Идеальный способ заниматься — делать достаточно упражнений, чтобы получать пользу и при этом не травмироваться. С появлением фитнес-браслетов и приложений большинство из нас стали полагаться на них, чтобы следить за показателями. Однако есть и другие способы. Лучше всего — обращать внимание на свои ощущения, а также измерить рейтинг воспринимаемой нагрузки или RPE.
Что это такое?
Шкала RPE ориентирована на физические ощущения, которые человек испытывает во время тренировки. Это инструмент для измерения интенсивности занятий по ощущениям, возникающим в теле. Метод также называется шкалой оценки воспринимаемой нагрузки Борга.
Этот процесс позволит понять, как вы чувствуете себя во время тренировки и нужно ли вам напрягаться сильнее. RPE измеряется с учетом нескольких физических ощущений:
- учащение пульса;
- учащение дыхания;
- потоотделение;
- мышечная усталость.
Фото автора Anastasia Shuraeva: Pexels
Как измерять?
Существует множество шкал для измерения RPE. Наиболее распространенной считается нумерация от 0 до 10. Другая шкала — RPE Борга, содержит числа от 6 до 20. Вот пример измерений:
- RPE 0: отсутствие активности (отдых);
- RPE от 1 до 3: легкая интенсивность — вы можете нормально говорить и дышите легко;
- RPE от 4 до 6: Умеренная интенсивность —вы можете говорить короткими фрагментами, а ваше дыхание учащено;
- RPE от 7 до 9: Тяжелая интенсивность — вы едва можете говорить, тяжело дышите и находитесь за пределами своей зоны комфорта;
- RPE 10: Интенсивность максимальной нагрузки — вы не можете говорить, задыхаетесь и работаете на пределе своих физических возможностей.
150 минут упражнений умеренной активности в неделю полезны для любого человека. Вы можете заниматься 3 раза в день или даже 5, но следует укладываться в это время.
Начинайте тренировку с легкой разминки. Переходите к основной активности, увеличивая интенсивность упражнений. Через несколько минут оцените свой RPE. Если вы чувствуете себя нормально, и ваше состояние находится между 4 и 6 по шкале, увеличьте интенсивность.