Как сформировать мужественный V-образный силуэт: 11 упражнений для развития верхней части тела

Лучшие тренировки для сильных и широких плеч по методике известного специалиста.

Legion-Media

Зачем вам широкие плечи

Если есть одна часть тела, которая мгновенно придает мужественности телу, это плечи. Плечи уравновешивают тонкую талию, делают тело пропорциональным и создают внушительный V-образный силуэт. Если вы не тренируете всю верхнюю часть тела Обращаясь только к бицепсам и трицепсам, пропустите много важного.

Мощная мускулатура верхней части тела облегчает многие аспекты жизни. риск получения травм В процессе тренировок спины и груди ваши занятия станут менее напряжёнными как для мускулатуры, так и для ума.

Ноа БрайантЭксперт по тяжелой атлетике, силовым и кондиционным тренировкам, разработал комплекс из одиннадцати упражнений для укрепления и расширения плеч. По его мнению, симметричный рост достигается сначала большими сложными движениями, а затем изолирующими упражнениями на головки мышц.

Выберите для своей тренировки два-три сложных упражнения и три-четыре изолированные, и регулярно выполните их. Это поможет. отточить рельеф плечПодкачать трапеции для более широкой верхней части тела, которая будет видна даже под плотной зимней одеждой.

Жим над головой

По мнению Брайанта, это одно из лучших упражнений для развития дельт и гипертрофии мышц. При здоровой спине и плечах, отсутствии ошибок и правильной технике, накачка тела практически гарантирована. В качестве бонуса работает трицепс.

Как выполнять

• Ухватите гриф хватом, немного шире плеч.
• Локти нужно держать вертикально, а ноги — немного уже или шире плеч.
• Поместите штангу на передние дельтовидные мышцы, напрягите ноги, ягодицы, спину и пресс, а затем поднимите ее вверх.
• Наклоняйте немного голову в сторону во время подъёма штанги и возвращайтесь к привычному положению.
• Выпрямите локти над головой и отведите плечи назад, напрягая трапеции. Не выполняйте толчковыйжим, сохраняйте колени прямыми, чтобы акцент был на дельтовидных мышцах, а не на ногах.
• Выполните три до пяти подходов с пятью или восемью повторениями.

Жим из-за головы

Это ещё одно упражнение для всех мышц плечей, которое может спровоцировать травму при неверном исполнении. При правильной технике жим из-за головы эффективно работает всей мускулатурой плечевого пояса.

Как выполнять

• Обхватите гриф руками, немного шире плеч.
• Поднимите штангу над головой, сохраняя прямые локти.
• Опустите ее за голову, слегка согнув шею.
• Верните штангу на исходное положение, пока она не коснулась трапеций и не появилось неприятных ощущений.
• Выполните три до пяти серий с шестью до десяти повторений.

Попеременный жим гантелей

Повторное выполнение упражнения по отдельности каждой рукой удлиняет воздействие напряжения и позволяет обнаружить и ликвидировать несогласованность.

Как выполнять

• Удерживайте две штанги прямо над головой, ладонями наружу.
• Постепенно опуская каждую руку по отдельности, поднимайте гантели вверх.
• Вытяните одну руку вверх и держите её неподвижно, пока другая не поднимется. Или же положите неподвижную руку на колени.
• Проделайте этот процесс с другой рукой.
• Выполните по четыре подхода, делая в каждом от шести до восьми повторений для каждой руки.

Тяга штанги к подбородку

Подтягивание штанги к подбородку воздействует на передние и боковые дельтовидные мышцы, а также напряжение испытывают трапеции.

Как выполнять

• Расположите руки над ручкой так, чтобы расстояние между ладонями было немного меньше ширины плеч.
• Установив опору на локти, поднимайте штангу вертикально вверх до подбородка, сохраняя локти в верхней части и штангу прижатой к телу.
• Опустите штангу обратно и повторите.
• Выполните четыре подхода с восемью до пятнадцати повторениями.

Подъем штанги перед собой

Вы тренируете передние дельты, но ощутите нагрузку и в боковых дельтах.

