Прогрессивный рост мышц — это сложный процесс, который требует не только усердия, но и знаний. Соседи по скамье для жима лежа не научат вас всему этому — они опираются на собственный опыт, хотя у каждого процесс построения мышечной массы проходит индивидуально. Держите 10 фактов о бодибилдинге, которые вы должны знать наверняка.
1. Выбирайте точное время
Когда вы используете протеиновые пищевые добавки, эффективность их действия сильно зависит от временных рамок. Два основных вида белка — это казеиновый и сывороточный. Первый обеспечивает медленное высвобождение аминокислот в кровоток, что идеально для употребления перед сном. Второй же работает быстрее и предназначен для употребления за час перед тренировкой или через полчаса после.
2. Знакомьтесь: лейцин
Вы когда-нибудь задумывались, какое конкретно вещество заставляет ваши мышцы расти? Синтез протеина запускается лейцином, аминокислотой, встречающейся в еде, богатой белком. Белковый коктейль с 25 граммами сывороточного протеина содержит около 2,5 грамма лейцина. Если хотите употреблять больше, ищите пищевую добавку под названием BCAA.
3. Не гонитесь за весами
Казалось бы, чем больше тяжестей вы отрываете от земли, тем сильнее вы становитесь, но есть и другая точка зрения. Исследователи Университета МакМастера попросили трех испытуемых выполнять упражнения на мышцы ног 3 раза в неделю 10 недель подряд, при этом левая их нога была нагружена тяжелыми весами и выполняла меньше повторений, а правая — наоборот. В конце эксперимента выяснилось, что обе ноги развивались пропорционально у каждого из участников эксперимента. Попробуйте сменить свой подход к весам, если не видите прогресса.
4. Главное — не перетренироваться
Если вы будете заниматься сверх нормы, вы не ускорите результаты: если вы не даете телу время на построение мышц, все ваши попытки стать атлетом будут обречены на провал. В Journal of Applied Physiology пишут, что три силовые тренировки в неделю — это оптимальный режим для прироста массы.
5. Болят — не значит, что растут
Известный фитнес-тренер Роган Оллпорт говорит: «Нет ни одного научного доказательства, что крепатура является сигналом роста мышц». В нескольких исследованиях, опубликованных в Journal of Strength and Conditioning Research и Journal of Applied Physiology, ученые говорят о том, что связи между развитием мышечной массы и болью после тренировок нет. Участники исследований тренировались в двух режимах: либо продолжали занятия, преодолевая боль в мышцах, либо возвращались к упражнениям после продолжительного отдыха. Их результаты оказались одинаковыми. Это значит, что вы можете тренироваться даже в те моменты, когда вас одолевает крепатура. Но перестараться, как вы уже, наверное, поняли, тоже не вариант.
6. Стресс мешает телу развиваться
Кортизол, гормон стресса, — это катаболик, то есть он вызывает процесс метаболического распада, а если еще проще — препятствует развитию мышц. Расслабьтесь, дайте себе время успокоиться и побудьте наедине с собой, иначе результатов тренировок вам не видать.
7. Никогда не забывайте тренировать ноги
Если хотите прокачать все тело — идите приседать. Взрывные движения не только активируют быстродействующие мышечные волокна, отвечающие за увеличение мускулатуры, но и помогают организму вырабатывать гормоны роста. Тренировки мышц ног помогают произвести больше этих гормонов, чем упражнения на всю верхнюю часть тела. Почаще выполняйте три упражнения, что описаны ниже, и убедишься в этом сам.
А. Приседания со штангой
- Подсев под штангу, не спешите снимать ее со стоек. Прежде сильно напрягите мышцы поясничного отдела (те, что разгибают позвоночник), сведите лопатки, опустите плечи, подайте грудь вперед.
- Приседайте так глубоко, как только можете. Слегка смещать коленные суставы вперед, за линию мысков, можно, нельзя сводить их внутрь.
- Ставьте ноги на ширину плеч или чуть уже. Мыски слегка разверните наружу. Это положение безопасно для тазобедренных суставов и наиболее естественно для биомеханической работы мышц ног.
Б. Выпады с гантелями
- Найдите подходящее место размером примерно 2 на 2 метра, чтобы даже самый глубокий выпад не вызвал столкновения со стеной или соседом по тренировке. Подберите гантели такого веса, чтобы вы смогли выполнить 3 подхода по 8–10 выпадов на каждую ногу.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий шаг вперед, перенесите вес на ногу, которой шагаете, и присядьте на ней. Ведущая нога должна быть согнута на 90 градусов.
- Теперь оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение. Гантели должны все время быть в прямых, слегка напряженных, опущенных вниз руках.
В. Подъем на носках
- Упритесь носками в платформу для жима так, чтобы ваши стопы крепко упирались в площадку, но пятки висели.
- Из исходного положения опустите пятки вниз, растягивая икры, после чего медленным контролируемым движением выжмите носки вперед так, чтобы они полностью вытянулись.
- Держите спину прямо, а мышцы кора в напряжении. Обязательно пользуйтесь упорами безопасности.
8. Попробуйте тягать штангу босиком
В момент, когда вы отрываете гриф штанги от земли, посмотрите на свою обувь. Если вы делаете это в беговых кроссовках, попробуйте изменить свой подход. Компаундные упражнения вроде приседаний со штангой и становой тяги ставят ваши ноги в естественное положение и способствуют более эффективной работе с весом. Главное — не уронить снаряд на ногу.
9. Не забывайте о негативной фазе
В исследовании Journal of Physiology ученые говорят, что наибольший эффект от упражнений со штангой достигается именно во время ее опускания на пол. При контролируемом выполнении негативной фазы действует большее количество мышечных волокон и ваши мышцы работают на полную. Через 30 часов после таких силовых упражнений ускоряется синтез протеина в вашем организме, так что не бросайте вес, держите его до конца.
10. Не концентрируйтесь на пищевых добавках
Протеиновые коктейли — это, конечно, полезно для прироста мышц, но знайте: если вы будете слишком усердствовать, результаты не пойдут в гору. Множеством исследований доказано, что новички, желающие поскорее набрать мышечную массу и повышающие дозировки протеина, не получали ощутимых результатов. Лучше скорректируйте диету, чтобы в ней было больше белковых блюд.