Что говорят последние исследования ученых?
Freepik
Ходьба — идеальная тренировка
Ходьба положительно влияет на физическое и психическое благополучие человека. Активная прогулка помогает сжигать калории, контролировать вес, укрепляет сердечно-сосудистую систему и мускулатуру, снижает артериальное давление, улучшает кровообращение, облегчает боль в суставах, повышает иммунитет и уменьшает риск хронических заболеваний. Кроме того, ходьба благотворно сказывается на здоровье костей, замедляет потерю костной массы и снижает вероятность остеопороза и переломов, особенно у пожилых людей.
Ходьба благотворно влияет на психику, повышая настроение за счёт выработки серотонина и эндорфинов. Это уменьшает тревожность и симптомы депрессии, улучшает память и способности к решению задач, способствует нормализации сна и управлению стрессом. Также ходьба может увеличить уровень энергии и стимулировать творческое мышление.
Для достижения наилучших результатов Советуют заниматься быстрой ходьбой – примерно тридцать минут ежедневно или сто пятьдесят минут еженедельно. Даже краткие и реже выполняемые прогулки приносят существенные выгоды.
Связь темпа и метаболизма
Ученые из Массачусетского университета в Амхерсте исследовали влияние неравномерности шагов на метаболизм человека. Исследование показало, что простое изменение длительности шагов во время прогулки может активировать механизм сжигания калорий. Соавтор работы, кинезиолог Адам Гриммит отмечает, что более частые и существенные изменения длины шага повышают скорость метаболизма.
В эксперименте приняли участие восемнадцать здоровых взрослых в возрасте двадцать четыре лет, каждый из которых весил примерно семьдесят килограммов. Участникам необходимо было пройтись по беговой дорожке в обычном темпе пять минут, затем сделать шаг на 5-10% короче или длиннее.
В результате ученые установили, что увеличение длины шага на 2,7% повышает метаболизм на 1,7%. Выяснилось, что показатель может казаться незначительным, однако темп оказывает существенное влияние на обмен веществ.
Метод интервальной ходьбы
Сертифицированные тренеры Кори Ричи и Марти Мансон Считают, что наилучший способ избавиться от излишков веса — тренироваться интервальными методами: чередование более быстрых темпов ходьбы с более медленными. исследование В 2013 году было проведено исследование, в ходе которого выяснилось, что люди, практикующие интервальную ходьбу, избавляются от лишнего веса эффективнее, чем те, кто двигается со стабильной скоростью.
В исследовании также изучалось воздействие чередования трёх минут быстрой ходьбы с тремя минутами ходьбы со средней скоростью на людей. улучшили физическую формуКроме того, участники научились более эффективно регулировать уровень глюкозы в крови. Улучшился состав их тел — уменьшилось количество жировой ткани на животе.
Как ходить на беговой дорожке
Доктор Седрик БрайантПрезидент и главный научный сотрудник Американского совета по физической культуре заявляет, что повысить эффективность ходьбы Можно изменить уклон беговой дорожки.
Вы можете применять интервалы разной интенсивности. Если вы находитесь на улице, пройдитесь быстро от одного знака «стоп» к следующему, а затем обычным шагом до следующего. На беговой дорожке идите комфортно три минуты, затем — в течение трех минут быстрее. , — советет Брайант.
В тренировочный процесс можно интегрировать утяжеленный жилет. Жилет повысит интенсивность нагрузки без дополнительной загрузки на суставы. сжечь больше калорий Без дополнительной одежды, попробуйте махать руками во время ходьбы.
Пятинедельный план интервальной ходьбы
Бретт ДерниЛичный тренер по бегу составил пятинедельный план ходьбы, который отлично подходит для тех, кто ежедневно совершает прогулки.
Каждый день я стремлюсь пройти не менее 10 000 шагов и рекомендую клиентам разделить эту норму на три краткие прогулки по двадцати-тридцати минутам. С течением времени стараюсь довести количество шагов до 15 000 в день, постепенно увеличивая длительность каждой прогулки на минуту. , — говорит Дерни. Ее план выглядит так:
- В течение первой недели выполняйте три короткие, по 15 минут, прогулки — это составит приблизительно 7500 шагов ежедневно.
- За вторую неделю запланировано три прогулки длительностью по 16 минут, что составит около восьми тысяч шагов в день.
- Третья неделя: по три прогулки длительностью семнадцать минут — около восьми тысяч пятьсот шагов в сутки.
- Четвёртая неделя: три похода длительностью 18 минут — около девяти тысяч шагов в день.
- В пятой неделе запланировано три двадцатиминутных прогулки, что составит около десяти тысяч шагов в день.