Как проработать все мышцы без зала: короткая домашняя тренировка, которая приведет вас в форму
Чем могут быть полезны короткие тренировки?
ИринаРотач Эксперт по фитнесу и питанию MEN TODAY, тренер, соревнующийся спортсмен, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу
Некоторые уверены, что пользу приносят только полноценные занятия в зале, но это не совсем так. На самом деле положительно влиять на здоровье могут любые физические нагрузки. Так, если вы не успеваете провести длинное занятие, постарайтесь потренироваться хотя бы 10-15 минут.
Кроме того, если вы действительно хотите быть в форме, не забывайте про правильное питание. Здоровый рацион изменит не только ваш внешний вид, но и внутреннее состояние.
Тренировка дома
Прыжки с поворотами
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе или немного разведите;
- Руки сомкните в замок перед грудью, локти разведите по сторонам;
- Подпрыгните и в прыжке повернитесь вправо;
- Затем подпрыгните и повернитесь влево.
Выпады с махами ногами
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки уберите на пояс;
- Сделайте правой ногой выпад назад;
- Затем встаньте на левую ногу, а правой Сделайте мах вперед;
- Вернитесь в исходное положение, затем повторите то же самое на противоположную ногу.
Шаги в планку
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
- Наклонитесь и положите ладони на пол;
- Начните шагать руками вперед, пока не перейдете в положение планки;
- Затем начните шагать назад, чтобы вернуться в исходное положение.
Планка с отведением руки и ноги
-
Встаньте в упор лежа на прямых руках;
-
Выпрямите все тело в одну линию;
-
Поднимите правую руку и левую ногу;
-
Выпрямите их так, чтобы они образовали одну линию с телом;
-
Вернитесь в исходное положение.
Приседания с прыжком
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки сомкните в замок перед грудью;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Выпрыгните вверх, отводя руки назад;
- Мягко приземлитесь.
Выпады в стороны с подъемом колена
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки сомкните перед собой в замок;
- Сделайте выпад вправо правой ногой;
- Затем встаньте на левую ногу и поднимите правое колено;
- Сделайте выпад левой ногой влево, после встаньте на правую ногу;
- Левую поднимите так, чтобы бедро оказалось параллельно полу.
Отжимания
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите все тело в одну линию;
- Следите, чтобы ладони располагались точно под плечами;
- Согните руки в локтях и грудью опуститесь к полу;
- Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
Скалолаз
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Следите, чтобы ладони располагались точно под плечами;
- Выпрямите тело и немного поднимите таз;
- Подтяните правое колено к груди и вернитесь в исходное положение;
- Подтяните левое колено к груди и снова встаньте в исходную позицию.