Как сделать тренировку эффективной: 20 ошибок, которые мешают быстрому прогрессу
Собрали 20 распространенных привычек спортсменов, которые могут только навредить.
Тренировка до боли в мышцах
Такие физические нагрузки изнуряют организм, в результате у занимающегося полностью пропадают силы, зато увеличивается аппетит. Из-за этого легко заработать переедание. Кроме того, боль в мышцах не говорит об эффективности нагрузок. Так, гораздо лучше будет усложнять тренировку постепенно, и боль в мышцах в таком случае ощущаться не будет.
Не есть после тренировки
Если сильно ограничивать себя в еде после тренировок, то все старания в зале окажутся напрасными. Дело в том, что после физических нагрузок организму нужно восстановиться. Поэтому морить себя голодом после занятий точно не стоит.
Не есть перед тренировкой
Организму нужна энергия, чтобы выполнять тяжелые физические упражнения. А где ее брать, если вы тренируетесь на голодный желудок? Тренироваться на голодный желудок – популярная ошибка новичков в спортзале.
Ошибка новичков в спортзале – отказ от воды во время занятий и отказ от еды перед ними.
Бытует мнение, что организм начнет расщеплять жиры, чтобы найти энергию. Это действительно так, но вместе с жирами он начнет расщеплять и мышцы. К тому же, расщепление жиров – процесс небыстрый, а энергия нужна здесь и сейчас. Эта ошибка в тренировке будет стоить вам времени, сил и здоровья, поэтому обязательно поешьте перед занятиями.
Не соблюдать режим сна
Организму нужно время на отдых, поэтому спать нужно много и правильно. Популярная ошибка в тренажерном зале у новичков – отказ от нормального сна из-за недостатка времени. Если спать плохо, то и мышцы будут расти неважно. Об этом следует помнить.
Не пить во время тренировки
Популярная ошибка в зале – отказ от воды. Организму нужна жидкость, и если не хотите упасть без сознания или приходить на каждую тренировку как на пытку, запаситесь чистой питьевой водой.
Особенно важно сделать это в день ног или на кардио тренировке. Популярная ошибка тренировки ног – отказ от жидкости. Мышцы ног требуют большой нагрузки на организм и нервную систему. Отказавшись от воды, вы лишь сделаете себе хуже.
Потреблять больше белка
Этот, с виду полезный совет, нуждается в некоторых пояснениях, подчеркнули эксперты. Так, многие люди начинают заниматься, чтобы похудеть, однако для этого необходим дефицит калорий. Когда же в организм поступает неограниченное количество белка, обеспечить его невозможно. Соответственно, и сбросить вес многим не удается.
Неправильное питание
Популярная ошибка после тренировки – закинуться калориями, считая, что всю работу вы уже сделали. Миф! Питание – это ключевой фактор успеха, поэтому нужно считать калории, употреблять оптимальное количество белков жиров и углеводов.
Ошибка после тренировки – пренебрежение правилами здорового питания.
Исправить эту ошибку тренировки сложно, но начните с малого: ведите дневник питания, где будете записывать всю съеденную еду. А еще приобретите кухонные весы, чтобы считать, сколько пищи вы съели.
Пресс для плоского живота
Проработка мышц живота без должной диеты приведет только к увеличению брюшных объемов. То есть, упражнения не уберут подкожный жир, но при этом помогут накачать мышцы. Поэтому и в результате получится не плоский живот, а, скорее, что-то обратное.
Тренироваться, пока не вспотеешь
Этот совет, объяснили специалисты, тоже ничем не обоснован. При одинаковом стрессе для организма два разных человека могут вспотеть совершенно по-разному. Также это зависит от условий, в которых занимается спортсмен. Поэтому оценивать эффективность физических нагрузок по этому показателю не стоит.
Делать слишком много повторений
Оптимальное количество повторений для роста мышц – 10-15 раз. Если делаете больше, тренируете выносливость в лучшем случае. А вероятнее всего просто тратите время впустую. Это популярная ошибка в тренажерном зале. Кажется, что чем больше подходов, тем лучше результат, но это не так.
Частая ошибка в спортзале – большое количество неэффективных повторений.
Если вам слишком легко, то имеет смысл не повторять популярную ошибку в спортзале, делая слишком много повторений, а просто увеличить рабочий вес. 10-15 повторений до отказа позволят мышцам эффективно расти.
