Как сбросить вес за 10 минут в день: эффективная тренировка для быстрого похудения
Похудеть не так просто, как кажется. Однако с помощью правильного питания и регулярных тренировок вы можете приблизиться к своей цели по снижению веса. Когда дело доходит до тренировок для похудения, важно выбирать эффективные программы, которые заставят вас терять калории.
АнастасияЮрпалова Нутрициолог, эксперт Men Today
Что такое высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)?
HIIT — это тип интервальных тренировок, который включает быстрые, интенсивные минуты активности, за которыми следуют короткие периоды восстановления.
Доказано, что интервальные тренировки сжигают максимум калорий за короткий промежуток времени, помогая похудеть и избавиться от подкожного жира. Увеличение мышечной массы — еще одно преимущество, которое вы можете извлечь из этого вида тренировок.
Исследование, опубликованное в British Journal of Sports Medicine, показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) «ускоряют сжигание жира больше, чем аэробные упражнения».
Учеными были обследованы в общей сложности 511 взрослых добровольцев, которых разделили на три контрольные группы. Они либо занимались аэробными упражнениями средней интенсивности, тренировками в формате HIIT, либо не занимались вообще.
Участники выполняли по три тренировки HIIT в неделю на протяжении от двух до 14 недель. После 12 недель было обнаружено, что каждая минута физической активности в формате HIIT сжигала у добровольцем около 0,13 грамма жира.
Как такие тренировки помогают похудеть?
По мнению исследователей, HIIT тренировки особенно полезны тем, что сжигают жир не только во время занятий, но и после их завершения. Это особенно проявлялось у добровольцем с сильным ожирением, ведь они быстрее других теряли вес.
«Занятия HIIT могут ускорить сжигание жира, причем больший эффект ожидается при более длительных тренировках и у людей с избыточным весом. Скорость сжигания жира увеличилась всего через четыре недели тренировок. И продолжала повышаться с течением времени».
Почему HIIT тренировки полезны для здоровья?
Главное преимущество HIIT заключается в способности увеличить общую физическую выносливость, улучшить работу сердечно-сосудистой системы и развить гибкость. Как показывают исследования, такая тренировка способствует лучшему кислородному метаболизму и увеличению емкости легких, что, в свою очередь, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Другим важным фактором эффективности HIIT является его способность ускорить обмен веществ и увеличить выработку энергии. В процессе высокоинтенсивных тренировок организм выделяет больше эпинефрина, что приводит к активности жировых клеток и сжиганию лишних калорий. В результате этого происходит ускорение обмена веществ, а жировые запасы начинают активно использоваться в качестве энергии для физической активности.
Как начать тренироваться?
Существует несколько форматов тренировок HIIT, каждый из которых имеет свои особенности. Один из самых распространенных форматов — 1:1, где период высокой интенсивности тренировки сменяется периодом отдыха такой же продолжительности. Этот формат позволяет сохранять оптимальную интенсивность тренировки и одновременно обеспечивает достаточное восстановление для последующего сета выполнения упражнений.
Другой пример формата HIIT — 2:1, где период высокой интенсивности тренировки вдвое больше, чем период отдыха. Эта модификация предлагает более интенсивную нагрузку на организм и может быть эффективна для тех, кто уже имеет некоторый фундамент и стремится к более серьезным результатам.
Разнообразие форматов HIIT тренировок позволяет каждому подобрать для себя наиболее подходящий вариант, учитывая индивидуальные физические возможности и цели. Главное, что необходимо помнить при занятии HIIT, это не перегрузить организм и правильно распределить нагрузку между активностью и отдыхом.
Упражнения, которые можно выполнять
Если вы решили быстро похудеть, вот некоторые из упражнений HIIT, которые вы можете выполнять для похудения.
- Берпи
- Бег на месте с высокими коленями
- Джампинг Джек
- Выпады с прыжком
- Скалолазы