Freepik
Тяга троса в блоке
- Сядьте на скамью и возьмите в руки трос и держите их перед собой.
- Поднимайте руки наверх и к себе, сгибая руки в локтях и соединяя лопатки друг с другом.
- В верхней точке раздвиньте руки в стороны.
- Вытяните руки вперед.
- Тяните трос к себе, чтобы кулаки были на уровне плеч, а локти расправлены и параллельно полу.
Сделайте 4 подхода по 8 повторений, чтобы прокачать ваши дельты.
Тяга в блоке
- Классическое упражнение на спину, с которым вы наверняка знакомы. Немного разнообразьте его, следуя этим инструкциям.
- Возьмитесь за гриф или рукоять широким хватом.
- Тяните гриф к себе, опуская его ниже груди. Спину при этом немного отклоняйте назад.
- Затем выполните повторение, но в конце опустите правую руку ниже левой.
- После следующего повторения опустите левую руку ниже правой.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Сделайте 4 подхода по 10 повторений.
Тяга троса в скамье
- Сядьте так, чтобы ваша грудь упиралась в скамью.
- Возьмите в руки трос, держа руки вытянутыми вперед, немного согнутыми в локтях.
- Тяните трос вниз, сгибая руки в локтях.
Сделайте 4 подхода по 12 повторений.
Тяга широким хватом
- Превосходное упражнение на широчайшие мышцы спины.
- Сядьте на скамью, возьмите широкую рукоять так, чтобы пальцы смотрели вперед.
- Тяните рукоять к себе, заводя локти назад и соединяя в конце лопатки.
Сделайте 4 подхода сначала на 12 повторений, потом на 10, 8 и 6.
Тяга одной рукой
- Встаньте перед блоком на правое колено и возьмите в правую руку одноручную рукоять.
- Руку вытяните вперед, немного развернув корпус. Блок должен находиться на уровне груди.
- Тяните блок к себе, заводя локоть за спину.
Сделайте 4 подхода на 10 повторений на каждую руку.
Подтягивания широким хватом
Бессменная классика для прокачки спины. Старайтесь полностью разгибать руки в нижней точке.
Сделайте 3 подхода до отказа.
Вис широким хватом
- Возьмитесь за турник широким хватом.
- Подтянитесь до той точки, когда ваши лопатки полностью сомкнутся, а локти будут практически параллельно полу.
- Зафиксируйтесь в этом положении и висите как можно дольше.
Сделайте 3 подхода. Ваша задача – провисеть как можно дольше.