Тренер по джиу-джитсу, мастер спорта по смешанному боевому единоборству Артем Петухов, зарегистрированный в социальных сетях под ником @artemsambobjj, поделился домашней тренировкой, для которой понадобится всего лишь две бутылки воды.
По его словам, такое занятие позволит круто прокачать тело. Особенно полезными упражнения окажутся для тех, у кого есть проблемы со спиной.
Отжимания «супермен»
Техника выполнения:
- Примите исходное положение как при отжиманиях — упор лежа, но при этом перенесите вес на одну руку;
- Под вторую же положите бутылку воды;
- Начните отжиматься, перекатывая бутылку свободной рукой.
Такое упражнение отлично прокачает спину, трицепс и дельту.
Сделайте 3 подхода по 20 раз.
Отжимания-планка
Техника выполнения:
- Примите упор лежа, но обеими руками обхватите бутылку;
- Начните выполнять отжимания, полностью опускаясь на пол и снова вставая.
Это отлично проработает спину, трицепс и грудь.
Сделайте 3 подхода по 20 раз.
Обратные отжимания
Техника выполнения:
- Сядьте на пол, немного отклонившись назад и отведя пуки за спину;
- В обе руки возьмите бутылки с водой и обопритесь на них;
- Начните выполнять обратные отжимания.
Вы почувствуете, как работает ваш трицепс.
Сделайте 3 подхода по 20 раз.
Приседания у стены
Техника выполнения:
- Встаньте спиной к стене;
- Положите бутылку между спиной и стеной, а руки уберите за голову;
- Начните приседать.
Такое упражнение отлично прорабатывает ноги. Если такой вариант кажется вам слишком простым, попробуйте положить одну ногу на другую и приседать так.
Сделайте 3 подхода по 20 раз.
Уголок на пресс
Техника выполнения:
- Сядьте так, чтобы тело и ноги образовали прямой угол;
- Положите бутылки на пол и обопритесь на них;
- Поднимите себя, перенося весь вес на руки.
Выполните 3 подхода по 1 минуте.
Скручивания на пресс
Техника выполнения:
- Сядьте на пол, держась обеими руками за бутылки воды;
- Начните поднимать ноги, корпус при этом оставляя в одном положении.
Сделайте 3 подхода по 20 раз.
Лодочка с бутылками
Техника выполнения:
- Лягте на живот, в обе руки взяв бутылки с водой;
- Вытяните руки, оторвав их от пола;
- Затем отведите их назад, стараясь все время держать их на весу.
Сделайте 3 подхода по 20 раз.
Обратная планка
Техника выполнения:
- Лягте на спину, положив под локти бутылки с водой;
- Выпрямите ноги;
- Поднимитесь, опираясь на бутылки.
Такая планка позволит прокачать мышцы спины и поясницы.
Сделайте 3 подхода по 1 минуте.
Не хватило упражнений? Тогда ловите комплекс упражнений на все группы мышц, а также попробуйте 5 домашних упражнений, которые добавят вам ловкости.