Как сделать домашние тренировки максимально эффективными?
Некоторые считают, что прокачать мышцы можно только в зале, но это не так. Домашние занятия могут быть не менее эффективными, главное выбрать правильные упражнения и соблюдать основные правила — рассказываем, какие именно.
Сколько нужно тренироваться?
ИринаРотач Эксперт по фитнесу и питанию MEN TODAY, тренер, соревнующийся спортсмен, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу
По словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, это не совсем так. Гораздо большее значение, чем время тренировки, имеют другие параметры, а именно:
- упражнения, которые включены в ваш тренировочный план;
- темп и амплитуда выполнения упражнений:
- время отдыха между подходами.
И лишь в конце время самой тренировки.
Тренировочный объем как отдельный параметр имеет наибольшее значение для мышечной гипертрофии, то есть для развития мускулов. Если вы хотите увидеть рельеф на теле, то нужно уделять спорту около 45-90 минут в день.
Основные принципы эффективной тренировки
- Не забывайте про разминку. Уделяйте примерно 5 минут перед тренировкой простым упражнениям, которые помогут разогреть мышцы и суставы и подготовят тело к предстоящим нагрузкам.
- Работайте в полную силу в последние 15 секунд. В каждом упражнении старайтесь выложиться на максимум в самом конце.
- Используйте таймер. Не стоит выполнять упражнение интуитивно, лучше работать в специальных промежутках времени.
- Увеличивайте сложность упражнений. Не забывайте, что организм постепенно приспосабливается к нагрузкам, поэтому постепенно их нужно увеличивать, чтобы прогрессировать, а не стоять на месте. Вы можете выполнять упражнения дольше, делать большее количество подходов или добавлять в них вес.
- Не забывайте про питание. Если вы начинаете тренироваться, чтобы похудеть, то в первую очередь обратите внимание на свой рацион. Без правильной диеты вы не получите желаемого результата. Поэтому вам в первую очередь нужно создать дефицит калорий, то есть тратить больше энергии, чем потребляете.
Полезны ли короткие тренировки?
Если же времени на полноценные тренировки у вас нет, а за день получается провести максимум зарядку, это все равно неплохо. По словам Ирины Ротач, даже 15-минутное занятие может положительно влиять на здоровье и точно будет полезнее, чем отсутствие активности как таковой.