«Поверхность, по которой вы бегаете, может либо смягчать, либо усиливать воздействие каждого шага на ваше тело, в зависимости своей жёсткости и ровности», — говорит Уильям Чаршан, сертифицированный спортивный врач.
«Но есть ряд других переменных, которые также влияют на воздействие: тип телосложения, гибкость, сила корпуса и даже модель кроссовок», — добавляет он. В свою очередь, эффективность пробежек может существенно повлиять на ваше самочувствие.
«Например, бег на полтора километра за 9,5 минут легче переносится организмом, чем 11-минутный темп, и более эффективен, так как работа с беговой поверхностью здесь ощутимее».
Тем не менее, независимо от вашего темпа, разные беговые поверхности могут оказывать различную нагрузку на ваш опорно-двигательный аппарат и влиять на уровень риска получения травмы.
Асфальт
Большинство городских дорог и велосипедных дорожек покрыты асфальтом, что делает его одной из самых распространенных поверхностей, по которой мы бегаем. Но доктор Чаршан говорит, что температура воздуха и воздействие солнца могут влиять на его твёрдость.
«Асфальт — щадящая поверхность, особенно когда он нагревается, но слишком горячий он может плавиться и влиять на сцепление обуви, поскольку темная поверхность будет нагреваться от солнца», — говорит он. «В идеале бегать по асфальту лучше всего в прохладную погоду, когда поверхность более податливая, но не слишком мягкая. Зимой, как и любой грунт, он становится жестким и менее эффективно поглощает удары».
Бетон
Доктор Чаршан говорит, что бетон, из которого часто сделаны тротуары, является слишком жёсткой поверхностью. Проблема долгих пробежек по бетону заключается в том, что твердость беговой поверхности увеличивает ударную нагрузку, что может повлечь за собой такие травмы, как стрессовый перелом и растяжение голени.
Если вы живете в городе с большим количеством бетонных тротуаров, постарайтесь ограничить частоту и продолжительность пробежек по ним. Ищите тропинки или газоны вдоль тротуара, даже асфальт имеет немного большую податливость, чем бетон.
Грунтовые дороги
Последнее время возрастает популярность трейлраннинга. Это отличный способ уйти от городского шума и суеты дорог и воссоединиться с природой. Бег по грунтовым дорогам также щадит кости и суставы из-за большей упругости земли по сравнению с относительной жесткостью асфальта и бетона. Однако мышечная нагрузка при беге по тропам выше, чем при беге по обычной дороге. Грунтовые дороги не будет такими гладким и ровными.
На грунтовых дорогах нужны сильные ноги, чтобы избежать растяжений и прочих травм. А на характеристики поверхности сильно влияет погода. В сухой день грунтовка будет более жесткой и увеличит вероятность шоковых ударов стопы, а влажная погода напротив, смягчит её. Кроме того, грунтовые поверхности становятся твёрже в холодную погоду, что тоже может привести к большему количеству ударов.
Хотя травматические повреждения, такие как растяжение связок, чаще встречаются при беге по пересечённой местности, чем на ровных дорогах, некоторые исследования показали, что хронические травмы менее распространены. Вероятно, это из-за необходимости более разнообразных движений тела при беге с небольшими препятствиями в виде корней и камней, а также вверх и вниз по крутым холмам.
Каменистые тропы
Доктор Чаршан говорит, что качество поверхности каменистых троп аналогично качеству грунтовых дорог, однако камни могут оказаться скользкими или шаткими, что увеличивает травмоопасность подобных пробежек.
Камни также являются плохими амортизаторами, поэтому ударная нагрузка на мышцы, суставы и соединительные ткани будет выше. Если вы всё же решитесь на подобную пробежку, обязательно выбирайте шипованные кроссовки для увеличения сцепления и с достаточной амортизацией, чтобы нейтрализовать жёсткие удары.
Беговой тренажёр
Большинство беговых дорожек имеют достаточно мягкую поверхность. Это помогает поглощать ударную нагрузку и снижает нагрузку на суставы по сравнению с бегом по обычной дороге.
Безопасность тренировки в зале в значительной степени выше, чем на открытом воздухе — здесь вы точно не споткнётесь о ветку или камень. Однако вероятность травмирования от большого количества повторений всё же присутствует. Один из способов снизить этот риск — регулярно изменять наклон и скорость тренажёра так, чтобы менялся характер бега и вы задействовали разные мышцы.
Если в тренажёрном зале вы готовитесь к соревнованиям, которые будут проходить на улице, обратите внимание на следующий факт. Исследования показывают, что вам следует установить наклон беговой дорожки примерно на один процент выше, чтобы имитировать метаболические и физиологические потребности к бегу на улице. Это связано с тем, что при беге в помещении сопротивление воздуха ограничено, и во время тренировки вам не нужно отдавать всю свою движущую силу.
Беговые дорожки
Большинство современных беговых дорожек изготовлены из вулканизированной резины, которая отлично поглощает удары, и при этом обеспечивает достаточный возврат энергии, чтобы ускорять бег. «Однако, если вы регулярно тренируетесь на беговой дорожке, возможно вам захочется поменять маршрут», — предполагает доктор Чаршан. Регулярный бег по одной и той же траектории в одном и том же направлении, особенно при длительных тренировках, может вызвать лишнюю нагрузку на бёдра и лодыжки, особенно если трасса имеет уклон или слишком крутые повороты.
Искусственная трава
Хотя бегуны на длинные дистанции не склонны много бегать по искусственной траве, спринтеры или спрортсмены, выполняющие интервальные и скоростные тренировки, могут тренироваться на этой щадящей поверхности. Большое преимущество в том, что это покрытие можно использовать в любую погоду: оно не меняет своих свойств.
Обычная трава
Бег по траве иногда рекомендуется как более щадящая альтернатива бегу по дороге. «Трава более податлива, но имейте в виду, что на поверхности есть неровности и ямки, которые могут привести к травме, например к растяжению лодыжки», — предупреждает доктор Чаршан. — Влажная трава также может быть слишком мягкой для тренировок».
Песок
Если вы когда-либо бегали по пляжу, вы, вероятно, хорошо знаете, что тренироваться на сухом песке очень сложно: он просто скользит под ногами, когда вы отталкиваетесь. С одной стороны, это снижает эффективность привычной работы, но с другой, повышает кардио-нагрузку и позволяет укрепить дополнительные мышцы.
Имейте ввиду, бег по песку заставляет атлета переходить на средний шаг и очень сильно нагружает икры. Если это преследует ваши цели, привыкайте. Для начала бегайте ближе к береговой линии, где песок влажный отводы, что обеспечит большую прочность для отталкивания.
Дощатые настилы
Если вдоль пляжа есть дощатый настил, доктор Чаршан говорит, что это может быть отличной альтернативой поверхности для бега, которая по-прежнему позволяет вам наслаждаться бегом вдоль воды, но с большим комфортом. Также дощатые настилы иногда встречаются в парках и на экотропах.
Итог: несколько поверхностей лучше, чем одна
Как и в случае с большинством тренировочных концепций, неотъемлемый элемент бегового спорта — это изменение поверхности для бега. Это лучший способ предложить мышцам, суставам, костям и соединительным тканям различную нагрузку, который одновременно снижает риск слишком долгого бега по однотипной поверхности. Разнообразие не только помогает предотвратить травмы от износа, но и заставит вас попробовать новые маршруты, сделает тренировки интереснее и предотвратит застои в прогрессе.