Если вы давно занимаетесь фитнесом, но вас преследуют травмы, хронические боли или силовые результаты вдруг перестали расти — пройдите тесты на гибкость доктора Рейнольда. Они помогут понять, в чем корень той или иной проблемы, и найти простой способ ее устранить.
Майк Рейнольд, тренер и физиотерапевт из Бостона, убежден: наши тела сами ограничивают себя, мешая развиваться силе и другим двигательным качествам. Майк убежден, что во всем виноват современный образ жизни, нюансы ежедневного быта, на первый взгляд малозначительные. Наше тело быстро и охотно привыкает к положению, в котором находится большую часть времени. И забывает, как двигаться по-другому. С одной стороны, это просто необходимо для выживания. Но с другой — высокая адаптивность опорно-двигательного аппарата создает в человеческом теле массу мышечных и гибкостных дисбалансов, отвратительно влияющих на твое здоровье в отдаленной перспективе.
Тест №1: мобильность голеностопа
«Если голеностоп не может адекватно гнуться, когда вы делаете становую тягу, выпады или приседания, ваше тело будет компенсировать этот недостаток за счет наклона корпуса вперед», — сообщает Рейнольд. Такой наклон лишит вас части стабильности, что не только негативно отразится на рабочем весе, но и грозит травмой поясницы.
Как проверить: Встаньте в выпад, согнув обе ноги до прямого угла. Большой палец стоящей впереди ноги — в 10-12 сантиметрах от стены. Подайте тело вперед и постарайся коснуться стены коленом «передней» ноги. Повторите с другой ноги. Вы прошли тест, если колени обеих ног коснулись стены без отрыва пятки от пола.
Если все плохо: Возьмите бодибар или прочную палку, встаньте в выпад (правая нога впереди). Поставьте палку на пол перед средним пальцем правой ступни, держите ее вертикально. Поведите тело вперед и постарайтесь продвинуть колено по правую сторону от палки, не отрывая пятки от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 10 повторов. Теперь смените ногу (левое колено должно будет двигаться слева от палки). Делайте это упражнение минимум раз в день.
Тест №2: наклон таза
От сидячего образа жизни становится короче не только жизнь, но и мышцы, сгибающие бедро (что вызывает наклон таза вперед). Как следствие — увеличение поясничного лордоза, слабость мышц кора и боли в пояснице. А в спортзале это выражается тем, что вы непроизвольно сводите колени при выполнении приседаний. Это зачастую провоцирует травмы передней крестообразной связки.
Как проверить: Сядьте на край лавки, затем лягте на спину. Обхватите колени руками и прижмите их к груди. Теперь плавно опустите одну ногу как можно ниже, не позволяя колену другой ноги отрываться от груди. Повторите тест другой ногой. Прекрасно, если коленные суставы обеих ног смогли опуститься ниже уровня скамьи.
Если все плохо: Встаньте на одно колено в положение длинного выпада, правую ногу поставьте вперед. Упритесь ладонями в колено правой ноги и чуть откиньтесь назад. Постарайтесь опустить таз как можно дальше вперед и вниз. Вы почувствуете натяжение в верхней трети бедра задней ноги. Для усиления стретча попробуйте дополнительно сократить левую ягодицу. Задержитесь в таком положении на 5 секунд, после чего расслабьтесь — это 1 повтор. Сделайте по 5 повторов на каждую ногу. Занимайтесь каждый день.
Тест №3: эластичность мышц задней поверхности бедра
«Слишком жесткие мышцы в этой области не позволят вам нормально отводить таз назад при выполнении большинства базовых силовых упражнений со штангой, — уверяет Рейнольд, — выходит, не получится держать поясничный отдел в безопасном нейтральном положении. Это увеличит нагрузку на поясницу и может привести к катастрофе».
Как проверить: Встаньте прямо и поставьте ступни вместе. Плавно наклонитесь вперед и постарайтесь коснуться мысков кончиками пальцев. Вы прошли тест, если смогли коснуться мысков, не сгибая ног в коленях и не слишком округляя спину.
Если все плохо: Возьмите в руки палку и разместите ее за спиной в вертикальном положении. Палка должна касаться трех точек — затылка, между лопатками и крестца. Ступни поставьте на ширину таза и выпрямите ноги. Сохраняя контакт палки со всеми тремя точками, медленно наклонитесь вперед настолько, насколько сможете, не сгибая ног. Задержитесь в таком положении на 2 секунды, выпрямись. Сделайте 10 повторов. Занимайтесь ежедневно.
Тест №4: подвижность плечевых суставов
«Мы часто фиксируем взгляд на чем-нибудь — мобильнике или телевизоре», — говорит Майк. Это нарушает осанку и снижает подвижность плечевых суставов. В итоге при выполнении жимов над головой тело компенсирует эти недостатки большей степенью отклонения корпуса или неверным положением локтей. А это приводит к травмам.
