Как проверить силу рук: попробуйте огненный комплекс упражнений на турнике
Существует мнение, что сильные руки можно накачать только в зале, но это не совсем так. Нет большой разницы, тренироваться на турнике или на тренажерах, главное — правильно нагружать мышцы, тогда они будут расти.
Кроме того, с помощью уличных упражнений можно проверить силу рук. «Чемпионат» совместно с профессиональным фитнес-тренером Егором Фукаловым собрал несколько упражнений, которые помогут это сделать.
Комплекс упражнений для новичков
Подтягивания обратным хватом на низкой перекладине
Как выполнять:
- Возьмитесь за турник, поставив руки на ширине плеч;
- Пальцы должны смотреть на вас;
- На выдохе начните подтягивать подбородок к перекладине;
- Локти при этом постарайтесь прижать к туловищу;
- На секунду задержитесь в верхней точке;
- Вдохните и плавно опуститесь до прямых рук в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 5-10 раз, отдыхая между ними 2 минуты.
Отжимания на низкой перекладине
Как выполнять:
- Возьмитесь за перекладину так, чтобы она находилась строго под ключицами;
- Вдохните, при этом плавно сгибая локти до угла 90 градусов;
- Тело же опустите так, чтобы перекладина оказалась под мышцами груди;
- Спину старайтесь держать прямо, а тело вытянутым в одну линию;
- Выдохните мощно вытолкните себя вверх, напрягая мышцы груди.
Выполните 3 подхода по 7-10 раз, отдыхая между ними 2 минуты.
Чтобы не потеряться и всегда быть на связи, читайте нас в Яндекс.Дзене!
Комплекс упражнений для среднего уровня
Подтягивания обратным хватом
Как выполнять:
- Встаньте под турник так, чтобы перекладина оказалась под макушкой;
- Возьмитесь за турник на расстоянии меньше ширины плеч;
- Мощным движением подтяните подбородок к перекладине, напрягая бицепс;
- Плавно опуститесь на выдохе.
Выполните 3 подхода по 5-10 раз, отдыхая между ними 2 минуты.
Отжимания на брусьях
Как выполнять:
- Крепко возьмитесь за брусья и выпрямите корпус;
- Шею спину и бедра расположите на одной линии, ноги приставьте друг к другу;
- Лопатки зафиксируйте и опуститесь вниз;
- Вдохните и плавно опуститесь в нижнюю точку, согнув локти до угла 90 градусов;
- На выдохе разогните локти и вытолкните тело в верхнюю точку;
- Старайтесь выполнять упражнение без рывков, плавно.
Сделайте 3 подхода по 10-15 раз, отдыхая между ними по 2 минуты.
Комплекс упражнений для продвинутого уровня
Подтягивания обратным хватом
Как выполнять:
- Встаньте прямо под турник, чтобы перекладина была над макушкой;
- Возьмитесь за турник, расставив руки на расстояние меньше ширины плеч;
- Мощным движением подтяните подбородок к перекладине, напрягая бицепс;
- На выдохе плавно опуститесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 10-12 раз, отдыхая между ними по 2 минуты.
Отжимания на брусьях
Как выполнять:
- Крепко возьмитесь за брусья, сохраняя корпус шею, спину и бедра ровными;
- Ноги сведите вместе;
- Лопатки зафиксируйте и опустите вниз;
- Вдохните и плавно опустите тело в нижнюю точку, согнув локти до угла 90 градусов;
- На выдохе разогните руки, подняв тело в верхнюю точку;
- Старайтесь не раскачивать ногами и не делать рывки.
Сделайте 3 подхода по 15-20 раз, отдыхая между ними по 2 минуты.
Разгибание на трицепс на низкой перекладине
Как выполнять:
- Упритесь руками в перекладину;
- Вдохните и плавно опуститесь к перекладине так, чтобы локти образовали прямой угол;
- На выдохе мощным толчком вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 10-15 раз, отдыхая между ними 2 минуты.