Как слишком интенсивные тренировки влияют на здоровье: советы врача
Ощущение перетренированности — состояние, которое обычно возникает, когда у вас болят мышцы после интенсивных упражнений без отдыха. Если вы игнорируете симптомы перегрузки и продолжаете заниматься, приготовьтесь столкнуться с синдромом перетренированности (СП), который может вызвать серьезные проблемы. Увлеченные спортом люди ошибочно воспринимают симптомы как признаки того, что они не в форме. Это заставляет их тренироваться дольше и интенсивнее.
Ощущение перетренированности влечет за собой усталость, снижение работоспособности, изменение настроения и/или проблемы со сном. Однако СП идет дальше, затрагивая целый ряд систем организма. Выявить его не так просто: не существует единого набора критериев, используемых для определения синдрома перетренированности, объясняет LIVESTRONG.com физиотерапевт Джереми Шумахер. Однако есть некоторые общие симптомы, на которые следует обратить внимание.
- Хроническая мышечная усталость
- В мышцах и конечностях ощущается тяжесть;
- Пульс восстанавливается дольше во время тренировки;
Потеря ловкости и скорости
Когда вы регулярно доводите себя до изнеможения на тренировках и не восстанавливаетесь должным образом, у вас возникает так называемая низкая энергетическая доступность. Это означает, что ваш организм постоянно «заправляется» из собственных энергетических запасов (углеводы, белки и жиры), чтобы поддерживать ваше движение.
Поскольку организм извлекает питательные вещества из собственных запасов, вы не можете продуктивно реагировать на стресс, вызванный физической нагрузкой. Мышцы становятся сильнее и выносливее, когда они восстанавливаются. Однако они не могут укрепиться без достаточного количества энергии или времени.
Частые занятия в течение недели — это нормально, но не забывайте о восстановлении. Раздельные тренировки (работа над разными группами мышц ) — это один из способов избежать перенапряжения. Также варьируйте интенсивность, продолжительность и частоту упражнений.
Нарушения сна
Сон — один из самых важных факторов в наращивании силы. В это время в организме вырабатываются гормоны, способствующие укреплению мышц, например, гормон роста человека. Также увеличивается приток крови, стимулируя восстановление.
К сожалению, чем больше вы изнуряете организм тренировками, тем меньше он способен восстанавливаться. Это в конечном итоге ухудшает ваше состояние. Умеренное количество энергичных тренировок каждую неделю может действительно улучшить качество сна. Главное — убедиться, что вы берете достаточно выходных и правильно питаетесь.
Хотя нет исследований, которые доказали бы, что физические упражнения не дадут вам спать, разумнее всего проводить кардиотренировки за несколько часов до сна.
Гормоны выходят из строя
По данным Harvard Health Publishing, физические упражнения успокаивают и помогают снизить уровень гормонов кортизола и адреналина. Однако если у вас синдром перетренированности, вы находитесь в состоянии хронического стресса. Со временем это может привести к недостаточности и истощению надпочечников. Это в свою очередь нарушает способность организма вырабатывать и регулировать уровень гормонов.
Постоянно повышенный уровень кортизола со временем может привести к инсулинорезистентности. Когда ваши клетки станут более устойчивыми к инсулину, в крови будет слишком много глюкозы, которую организм откладывает в виде жира (обычно в области живота).
Энергетические запасы истощаются
Когда вы слишком много тренируетесь, ваш организм также может испытывать проблемы с получением необходимой энергии. Это приводит к дефициту питательных веществ и медицинским осложнениям.
Если вы не обеспечиваете свой организм достаточным количеством высококачественных углеводов, белков и жиров, вы можете начать испытывать усталость, уменьшение запасов гликогена и плохое восстановление мышц. Все это приводит к хроническому истощению, вызванному перетренированностью.
Что происходит с организмом при нехватке питательных веществ?
- Выпадение волос;
- Замедление заживления ран;
- Боли в костях;
- Изменение зрения.
В идеале спортсмены должны получать не менее 55 процентов суточных калорий из углеводов и примерно 150-180 грамм белка каждый день. Однако потребности зависят конкретно от ваших привычек в тренировках. В вопросах питания лучше всего обратиться к врачу или диетологу.