Как выполнять

• Захватите штангу, расставив руки на ширину плеч, обратив ладони вниз.
• Удерживайте штангу на бедрах, сохраняя прямую позу. Отведите лопатки назад и напрягите мышцы живота, располагая штангу примерно в десяти сантиметрах от тела.
• Поднимите штангу по дуге до уровня плеч, сохраняя прямые руки и не размахивая телом.
• Отдохните, а затем верните гриф в начальное положение.
• Выполните четыре или пять серий по двенадцати до двадцати раз.

Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье.

Это отличное изолированное упражнение для боковых дельт.
Не забывайте о растяжке в нижней точке поднятия и контролируйте каждый повтор.

Как выполнять

• Возьмите две штанги и расположитесь на наклонной скамейке, держа руки вдоль туловища.
• Поднимите гантели так, чтобы руки были параллельны полу и находились на уровне плеч.
• Сдерживайте вес в руках, постоянно контролируя гантели.
• Выполните три или пять подходов с двенадцатью или пятнадцатью повторениями.

Подтягивания к лицу

Подтягивания к лицу прорабатывают заднюю дельтовидную мышцу и создают напряжение медиальной дельтовидной мышцы. Также задействуются слабые лопаточные мышцы спины, которые стабилизируют плечевые суставы. Это полезно для здоровья плеч.

Как выполнять

• Прикрепите трос к самой верхней шпуле канатному тренажеру.
• Расположите верёвку в нескольких сантиметрах от глаз.
• Захватите веревку сверху и отступите назад, чтобы намотать ее.
• Отдайтесь назад тазом и начните потянуть тросик. Разведите локти так, чтобы быть параллельными земле.
• Потяните веревку до бровей и после этого равномерно возвратите ее на место.
• Выполните три до пяти серий, состоящих из пятнадцати до двадцати раз повторений.

Подъемы рук в стороны в наклоне

Боковые подъемы в наклоне – упражнение, которое непосредственно воздействует на заднюю часть плечевого сустава.

Как выполнять

• Примите положение, опустившись настолько, чтобы туловище стало параллельно полу, держа гантели ладонями по направлению друг к другу.
• Удерживайте природный изгиб поясницы. Соедините лепешки, поднимая гантели дугой до тех пор, пока они не окажутся параллельны полу, большой палец направлен вверх.
• Вернитесь в исходное положение.
• Проведите три до пяти подходов с восемью до двенадцати повторениями.

Наклонные I, Y, T

В отличие от некоторых упражнений, направленных на развитие верхней части тела, данное упражнение укрепляет здоровье плечевого пояса и способствует достижению желаемой внешности.

Как выполнять

• Примите позицию лежа на скамье с углом наклона 45 градусов. В руках держите по гантели. Руки опущены вниз, стопы плотно прижаты к полу.
• Сведите лепестки и поднимите блины в стороны, формируя букву «Т», потом опустите.
• Поднимите до уровня головы, образуя букву «И», затем опустите.
• Поднимите руки прямо перед собой, образуя букву «И». Это завершает одно повторение.
• Проведите четыре подхода с пятью до восьми повторениями.

Подъем гантелей в стороны стоя

Выполните подъемы, чередуя два упражнения: сначала сеты боковых подъемов, а затем сразу же сеты фронтальных подъемов.

Как выполнять

• Поднимитесь, немного сгибая колени и наклоняясь вперед, удерживая гантели в руках.
• Поднимите руки вверх, немного согните локти и поставьте их на уровень плеч.
• Вернитесь в исходное положение.

Фронтальный подъем

Упражнения с поднятием рук перед собой эффективно работают над развитием сгибания, акцентируя внимание на передней части дельты.

Как выполнять

• Встаньте с разведенными в стороны ногами, выровняйте их на уровне плеч. В каждой руке возьмите гантель, прижмите ладони вниз и поставьте их примерно в десять сантиметров от таза.
• Поднимите руки и согните локти.
• Остановитесь, когда гантели окажутся на уровне плеч, и затем плавно опустите их вниз.
• Повторите упражнение десять раз от трёх до пяти серий.

Тренировка мышц плечевого пояса: итоги

Развивая мускулатуру верхней части тела можно добиться волнового эффекта на остальные физические нагрузки.
Это положительно скажется на координации, независимо от вида деятельности, и поможет обрести силу в руках. Также укрепление верхней части тела улучшает осанку, что снижает риск травм во время повседневной жизни и тренировок.