Freepik
Попробуйте нашу круговую тренировку. Она сделает нижнюю часть вашего тела — ноги и кор — сильными и выносливыми, а еще добавит вам координации и чувства баланса. Выполняйте все упражнения по кругу, делая предписанное количество повторов в каждом упражнении. Проделав весь круг, отдохните 1 минуту и повторите. Всего нужно сделать 3 круга за тренировку, а тренировок — три-четыре за неделю. Через месяц тренер вас не узнает.
Скрестный выпад
- Положите гриф от штанги на плечи, взявшись за него широким хватом.
- Поставьте ступни на ширину таза, чуть согните ноги и держите спину прямой.
- Отшагните правой ногой назад и влево, скрестив ноги. Старайтесь сделать шаг как можно дальше и как можно сильнее в сторону.
- Согните ноги и опуститесь в выпад, почти коснувшись пола коленом сзади стоящей ноги.
- Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 8–10 повторов каждой ногой.
Твист на босу с медболом
- Встаньте обеими ногами на перевернутый босу, поставив ноги на ширину таза и немного согнув в коленях.
- Вытяните руки с медболом перед собой, удерживая его на уровне груди.
- Стараясь не поворачивать таз, плавно повернитесь руками, плечами и корпусом как можно сильнее вправо.
- Вернитесь в исходное положение и повторите влево. Сделайте по 5–8 повторов в каждую сторону.
Прыжки на босу
- Встаньте на босу, поставив чуть согнутые в коленях ноги на ширину таза, немного наклонитесь вперед.
- Помогая себе махом руками, выпрыгните вверх и повернитесь в полете на 180 градусов влево.
- Приземлившись, немедленно отпружиньте и, подпрыгнув, повернитесь в обратную сторону на 180 градусов. Это 1 повтор. Сделайте пять.
Запрыгивания на платформу
- Встаньте перед плиометрическим боксом или скамьей, взяв в руки гантели. Чуть присядьте, согнув ноги в коленях, — это исходное положение. Наклонитесь вперед.
- Оттолкнитесь ногами от пола и, махнув гантелями по направлению к плечам, запрыгните на платформу.
- Сразу же отпрыгните обратно и вернитесь в исходное положение.
- Повторите. Сделайте 20 повторов. Важно: спрыгивая, сразу же сгибайте ноги, смягчая приземление.
Латеральные прыжки с медболом
- Встаньте прямо, поставив ноги вместе, мяч держите перед грудью.
- Прыгните вправо. Как только ваша правая стопа коснется земли, согните правую ногу в колене и наклонитесь вперед. Постарайтесь коснуться мячом земли правее стопы.
- Выпрямитесь, после чего повторите прыжок в другую сторону, стараясь коснуться мячом земли левее стопы.
- Сделайте по 5–6 прыжков в каждую сторону. Важно: при наклоне вперед отводите неопорную ногу назад для сохранения баланса.