Зацикливаться на одной группе мышц
Ключевая ошибка в тренировке пресса – тренировка только пресса. Более того, не один профессиональный тренер не будет давать упражнения новичку на пресс в первые пару месяцев занятий.
Зато будет много интересных упражнений на разные группы мышц. Ключевая ошибка в зале – работать лишь с одной группой мышц. Понимаем, что девочкам хочется красивую попу, а мальчикам большой бицепс, но добиться хорошего результата можно только работая над всем телом сразу.
Работать не со своим весом
Популярная ошибка тренировки грудных – желание поднять штангу с большим весом. Кажется, что на тебя все смотрят искоса, когда ты поднимаешь пустой гриф, пока все жмут по 100+ килограмм.
Ошибка новичков в спортзале – попытки поднять слишком большой вес.
Раскроем тайну: в спортзале никого не удивить весом, и большой ошибкой в тренировке будет работа со слишком большим или маленьким весом. В первом случае вы станете инвалидом, во втором не добьетесь результатов.
Игнорирование техники выполнения упражнений
Популярная ошибка тренировки трапеции – отсутствие прямой спины и сведенных лопаток при выполнении большинства базовых упражнений. Это же можно сказать о большинстве других тренировок в зале.
Большая ошибка новичков в спортзале – желание просто поднимать железо без работы над правильной техникой. Это травмоопасно и не приводит к желаемым результатам. Поэтому для начала лучше работать с тренером и уже потом переходить к самостоятельным занятиям.
Использование чужих программ тренировок
Большая ошибка тренировки пресса и других мышц – использование программ, которые вам не подходят. Большинство бодибилдеров – химики. Их организм работает иначе, поэтому они способны выдерживать те нагрузки, что не под силу вам. Следуя тренировкам по их методикам, вы лишь уничтожите организм, но не добьетесь больших результатов.
Покупка спортивного питания
Очень забавная ошибка новичков в спортзале: купить протеин, креатин, гейнер, bcaa и надеяться, что мышцы вырастут сами собой. Нет, скорее всего вы просто проведете несколько незабываемых дней в туалете, и на этом все закончится.
Спортивное питание – не основа, а приятное дополнение, которое может немного ускорить результаты, но для этого придется интенсивно работать. Не ждите чуда и тогда не будете расстраиваться из-за этой нелепой ошибки в тренировке, из-за которой потеряли время, но не получили результата.
Игнорирование техники безопасности
Ошибка в зале, которая может дорого стоить. Нужно внимательно относиться к технике безопасности, выполнять все рекомендации тренера, читать предостерегающие таблички, чтобы не получить травму.
Частые тренировки
Ключевая ошибка тренировки грудных, пресса, ног – слишком частые тренировки. Мышцам нужен отдых. От 3-х дней до недели. Если не давать им отдыхать, то и расти они не будут. Поэтому не тренируйтесь слишком часто: 2-х, 3-х тренировок в неделю большинству будет достаточно.
Перетреннированность – частая ошибка в тренировках.
Редкие, нерегулярные тренировки
Если заниматься кое-как, то и результат будет кое-каким. Ошибки в зале №1 – приходить в него раз в месяц. Уж лучше продайте абонемент и не тешьте себя мыслью, что накачаетесь к лету с таким графиком занятий.
Длительные тренировки
Ошибка новичков в спортзале – занятия по нескольку часов. Это бессмысленно. После такой тренировки вы будете ненавидеть весь свет, и быстро потеряете желание заниматься спортом. А результат? Его не будет, потому что оптимальное время занятий – 45 минут. Больше не требуется.
Использование запрещенных препаратов
И дело не только в уничтоженном здоровье и проблемах с законом. Запрещенные препараты не дают результата, если не работать. Много и часто. И если вы думаете, что самая большая ошибка вашей тренировки – отсутствие стероидов, вы крупно ошибаетесь. Пока вы не достигли генетического предела, это не так.
Если следовать советам тренера, правильно питаться и не пропускать тренировок, впечатляющего результата все равно не добиться сразу. Однако уже через пару месяцев вы увидите изменения. А через год они будут бросаться в глаза даже невооруженным взглядом.
Как понять, что тренировки дают результат
Первые результаты тренировок появятся примерно через 1-4 месяца. Отслеживать наличие результата от тренировок можно по качеству вашей техники (она должна становиться лучше), прогрессу в весах (только не сравнивайте вчерашнюю и сегодняшнюю тренировку — лучше отслеживать прогресс помесячно или понедельно) и самочувствию после похода в зал.