Что нужно есть, чтобы получить красивый и подтянутый торс? Мужчины с кубиками пресса поделились своими секретами питания и стройности.
GettyImages
Мужчины обсудилиКак правильно питаться для получения желаемой формы тела с хорошо выраженным прессом – об этом участники обсуждения поделились советами: о рационе питания, запрещённых продуктах, подсчёте калорий и тренировках.
Меньше есть и никакого алкоголя
Я обычно ограничиваю себя алкоголем, а в еде стараюсь есть меньше, избегая некоторых продуктов. Во время поездок перекусываю, но оставляю часть для других или на потом. Съедаю небольшой кусочек торта. Я сам готовлю большинство блюд, поэтому знаю их калорийность и могу держаться заданной нормы в течение нескольких дней. «.
Если готовлю блюдо из макарон с пониженным содержанием углеводов, то беру коробку рассчитанную на 8 порций по 120 калорий в каждой. При приготовлении стараюсь сделать 8 блюд, поэтому покупаю куриную грудку примерно по 150-200 грамм на блюдо (всего около 1,5 кг) и все необходимое для соуса. Я употребляю примерно пятьсот калорий на каждый прием пищи, которую готовлю, но у всех индивидуальные потребности. Также я ем четыре раза в день и никогда сильно не голодую. Не бойтесь добавлять специи ко всему.
«Ваша задача — следить за количестом потребляемой пищи, а не составом. Здоровое питание может помочь исправить ситуацию. Потому что тренироваться для прокачки пресса необязательно: можно просто уменьшить порции, и со временем жир исчезнет, «показывая» мышцы пресса. Постоянные тренировки позволяют сжечь необходимое количество калорий для снижения жировой прослойки и выделить прессу.
От чего надо отказаться
Запрещается употребление сладких газированных напитков, жирной жареной еды и картофельных чипсов.
Отсутствуют газированные и сладкие напитки, включая соки. Поглядите на соки, которые приобретаете, и вас удивит то, что у множества из них сахар содержится в куда большей концентрации, нежели в кока-коле. «.
Сахар. Алкоголь. Хлеб. Рис. Единственный источник калорий в виде жидкости, который употребляю — это протеиновый порошок и жирные сливки. Избегаю мальтодекстрана.
«В начале своего пути по снижению веса первым делом я избавился от сладкой газировки. Перешёл на диету без сахара и уже ни разу не пожалел об этом. После привыкания обычная газировка покажется чрезмерно сладкой. С этого момента практически полностью исключил сладости. Сейчас большинство конфет слишком сладкие для наслаждения ими. Иногда ем мороженое и темный шоколад. Теперь просто ем меньше того, что нравится, и постепенно худею.
Изредка употребляю соусы, содержащие сахар: майонез, барбекю, горчицу, айоли, сырные соусы и, вероятно, ещё какие-то.
Питайтесь три раза в день. Употребляйте больше овощей и мяса, чем углеводов. Избегайте жирных блюд, слишком переработанных продуктов и обильно заправленных соусами. «.
Исключите жареные блюда и продукты, приготовленные в фритюре. Предпочитайте блюда с обильным количеством специй. Еда будет очень соленой, а также присутствовать будут чипсы.
Исключите из рациона чипсы, булочки, арахис и подобные продукты. Посол провоцирует газообразование в кишечнике.
«Хлеб, картошка фри и пиво».
Изредка позволяю себе сладости, только если предлагают, но откажусь от сладких напитков.
«Нет сахару и алкоголю».
Избегайте переработанной пищи, кроме йогурта и творога. Употребляйте авокадо каждый день.
Сахар, соль, жир, красное мясо, сладкие напитки, кукурузные хлопья, сыр, сладости, соя (вызывает рак и гормональные проблемы), белый хлеб, макароны, рис.
Не употребляйте пищу за два часа до сна, сократите прием углеводов за пару часов ранее. Избегайте фаст-фуда и сильно переработанных продуктов. Лучше всего съесть все до 18:00. Я много готовлю для хобби и никогда не жарю дома во фритюре, очень редко поливаю макароны сырными или сливочными соусами.
«Избегайте сладкой газировки, продуктов с добавленным сахаром и блюд, содержащих пальмовое масло. Избежать этих трёх продуктов – и вы увидите существенные перемены. «.