Как проверить: Встаньте спиной к стене, прижмитесь к ней плечами, затылком и ягодицами. Ступни на ширине таза, пятки — в 20 сантиметрах от стены. Поднимите прямые руки вверх и коснитесь стены большими пальцами. Вы прошли тест, если это получилось сделать без прогиба в пояснице и отрыва любой из трех точек от стены.
Если все плохо: Стоя спиной к стене, поместите теннисный мяч между стеной и правой лопаткой. Надавливая на мяч, поищите на спине болезненные точки в районе правой подмышки. Как только найдете такую — остановитесь и, сохраняя давление на мяч, медленно поднимите и опустите правую руку три раза подряд. Делайте так минуту, после чего сместите мяч в район левой лопатки и повторите. Затем можно дополнительно помассировать те же места фоам-роллером. Выполняйте это упражнение каждый день.
Комплекс упражнений на растяжку
Если после теста на гибкость вы остались недовольны своим результатом, то вам поможет простой комплекс упражнений, который можно выполнять без инвентаря. С помощью этих упражнений вы сможете увеличить эластичность мышц, сделать связки и суставы более подвижными.
Комплекс можно выполнять как для оценки гибкости, так и перед тренировкой для разогрева мышц. Или как самостоятельную ежедневную физическую активность. Исследование показало, что перед физической активностью следует всегда выполнять растяжку в течение 15 минут, чтобы получить максимальную пользу от тренировки и снизить риск возникновения травм. Выполняйте этот комплекс ежедневно, медленно прорабатывая каждое движение:
Упражнение на растяжку шеи
Расслабьте шею и поочередно опускайте голову вперед, назад и вбок. Перед началом упражнения сделайте проверку гибкости шеи. Если вы чувствуете дискомфорт во время выполнения упражнения, опускайте голову до появления неприятных ощущений. Не делайте наклоны головы резко, чтобы избежать травм.
Растяжка средней части плеч
Возьмитесь рукой за противоположный локоть, прижмите руку к себе и слегка надавите на него. Повторите это упражнение для другой руки.
Растяжка трицепсов
Отличное упражнение для проверки гибкости и растяжки трицепсов и плеч.
Согните одну руку в локте и заведите за голову. Второй рукой надавите на согнутый за головой локоть, заставляя руку опускаться все ниже и ниже за спину. Сделайте 10-12 повторов и повторите упражнение с другой рукой
Растяжка бицепсов
Встаньте спиной к стене на расстоянии вытянутой руки. Ухватитесь обеими руками за ручку двери, стойку, опору или стену. В таком положении потянитесь вперед корпусом. Локти при этом должны быть направлены вверх.
Упражнение для поясницы
Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч. Проведите оценку гибкости поясницы. Для этого упритесь руками в поясницу и прогните спину назад, плавно надавливая на нее. Отклоняйтесь назад пока не почувствуете дискомфорт. Затем примите исходной положение и выполните еще 8-10 повторов.
Растяжка грудных мышц
Встаньте в дверном проеме и возьмитесь обеими руками за косяки. Руки при этом должны находится выше головы. В таком положении подайтесь грудью вперед, ноги при этом остаются неподвижными. С помощью такого упражнения вы проведете тест на уровень гибкости грудных мышц.
Поза собаки мордой вниз
Классическая асана йоги — отличное упражнение на гибкость, в котором задействованы все группы мышц.
Встаньте на четвереньки, затем отставьте тело и таз назад. Руки и спина должны образовать одну линию. Колени можно немного согнуть, а пятки оторвать от пола. Следите, чтобы спина не округлялась
Растяжка внутренней поверхности бедра
Сделайте глубокие выпады, стремясь тазом к полу. Старайтесь опуститься как можно ниже. Сохраните такое положение несколько секунд, а затем поменяйте ноги. Повторите это упражнение по 5-7 раз на каждую ногу.
Растяжка квадрицепса стоя
Стоя, согните одну ногу в колене так, чтобы пятка смотрела на ягодицы. Ухватитесь за ступню этой ноги рукой и плавно потяните ее как можно ближе к бедрам. Задержитесь в такой позе несколько секунд, сохраняя равновесие, а затем поменяйте ноги.
Упражнение на внутренний сгиб ноги
Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Потянитесь вперед, стремясь ухватиться за кончики пальцев ног руками.
Если пока не получается коснуться стоп руками, вытягивайте руки до самой дальней точки, до которой можете дотянуться. Главное — держите спину в прямом положении
Растяжка внутренней части бедра
Выполните классические приседания, стараясь опуститься тазом как можно ниже. Затем поднимитесь в исходной положение самостоятельно или с помощью опоры. Повторите упражнение 10 раз.
Хотите еще больше погнуться, ловите мини-гид по упражнениям на гибкость тела, а также читайте про 5 домашних упражнений для развития ловкости и быстроты реакции.