Как развить силу хвата: 4 простых упражнения для стального рукопожатия
Многие мужчины используют крепость рукопожатия, чтобы оценить общую силу человека и даже его характер. Врачи измеряют силу хвата, чтобы узнать больше о нашем здоровье, особенно после 40 лет. Почему сила хвата настолько важна и как ее развить?
АнастасияЮрпалова Нутрициолог, эксперт Men Today
В чем важность силы хвата?
Сила хвата — это мера максимальной силы и напряжения, создаваемой мышцами предплечья. Врачи измеряют эти показатели в течение определенных периодов времени — как скрининговый инструмент для измерения силы верхней части тела и общей силы.
Как сила хвата меняется с возрастом?
Исследования показывают, что сила хвата в среднем возрасте может предсказать физическую недееспособность в пожилом возрасте и помочь оценить общее состояние здоровья пациента. Все, что вам нужно, это динамометр руки и таблицы норм силы хвата.
Сила хвата ослабевает с возрастом, что в конечном итоге начинает влиять на нашу повседневную жизнь. Простые вещи, например, открывание банок, переноска продуктов и поворот дверных ручек, становятся более сложными в зависимости от силы хвата.
Исследование 2018 года показало, что лучшая сила хвата связана со структурой и функцией сердца, указывая на меньшую гипертрофию и ремоделирование сердца. Известно, что эти характеристики связаны с более низким риском сердечно-сосудистых событий.
Что сила хвата говорит о молодых?
Но и в молодости не стоит расслабляться. Исследования показывают, что современные люди в целом становятся слабее, возможно, из-за того, что мы используем смартфоны и сенсорные экраны.
Противодействие этому включает в себя не только тренировку профильных мышц, но и тех, которые проходят вдоль наших предплечий, а также мышц плеч и корпуса.
Упражнения для тренировки хвата
Эксперты говорят, что упражнения, которые укрепляют хват, задействуя другие мышцы, наиболее эффективны, потому что они имитируют движения повседневной жизни. Мы собрали известные упражнения, которые помогут развить силу хвата.
Упражнение №1
Прогулка фермера — простое упражнение, во время которого вы берете в руки тяжелый предмет и просто ходите. Так вы прорабатываете хват, а также корпус, руки, плечи и спину.
Техника упражнения
- Возьмите гантели и держите их в руках по бокам. Стойте прямо, плечи, спина и корпус должны быть напряжены.
- Двигайтесь вперед в равномерном темпе, смотрите прямо перед собой.
- Выполните заданное количество шагов, остановитесь и поставьте гантели на пол, сохраняя при этом напряженный корпус и нейтральный позвоночник.
- Отдохните и повторите движение, пока не выполните заданное количество подходов.
Упражнение №2
Мертвый вис — исходное положение подтягивания. Вам требуется сила хвата, чтобы контролировать вес тела, и это хорошо для плеч, верхней части спины и корпуса.
Новичкам рекомендуется начинать с 10-секундных зависаний и стараться доходить до одной минуты.
Можете объединить это упражнение с подъемом прямых ног в висе. Это будет полезно не только для укрепления мышц кора, но и отлично разовьет силу хвата, что поможет улучшить свои результаты в других упражнениях.
анастасия юрпалова Эксперт Men Today
Упражнение №3
Медвежья прогулка — упражнение, которое подразумевает ходьбу по земле на четвереньках. Это еще один способ укрепить хват вместе с другими мышцами.
Вы отталкиваетесь от земли, используя руки, пальцы и запястья, чтобы продвинуть все свое тело вперед. Рекомендуется выполнять четыре круга двухминутной прогулки с двумя минутами отдыха.
На первой тренировке выполните 30-40 секунд за подход, это примерно 5-10 шагов в медленном темпе. С каждым разом старайтесь увеличивать нагрузку. Так вы сможете дойти до трех-пяти минут, параллельно увеличивая скорость выполнения движения.
Техника упражнения
- Встаньте в позицию для отжиманий. Голову опустите вниз, таз приподнимите, а туловище держите прямым.
- Сделайте шаг левой ногой и одновременно правой рукой.
- Затем поменяйте стороны и снова сделайте шаг.
Упражнение №4
Упражнения со свободным весом — со штангой, гантелями или гирями — это еще одна возможность прокачать тренировку рук, фокусируясь на хвате. Например, когда делаете подъемы гантелей или штанги на бицепс, сжимайте снаряд, чтобы проработать предплечья, а не только бицепсы.
Техника упражнений
- Поставьте ноги на ширине плеч и возьмите снаряд в руки.
- Ладони смотрят наружу. Сгибайте руки, пока гантели не окажутся близко к груди.
- Плавно отпустите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
- Это одно повторение. Всего выполните три подхода по 10–12 повторений.