Можно мороженое раз в неделю. Хлопья со сахаром каждый день — нехорошо. Кекс и Орео — нет. Ежедневная китайская еда на вынос — спорный случай. Барбекю-соус стоит ограничить. Обратите внимание на то, что употребляете: сахар насыщает организм калориями, не давая вам ощутить сытость, а пальмовое масло стимулирует аппетит (пищевую зависимость), заставляя вас съесть больше необходимого. Обработанные продукты созданы так, чтобы вы съедали больше, чем необходимо вашему организму, делая вас несчастными для получения прибыли.
Полезная еда и диеты
В нем салат-латук, помидор, авокадо, рис. Добавили немного белка и совсем чуть-чуть сметаны, нормально?
«Это означает исключение из рациона продуктов высокой калорийности: сахара, жиров, крахмала и злаковых культур. Следуйте этим рекомендациям, чтобы избежать переедания и чувствовать себя сытым при дефиците калорий. Главным образом это 70% некрахмалистых овощей, 20% белков и 10% жиров. Исключите сахар, за исключением агавы с наименьшим гликемическим индексом. К примеру, на ужин можно приготовить пару овощной смеси, тофу и немного арахисового масла, смешанного с соевым соусом с низким содержанием натрия.
«Сокращаю сахарное потребление. Пью черный кофе, чай без сахара/меда, газировку лишь по выходным, максимум полстакана сока в день. Ем фрукты ежедневно. Это помогает контролировать тягу к нездоровой пище и сахару. Уменьшаю соль при готовке блюд. Использую больше свежих трав и специй без соли. Использую два-три вида специй при приготовлении блюд вместо соли. Сократите порцию одного блюда. Я еду, чтобы хорошо себя чувствовать, а не переедать. Приготовьте рис с чуть-чуть соли, не добавляя масла. Можно заменить рис киноа.
Я питаюсь каждые три часа (не обязательно один раз в день). В ранние часы — черничный или клубничный смузи, банан, греческий йогурт и льняное молоко (кленовый сироп или мед по желанию). Позднее утром — яйца и зеленый чай (можно немного творога). Полдник — курица, брокколи и рис. На ужин – смузи из чёрной или красной малины, банана, греческого йогурта и льняного молока (сироп клёновой сосны или мёд по вкусу). Спорт – моя обычная привычка, а вода – мой постоянный спутник. Вечером, когда хочется подкрепиться, у меня бывает банан с арахисовым маслом. Редко случается, чтобы я отклонялся от графика.
Вместо говядины взял индейку. Меньше жира, больше белка.
Овсянка, яйца, рыба, овощи, ананасовый сок, йогурт, киноа, коричневый рис или макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб только на закваске — все это полезные продукты.
Хлеб я не употребляю. Возможно, изредка поем ломтик пиццы-подобия. Я питаюсь преимущественно яйцами, яичными белками, постным мясным фаршем и овощами. «.
«Потребляйте свежие и запечённые овощи, а также куриную грудку с гриля. Исключите из рациона консервы, полуфабрикаты, всё искусственное и алкоголь.
Следуйте диете с малым количеством сахара, необработанной пищи, большим содержанием белка и сложных углеводов, например, сладкого картофеля. В каждое утро перед тренировкой я потребляю бананы, овсянку и протеиновый порошок в сочетании со смузи из шпината, имбиря, голубых ягод, ананаса и протеина. «.
За завтраком после тренировки: четыре яичных белка, четыре целых яйца и два средних сладких картофелины без кожуры. В обед: мясо (говядина, курица или индейка) плюс чашка белого риса, который замачиваю, бланширую и промываю. Салат с заправкой из оливкового масла, лимона и яблочного уксуса. Перекус: приблизительно стакан обычного йогурта с огурцами и чесноком. П handful сырых орехов. На ужин можно приготовить запеченного лосося (или другую понравившуюся рыбу) с салатом, который остался с обеда. Я ем примерно каждые 3 часа и в Последний прием пищи происходит в шесть вечера, поэтому у меня есть время переварить всё до полуночи, когда иду спать. «.
