Как прокачать все тело, не выходя из дома: комплексная тренировка для мужчин
При современном ритме жизни у многих совсем не остается времени на спорт, а если выдается свободный день, то зачастую нет мотивации ехать в зал. Однако это не повод отказываться от тренировок совсем. Можно заниматься дома, причем не менее эффективно, чем в зале — разбираемся, как именно.
Можно ли накачать мышцы дома?
Домашние тренировки действительно могут стать хорошей альтернативой занятиям в тренажерном зале. Если вы хотите просто подтянуть фигуру и укрепить здоровье, то можете тренироваться без инвентаря. Но если главная цель ваших тренировок — нарастить мускулы, то вам придется приобрести базовые утяжелители или же придумать им замену. Например, можно использовать бутылки с водой или нагруженные рюкзаки вместо гантелей и гирь.
Пример домашней тренировки
Для начала хорошо разомнитесь, чтобы плавно повысить температуру тела и пульс, разогреть мышцы и снизить риск возникновения травм. Такой разогрев обязательно проводить перед любым занятием: и перед легким, и перед интенсивным. Он займет всего 5-7 минут и не утомит вас.
Обязательно проработайте все мышцы: начиная от шеи и заканчивая щиколотками.
Комплекс упражнений
Обратные отжимания
- Обопритесь руками о твердую поверхность, ноги выпрямите и пятками упритесь в пол;
- На выдохе вытолкните вес тела вверх;
- Следите, чтобы локти при этом смотрели назад, а не в стороны;
- Отталкиваясь от скамьи как можно сильнее, раскрывая грудь — задержитесь в таком положении на 1-2 секунды;
- Затем вдохните и медленно опуститесь вниз, не сгибая коленей и держа пресс напряженным.
Выполните 3 подхода по 12 повторений.
Планка на локтях
- Встаньте в упор лежа на локти;
- Следите, чтобы локтевые суставы располагались точно под плечевыми;
- Выпрямите корпус и напрягите мышцы;
- Задержитесь в таком положении на 30 секунд.
Классические отжимания
- Встаньте в упор лежа на руках;
- Следите, чтобы ладони располагались точно под плечами;
- Опуститесь так, чтобы грудью почти коснуться пола;
- Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
Русский твист
- Сядьте на пол и согните колени, стопы поднимите и удерживайте на весу;
- Корпус слегка откиньте назад и немного округлите спину;
- Руки перед собой соедините в замок;
- Сделайте вдох и повернитесь телом вправо;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите движение на другую сторону.
Сделайте 3 подхода по 12 повторений.
Приседания
- Встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
- Присядьте, отводя таз назад, а руки поднимая перед грудью;
- Следите, чтобы колени не выходили за пальцы ног;
- Вернитесь в исходное положение.
Выполните три подхода по 15 повторений.
Выпады
- Примите такое же исходное положение, как и в первом упражнении;
- Одну ногу выставите вперед, перенесите на нее вес и начните присаживаться, сгибая ее так, чтобы колено образовало угол в 90 градусов;
- Вторую ногу оставьте позади и тоже согните до 90 градусов;
- Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу.
Подъем таза
- Лягте на спину и согните ноги в коленях;
- Руки вытяните вдоль туловища;
- На выдохе медленно поднимите таз и нижнюю часть спины вверх, напрягая мышцы ягодиц и бедер;
- Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
Берпи
- Встаньте ровно, расставив ноги на ширине плеч, а руки опустив вдоль туловища;
- Перейдите в упор присев;
- Из этого положения прыжком перейдите в упор лежа;
- Снова прыжком вернитесь в присед;
- Выпрыгните из него, поднимая руки над головой.
Выполните 3 подхода по 10 повторений.
Прыжки на скакалке (или просто прыжки)
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, в руки возьмите скакалку (или поставьте их на пояс);
- Начните прыгать на двух ногах.
Прыгайте в течение 45 секунд — и так 3 подхода.
После тренировки выполните заминку. Мы уже рассказывали, как делать ее правильно и почему важно ее не пропускать.