Как сбросить до 10 кг за две недели: домашняя тренировка для похудения от фитнес-тренера
Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег, плавание или пешие прогулки, сжигают много калорий. Но высокоинтенсивная интервальная тренировка — простой способ повысить эффективность обычной кардиотренировки.
СимеонПанда Бодибилдер, фитнес-блогер Simeon Panda — YouTube
Как похудеть в домашних условиях?
Несмотря на то, что существует множество различных методов сжигания жира, все имеют одну общую черту — они приводят к дефициту калорий. Это означает, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Многочисленные исследования пришли к выводу, что потеря жира достигается только тогда, когда вы испытываете дефицит калорий.
Как добиться дефицита калорий? Вам придется изменить питание, ведь сделать это намного проще, чем потом пытаться сжечь лишние калории с помощью тренировок. Проблема не в том, что это тяжело, а в том, что зачастую это почти невозможно.
Вы можете хоть каждый день интенсивно бегать на стадионе, но любая выпитая газировка, съеденный шоколадный батончик, пицца или фастфуд в лучшем случае выведут потребление калорий в ноль. А в худшем случае создадут профицит калорий, который и приводит к набору веса.
Вам нужен сбалансированный рацион, в котором будет учитываться каждый потребляемый продукт, исходя из его энергетической ценности. Врачи рекомендуют, чтобы 45-65 процентов калорий поступало из углеводов, 10-35 процентов из белков и 20-35 процентов — из жиров.
Какой дефицит калорий требуется для похудения?
Как же достичь дефицита калорий с помощью питания? Вы должны выяснить, сколько калорий вам нужно для поддержания веса (для этого можете использовать различные онлайн-калькуляторы). Помните, что число, которое вы получите, станет отправной точкой. При необходимости вам нужно будет внести коррективы.
«Стандартная рекомендация в том, что потеря около фунта жира, это 3500 калорий в неделю, то есть примерно на 500 калорий в день ниже, чем скорость метаболизма, — говорит спортивный диетолог Натали Риццо. — Это не доказано на 100 процентов, число может варьироваться в зависимости от человека, но это самая стандартная рекомендация».
В исследовании, опубликованном в Journal of the International Society of Sports Nutrition, утверждается, что потеря от половины до одного процента массы тела в неделю станет лучшим способом сжечь жир, сохранив при этом сухую мышечную массу.
Как тренироваться, чтобы похудеть?
Если вы хотите похудеть без спортзала, вам помогут HIIT или «высокоинтенсивные интервальные тренировки» (ВИИТ) — это короткие серии интенсивных упражнений, за которыми следуют периоды отдыха. Идея в том, чтобы резко увеличить частоту сердечных сокращений, например, как происходит при спринте, и чередовать периоды отдыха и интенсивной нагрузки.
HIIT-тренировки в последние годы все популярнее — они привлекли тех, кто любит домашние тренировки и страдает от дефицита времени. Многие HIIT-тренировки длятся в среднем всего 10-20 минут, в зависимости от того, как вы сочетаете упражнения и периоды отдыха.
В исследованиях отмечается, что регулярные HIIT-тренировки приводят к ускорению сжигания жира и снижению его процента в области живота. Исследование, проведенное в Университете Мексики, также показало, что наблюдаемые, которые тренировались в формате HIIT, сжигали жир в два раза быстрее, чем те, кто регулярно тренировались в классическом формате.
Высокоинтенсивная тренировка для похудения
HIIT-тренировки способствуют улучшению состава тела — это процесс уменьшения жира в организме при одновременном увеличении мышечной массы тела. Для похудения в домашних условиях используйте эту интенсивную тренировку от известного бодибилдера Симеона Панды.