерёдно, два подхода по десяти повторений.
- Выполните две серии упражнений на тягу верхнего блока к груди по десять повторений в каждой серии.
- Два подхода по десять повторений приседаний-выпадов с гантелями.
- Лежа, выполните разгибания за головой с гантелями в два подхода по десять повторений.
- Прогулка по сельскохозяйственной территории состояла из двух этапов, каждый длиной двадцать метров.
- классические подтягивания в два подхода до отказа.
День 3: кардиотренировка
Уделите любимым сердечно-сосудистым упражнениям примерно три четверти часа. Изменяйте интенсивность в различные недели.
День 4: повторение первого дня
День 5: активное восстановление
Реабилитация может включать растяжку, йогу и плавание. В эти дни важно спать от восьми до девяти часов.
День 6: отдых
День 7: темповая тренировка
Темповые тренировки способны преодолеть застой и повысить эффективность силовых занятий. Изменение темпа и объёма подходов и повторений стимулирует нервную систему и мышечную ткань. Такая тренировка укрепляет связь между разумом и мышцами, улучшает состояние связок и уменьшает вероятность травм.