Вы можете заниматься с тренером, а можете выбрать путь «одинокого воина» и самому подобрать тренировочную программу, построенную на индивидуальных предпочтениях.
1. Выберите одну цель тренировок
Вы либо наращиваете мышечную массу, либо добиваетесь рельефа, либо худеете. Все вместе сделать не получится — придется разделять. Захотев всего и сразу, вы в итоге не получите ничего: например, чтобы растить мышцы, понадобится профицит калорий, а для рельефа нужен дефицит.
2. Планируйте в долгосрочной перспективе
Поставив одну цель, вы начинаете ее достигать: и на это могут уйти недели и даже месяцы. Не спешите переключаться, пока не увидите результатов. Помните, что мышцы растут медленно: до 250 граммов прибавки в неделю. Придется набраться терпения.
3. Выберите подходящий сплит
Для развития силы:
- Высокая частота проработки мышечной группы или движения (2-3 раза в неделю);
- Высокие требования по восстановлению (3-4 низкоинтенсивных дня в неделю).
Для набора массы:
- Средняя частота проработки мышечной группы или движения (1-2 раза в неделю);
- Средние требования по восстановлению (2-3 низкоинтенсивных дня в неделю).
Для поддержания мышечной массы во время похудения:
- Низкая частота проработки мышечной группы или движения (1 раз в неделю);
- Высокие требования по восстановлению (3-4 низкоинтенсивных дня в неделю).
4. Подберите правильную нагрузку
Помните, что вы прогрессируете в любом случае, пока увеличиваете вес в тренажере, однако для развития силы меньшее количество повторений в подходах будет более эффективным.
Как подобрать оптимальное число подходов? Начните с 9-12 подходов на каждую группу мышц в сплите — если вы чувствуете, что не можете выкладываться по полной, то снизьте нагрузку до 6-9 подходов. Эти рекомендации касаются исключительно сплитов: в тренировках на все тело количество подходов еще меньше (4-6).
5. Рассортируйте упражнения
- Главные: упражнения со свободными весами, которые позволяют проработать сразу несколько групп мышц и суставов. В таких упражнениях можно использовать максимальный вес.
- Дополнительные: упражнения со свободными весами, но с меньшей нагрузкой.
- Корректирующие: упражнения для исключения дисбаланса мышечного развития.
Еще по теме:
6 базовых упражнений, которые нужно включить в программу тренировок
Full body и сплиты: составляем программу силовых тренировок
Как рассчитать количество тренировок в неделю?