Считайте калории
«В 37 лет я избавился от излишнего веса, которого всегда имел. Вес удавалось скидывать только при активной физической нагрузке. Из-за наследственных особенностей снижение веса давалось мне тяжело. К двадцати годам у меня уже не было надежды на быстрый обмен веществ. Употребляйте от пятисот до максимум тысячи калорий, исходя из ваших обычных суточных расходов энергии (расчетчики помогут с этим). Только не забывайте питаться.
Важнее всего — получать нужное количество калорий, макроэлементов и витаминов, чем просто голодать. Уделяйте внимание потреблению достаточного количества белковой пищи. Обычно достаточно одного грамма на пол килограмма вашего веса. Рекомендуется употреблять не менее 50 грамм жира, а остальное — углеводы. Благодаря этому вы можете есть все, что пожелаете, но из-за высокой калорийности продуктов это сделать намного сложнее, чем нужно.
«Калории одинаковы, есть разные виды питания, но при похудении и набор веса независимо от продуктов не имеет значения: недостаток калорий приводит к потере жира, а избыток — к его увеличению. Это правило распространяется на всех людей; некоторые нуждаются в дополнительном времени по состоянию здоровья.
«Для определения количества мышц пресса сочтите калории. Калории равны калориям, и хотя некоторые продукты могут вызвать задержку жидкости и вздутие живота, можно накачать мышцы пресса и сделать его красивым. Вместе с тем есть всякое «нехорошее», если суточная потеря калорий превышает норму потребления.
Мой пресса был самым лучшим тогда, когда я курил и пил дважды в неделю, занимаясь спортом пять или шесть дней в неделе. Все дело в калорияхПо этой причине, если вам не хочется о том задумываться, то усложняете себе задачу. Но для тех, кто придерживается лёгких диет для снижения веса, Из рациона следует исключить высококалорийные продукты, такие как сладости и блюда с обильным количеством масла. «.
Пресс без диет
Сейчас мой пресс исчез, но раньше, когда он был у меня, я продолжал пить пиво и есть бургеры. Я подсчитывал калории и не всегда ел все с тарелки. В действительности это было несложно.
Я не ограничиваю себя в еде и прекращаю прием пищи, когда насыщаюсь. Для поддержания формы тренируюсь с прессом ежедневно по двадцать минут.
Вкусно поесть — это значит не доедать. Мозгу нужно несколько минут, чтобы осознать, что человек сыт. Поэтому я стараюсь не переедать. «.
«Дело не в том, что вы едите, а в том, сколько вы съедаете».
Физическая активность и занятия спортом, а не строгие диеты и ограничения.
Как бегун на средние дистанции, я употребляю разнообразную пищу, а пробежки помогают мне сохранять легкость.
Чтобы сохранить мышечную массу, подымайте утяжелители. Физические нагрузки улучшат аппетит, но перетренированность при низкой подготовленности может привести к ожирению. .
«Ограниченное количество углеводов, много кардиотренировок и силовых тренировок«.
При выполнении работы, предполагающей длительное пребывание в положении сидя, установите приложение для подсчёта шагов на телефоне и стремитесь к выполнению своих ежедневных задач.
Я могу употреблять любую пищу, но важно следить за калориями, держась в рамках нормы или слегка их уменьшив. Из-за генетической предрасположенности у меня уже много мышц. Вместе с подъемом тяжестей, практически ежедневному бегу (в среднем 65 км) и ежедневной гимнастике. В течение дня я стараюсь съесть три тысячи калорий, но иногда это сложно.
«Я продолжал питаться разнообразно, но делал это сбалансировано, занимаясь бегом для сжигания калорий. Много проблем было в моей жизни, и бег служил прекрасным средством не только для сжигания калорий, но и для снятия стресса, а также для того, чтобы спокойно всё обдумать.
Я поем все желаемое в любое время. Будучи велосипедистом, сжигаю во время одной поездки от двух до четырех тысяч килокалорий. Несколько приседаний и подтягиваний в неделю дополнят этот результат.
«Вам нужно делать достаточно кардиотренировок. Я выполняю круговые тренировки четыре-пять раз в неделю, и по большей части не требуется следить за рационом для поддержания физической формы. «.
При расходовании большего количества калорий чем организм потребляет, уровень жира держится на низком значении. Можно заметить, как укрепляется пресс, мышцы становятся более заметными и уменьшается объем жира — вот баланс. Для достижения цели наиболее эффективно заниматься спортом регулярно. «.