Как прокачать все тело с помощью стула: домашняя тренировка, после которой вы не вернетесь в спортзал
Ищете простой и быстрый способ тренироваться, чтобы уместить упражнения в напряженный график? Не успеваете ходить в спортзал и не хотите заваливать квартиру громоздким инвентарем? У нас отличное решение: эти пять упражнений со стулом прокачают почти все ваше тело, и вам не нужно много места, чтобы выполнить их.
МоритСаммер Сертифицированный персональный тренер
В чем польза тренировок со стулом?
Упражнения со стулом рекомендуются начинающим, которые пока не до конца освоили правильную технику упражнений — стул станет для них поддержкой. Но такие упражнения подойдут и опытным атлетам, позволяя получить нагрузку фактически в любом месте — даже в гостиничном номере.
Упражнения со стулом отлично подходят для проработки нижней части. Но они полезны не только для ног — вы также можете проработать мышцы верхней части тела, руки, плечи и грудь, мышцы кора. Кроме того, стул отлично подойдет для выполнения упражнений на растяжку сидя или пилатеса.
«Любой может извлечь пользу из упражнений со стулом, но особенно они хороши для людей, которые имеют травмы или с трудом могут выполнять классические упражнения».
Морит саммер Фитнес-тренер, предприниматель
Кроме того, упражнения со стулом помогают сосредоточиться на самих движениях, не беспокоясь о равновесии, объясняет Саммерс. Это может быть полезно как для начинающих, так и для более продвинутых спортсменов, желающих освоить прогрессивные модификации упражнений.
Как тренироваться со стулом?
Существует множество упражнений, которые вы можете выполнять на стуле. Многие из них — вариации известных движений, которые вы, вероятно, выполняли раньше. Но есть и более специфичные упражнения, которые предназначены специально для тренировок со стулом.
Насколько эффективны упражнения на стуле? Саммерс уверена, что при правильном выполнении упражнения на стуле могут быть крайне эффективными, позволяя вам проработать все мышцы вашего тела.
Ключ к эффективной тренировке на стуле прост: включайте упражнения, которые задействуют как можно больше групп мышц, но при этом позволяют вам оставаться в сидячем положении (если это необходимо) или использовать стул для баланса или как часть упражнения.
Одна из причин, по которой такие упражнения эффективны, заключается в том, что многие из них работают так же, как и упражнения, с которыми вы уже знакомы. Возьмем, к примеру, планку или отжимание. Стул наклоняет ваше тело, что помогает снять часть нагрузки, но вы по-прежнему выполняете то же самое базовое упражнение, говорит Саммерс.
«То, что вы используете стул, не меняет цели или движения. Это меняет угол, под которым выполняется упражнение, и то, как вы будете его выполнять».
морит саммер Фитнес-тренер, предприниматель
Это означает, что отжимание от стула по-прежнему будет эффективно прорабатывать мышцы груди, плечи и трицепсы, в то время как планка со стула по-прежнему будет задействовать ваш кор.
Домашняя тренировка со стулом
Скалолаз
«Скалолаз» прорабатывает мышцы кора, а также обеспечивает кардионагрузку и помогает нагрузить плечи.
- Встаньте лицом к прочному стулу, ноги на ширине бедер, руки по бокам.
- Опустите верхнюю часть тела к стулу и положите ладони на край сиденья прямо под плечами.
- Вытяните ноги прямо позади себя, встав на пальцы ног. Напрягите мышцы кора и держите спину ровной и прямой. Не сводите глаз с сиденья. Ваше тело будет находиться под небольшим углом.
- Подтяните правое колено к правой руке. Затем, когда правая нога вернется в исходное положение, подтяните колено к левой руке. Это одно повторение.
- Продолжайте чередовать движения. Чтобы было легче, выполняйте это движение со скоростью ходьбы. Увеличьте темп, чтобы сделать его более продвинутым.
Боковые скручивания
Это упражнение для кора, которое воздействует на косые мышцы, мышцы по бокам живота, а также выступает кардионагрузкой.
- Сядьте на сиденье прочного стула так, чтобы ваше туловище держалось вертикально на расстоянии от спинки.
- Поставьте ноги на ширине бедер на пол, кончики пальцев сложите за головой, локти направлены в стороны.
- Поднимите левую ногу от пола и подтяните правый локоть к левому колену, скручивая туловище.
- Повторите то же движение с левым локтем и правым коленом. Это одно повторение. Продолжайте чередовать сторона.
- Это упражнение для кора, которое воздействует на косые мышцы, мышцы по бокам живота, а также выступает кардионагрузкой.
Отжимания на стуле
Этот вариант классического отжимания прорабатывает грудные мышцы и плечи. Поскольку ваши руки приподняты, это проще, чем отжимание от пола, поэтому оно отлично подходит для начинающих.
- Встаньте лицом к прочному стулу, ноги на ширине бедер, руки по бокам.
- Опустите верхнюю часть тела к стулу и положите ладони на сиденье. Они должны быть прямо под плечами.
- Вытяните ноги прямо позади себя, поставив пальцы ног и приподняв пятки над полом.
- Напрягите мышцы кора и держите спину ровной и прямой. Не сводите глаз с сиденья. Ваше тело будет находиться под небольшим углом.
- Согните руки в локтях, чтобы медленно опустить грудь на сиденье, пока локти не окажутся под углом 90 градусов.
- Оттолкнитесь от стула, пока локти не разогнутся. Это 1 повторение.
Подъемы тела на трицепс
Это упражнение прорабатывает трицепсы, мышцы задней части предплечий.
- Встаньте, ноги на ширине бедер, спиной к прочному стулу. Сядьте на край сиденья.
- Положите ладони на край сиденья на ширине плеч. Ваши пальцы обхватят край сиденья.
- Соскользните ягодицами с сиденья и вытяните ноги перед собой, упираясь пятками в пол и носками вверх.
- Медленно согните руки в локтях и опуститесь как можно ниже. Если вы чувствуете дискомфорт в плече или запястьях, уменьшите расстояние, на которое вы опускаете тело.
- Сделайте паузу внизу и сократите трицепсы (мышцы задней части плеча), чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
Болгарские выпады
Болгарские сплит-выпады — это продвинутая разновидность приседаний, которая прорабатывает квадрицепсы и ягодицы, а также требует хорошей координации.
- Встаньте спиной к прочному стулу. Поставив правую ногу на пол недалеко от стула, поставьте верхнюю часть левой ноги на сиденье стула пальцами вниз.
- Сцепите руки вместе, чтобы сжать кулак, и держите перед грудью (Если вам удобнее, можете завести руки за голову). Держите грудь поднятой и смотрите прямо перед собой.
- Задействуйте корпус, сгибая ноги в коленях, чтобы опуститься в сплит-выпад. Ваше правое колено в идеале должно образовывать угол 90 градусов, чтобы бедро было параллельно земле, а левое колено парило над полом.
- Быстрая проверка положения: ваша правая нога должна быть выдвинута достаточно далеко, чтобы вы могли сделать это, не позволяя правому колену пройти дальше пальцев правой ноги.
- Двигаясь левой пяткой, встаньте в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте все повторения на одной стороне, затем поменяйте сторону.